5K चलाने के लिए तैयार होने में कितने सप्ताह लगते हैं?
5K दौड़ (3.1 मील) के लिए आपका प्रशिक्षण समय वास्तव में आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, आपके चल रहे अनुभव और दौड़ के लिए आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप एक अनुभवी धावक हैं जो सप्ताह में कुछ बार पहले से ही चलता है और आप अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने के लिए केवल 5 के लिए दौड़ना चाहते हैं, तो आप शायद इस सप्ताह के अंत में 5K को खटखटा सकते हैं। लेकिन कोई भी जो मूल रूप से आसन्न या धावक है जो व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय प्राप्त करना चाहता है, वह 5K के लिए तैयार होने के लिए कम से कम 6 से 8 सप्ताह देना चाहता है।
यहां अपने शुरुआती बिंदु के आधार पर अपेक्षा की जानी चाहिए।
शुरुआती धावक
यदि आपने पहले कभी नियमित रूप से नहीं खेला है, तो 5K दौड़ के लिए तैयार होने के लिए कम से कम 8 सप्ताह दें। दौड़ के लिए तैयार होने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ने की योजना बनाना चाहिए। आप अपनी फिटनेस बनाने और अपनी चोट प्रतिरोध को बढ़ावा देने में मदद के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग के 1 से 2 दिन भी शामिल करना चाह सकते हैं। शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ 5k कार्यक्रम हैं:
- शुरुआती धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण: यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 5 के दौड़ की फिनिश लाइन पर दौड़ना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम एक मील चला सकते हैं।
- रन-वॉकर के लिए शुरुआती 5 के प्रशिक्षण: यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक समय में पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं और पूरे 5 के दौड़ के लिए दौड़ना चाहते हैं।
- छह सप्ताह 5K प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए तैयार है जो 5 के लिए दौड़ना चाहते हैं।
यदि आप चिंतित हैं कि 8 सप्ताह के लिए 5k के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आपको 5K शेड्यूल में से किसी एक को शुरू करने से पहले "चलने के साथ शुरू करें" प्रोग्राम का प्रयास करना पड़ सकता है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ कुल शुरुआती कार्यक्रम दिए गए हैं:
नौसिखिया धावक
यदि आपके पास थोड़ा और चल रहा है और ऐसा लगता है कि आप शुरुआती चरण से पहले हैं, तो आप 4 से 8 सप्ताह तक कहीं भी 5 के लिए तैयार हो सकते हैं। यदि आप पिछले 5K से अपना समय सुधारना चाहते हैं, तो आप खुद को 6 से 8 सप्ताह देना चाहेंगे। क्रॉस-ट्रेनिंग के 1 से 2 दिनों के साथ सप्ताह में कम से कम 4 से 5 दिन चलाने की योजना बनाएं।
- उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो 2 मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन चला सकते हैं। हो सकता है कि आपने पहले कभी 5k रन नहीं चलाया हो, लेकिन आप एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो कि 5 के शुरुआती अनुसूची की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- इंटरमीडिएट धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का कार्यक्रम उन धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही 5 केके चला चुके हैं और 5 के में व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) हासिल करने की तलाश में हैं।
उन्नत धावक
नियमित रूप से चलने वाले सबसे अनुभवी धावक सप्ताह के किसी भी दिन 5K पूरा कर सकते हैं। लेकिन यदि आप एक उन्नत धावक हैं और आप एक मजबूत 5K (शायद एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड भी) चलाने के लिए चाहते हैं, तो आपको इसके लिए तैयार होने के लिए कम से कम चार सप्ताह देना चाहिए। आप एक लंबे समय तक चलने के लिए सप्ताह में 4 से 6 दिन समर्पित करना भी चाहेंगे।
- 4-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह चार सप्ताह का शेड्यूल मध्यवर्ती धावकों के लिए है जो वर्तमान में सप्ताह में लगभग 15 मील दौड़ते हैं।
- उन्नत धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह आठ सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत स्तर के धावकों के लिए है। आपको सप्ताह में कम से कम 4 से 5 दिन चलना चाहिए और कम से कम 5 मील दौड़ने में सक्षम हैं। यह 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से अनुभवी धावकों के लिए उपयोगी है जो 5 के में व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की उम्मीद कर रहे हैं।