आपके अगले 5K पर पीआर प्राप्त करने के लिए तेजी से चलाने के लिए सीखने के लिए 6 युक्तियाँ
यदि आपने 5 के गुच्छा को चलाया है, तो हो सकता है कि आप उस बिंदु पर पहुंच गए हों जहां आपको कोई सुधार दिखाई नहीं दे रहा है। महीनों या यहां तक कि लगातार प्रगति के वर्षों को देखने के बाद धावक प्रदर्शन प्रदर्शन पठार तक पहुंचने के लिए स्वाभाविक है। अपने रेसिंग को अगले स्तर पर ले जाने के लिए और पीआर एस प्राप्त करना जारी रखने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ बदलाव करना पड़ सकता है। तेजी से 5 के दौड़ दौड़ने के लिए यहां कुछ प्रशिक्षण युक्तियां दी गई हैं।
1 - अधिक रन
यह सलाह सामान्य ज्ञान की तरह प्रतीत हो सकती है, लेकिन तेजी से चलने वाली कुंजियों में से एक अधिक चल रही है। कुछ धावक सप्ताह में 15 मील पर अपने 5 के प्रशिक्षण में शीर्ष पर जाते हैं और 3-4 मील से अधिक नहीं जाते हैं। लेकिन यदि आप अपना धीरज आगे बढ़ाते हैं तो आपको बहुत सुधार मिलेगा और आपकी क्षमता के करीब आ जाएगा।
5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने का प्रयास करें जो आपको अपने लंबे सालों के लिए 7 से 8 मील की दूरी पर ले जाता है और आपके समग्र साप्ताहिक लाभ के लिए 25 से 30 मील तक पहुंच जाता है। यदि आप एक विशिष्ट अनुसूची का पालन नहीं कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर सप्ताह 10% तक अपने लाभ में वृद्धि नहीं करते हैं। अपने लंबे रनों के अलावा, आप अपने अन्य आसान रनों में छोटी वृद्धि कर सकते हैं।
2 - 5 के प्रशिक्षण अनुसूची का पालन करें
जब आप मैराथन जैसे लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे थे, तो आप कुछ 5 के दौड़ में फिट हो सकते हैं। हालांकि आधे मैराथन और मैराथन प्रशिक्षण आपको 5K की दूरी पर जाने के लिए तैयार करेंगे, लेकिन संभवतः आप 5 के-विशिष्ट स्पीडवर्क नहीं कर रहे थे। 5K दौड़ के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, आपको बेहतर परिणाम देखने की अधिक संभावना है।
3 - अपने प्रशिक्षण रनों पर मजबूत खत्म करें
अपने लंबे रनों के आखिरी कुछ मील की गति को चुनना रेस डे परिस्थितियों के लिए अच्छा अभ्यास है और यह सब आपके धीरज में सुधार करता है। पिछले कुछ मील के लिए लगभग 20-30 सेकंड तक अपनी लंबी गति को तेज करने का प्रयास करें।
यह भी देखें: दौड़ में मजबूत और तेज खत्म करने के लिए युक्तियाँ
4 - कुछ हिल प्रशिक्षण का प्रयास करें
यहां तक कि यदि आप पहाड़ी 5K चलाने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप पहाड़ी प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। चलने वाली पहाड़ियों में आपकी चल रही अर्थव्यवस्था और दक्षता में सुधार होता है, जो तेजी से चलने में अनुवाद करेगा। सप्ताह में एक बार अपने प्रशिक्षण में एक पहाड़ी दोहराव सत्र काम करने की कोशिश करें। आसान चलने के 10-15 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें। एक मध्यम ढलान वाली पहाड़ी खोजें जो लगभग 100-200 मीटर लंबी है। एक कठिन प्रयास पर पहाड़ी चलाएं - आप पहाड़ी पर खुद को धक्का देने की कोशिश करना चाहेंगे, लेकिन अपने प्रयास को सुसंगत रखने की कोशिश करें और अपने चलने वाले फॉर्म को अलग न होने दें। चारों ओर मुड़ें और आसानी से जॉगिंग या पहाड़ी पर चलने से ठीक हो जाएं।
5-6 दोहराने के साथ शुरू करने का प्रयास करें और अधिकतम दस दोहराने के साथ प्रत्येक सप्ताह एक और जोड़ें। आप टेम्पो रन के साथ कुछ पहाड़ी दोहराने को भी जोड़ सकते हैं।
यह भी देखें: उचित रूप से हिल्स कैसे चलाएं
5 - स्पीड वर्क करें
स्पीड वर्क के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह दौड़ के दौरान चल रहे विशिष्ट गति पर चलाने में मदद करता है। सप्ताह में एक बार 5 के-विशिष्ट गति कसरत करने का प्रयास करें। यहां तीन वर्कआउट्स हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण में घुमा सकते हैं। उन्हें ट्रैक या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है ताकि आप दूरी को सटीक रूप से ट्रैक कर सकें:
800 मीटर (आधा मील) दोहराना
10 मिनट गर्म-अप
5 मीटर दौड़ गति पर 800 मीटर
1 मिनट आसान वसूली
800 मीटर @ 5 के दौड़ गति / 1 मिनट की वसूली 4 बार दोहराएं
5 मिनट शांत-डाउन
मील दोहराना
10 मिनट गर्म-अप
5 किमी दौड़ गति पर 1 मील
1 मिनट आसान वसूली
5 मी दौड़ दौड़ / 1 मिनट आसान वसूली पर 1 मील दो बार दोहराएं
5 मिनट शांत-डाउन
यदि आपके पास ट्रैक या ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो कोशिश करने के लिए यहां एक और है ( चलने वाली घड़ी या कोई अन्य समय डिवाइस आवश्यक है):
10 मिनट गर्म-अप
5K दौड़ गति पर 6 मिनट
1 मिनट आसान वसूली
5K दौड़ गति / 1 मिनट आसान वसूली 2 बार 6 मिनट दोहराएं
5 मिनट शांत-डाउन
6 - एक समूह के साथ भागो
एक समूह के साथ चलने से न केवल आपको प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित किया जाएगा, लेकिन ज्यादातर लोग दूसरों के साथ ट्रेन करते समय खुद को कठिन बनाते हैं। एक चल रहे समूह या चलने वाले स्टोर की तलाश करें जो साप्ताहिक गति प्रशिक्षण प्रदान करता है।
अपनी दौड़ प्रदर्शन को बढ़ावा देने के तरीके के बारे में अधिक युक्तियां चाहते हैं? इन लेखों को देखें: