उन्नत धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण योजना

यह आसान-पालन-पालन 8-सप्ताह 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम (नीचे) उन्नत स्तर धावकों के लिए है। यह 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से अनुभवी धावकों के लिए उपयोगी है जो 5 के में व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की उम्मीद कर रहे हैं।

यदि यह शेड्यूल आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण प्रतीत होता है, तो इंटरमीडिएट 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें।

8-सप्ताह 5 के प्रशिक्षण अनुसूची

अनुसूची के बारे में नोट्स:

क्रॉसिंग-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों को चलाने और मांसपेशियों को एक ब्रेक चलाने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके कार्डियो पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 50 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) चलाने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें।

अंतराल workouts (आईडब्ल्यू): यह एक ट्रैक पर करने के लिए एक अच्छा कसरत है। गर्मजोशी के बाद, 400 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर एक गोद) चलाएं, और उसके बाद जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। तो 4 x 400 चार हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी।

बुधवार और शनिवार रन: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन के बाद ठंडा हो जाएं और खिंचाव लें। यदि आप बाहर चल रहे हैं और दूरी के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आप MapMyRun जैसी साइटों का उपयोग करके लाभ का पता लगा सकते हैं। या, आप हमेशा अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।

टेम्पो रन: टेम्पो आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेज 5 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। अपने रन को 5 से 10 मिनट के साथ आसान चलाना शुरू करें, फिर अपने 10 के गति के करीब 15 से 20 मिनट चलते रहें, और 5 से 10 मिनट तक ठंडा हो जाएं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।

बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। तो यदि आप दिन भर बिना हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार नहीं दिखाई देगा। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है क्योंकि आपने गुरुवार को एक गति कसरत की है और कल आपके सप्ताह का सबसे लंबा रन है।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप लगातार दो दिनों में दो तीव्र गति वर्कआउट्स (आईडब्ल्यू और टेम्पो) नहीं करते हैं।

उन्नत धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण अनुसूची