यदि आपने दो सप्ताह में आने वाली 5 के दौड़ के लिए साइन अप किया है और आपने इसके लिए प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आप सोच सकते हैं कि क्या आप इसे फिनिश लाइन में ला सकते हैं। आपको यह तय करने की आवश्यकता होगी कि आपको दौड़ करना चाहिए और यदि आप इसे आज़माते हैं तो परिणाम क्या हो सकते हैं।
जवाब यह है कि यह वास्तव में आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। पांच किलोमीटर 3.1 मील है।
कुछ लोग बिना किसी प्रशिक्षण के उस दूरी को आसानी से चलाने के लिए पर्याप्त फिट होते हैं, जबकि अन्य लोग वास्तव में पीड़ित हो सकते हैं और 3.1-मील दूरी को पूरा करना मुश्किल पाते हैं।
आप कितने सक्रिय हैं
यदि आप खुद को सोफे आलू के रूप में वर्णित करते हैं और एक वर्ष के लिए आसन्न रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण के बिना 5K लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है, या मौजूदा चिकित्सा स्थिति है, तो आपको निश्चित रूप से चिकित्सा मंजूरी मिलनी चाहिए। यहां तक कि आपके डॉक्टर की मंजूरी के साथ, आप पाएंगे कि इतने लंबे समय तक आसन्न होने के बाद 5K का प्रयास करना एक मजेदार अनुभव नहीं होगा। आप भविष्य में एक अलग 5 के दौड़ का चयन करना चाह सकते हैं ताकि आपके पास तैयार करने के लिए और अधिक समय लगे।
यदि आप पहले से ही एक सक्रिय व्यक्ति हैं और सप्ताह में कम से कम कुछ दिन कार्डियो व्यायाम (बाइकिंग, तैराकी, चलना इत्यादि) के अन्य रूप कर रहे हैं, तो आप दौड़ को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं भले ही आप नहीं गए हों नियमित आधार पर चल रहा है।
क्या आप एक छोटे मार्ग पर स्विच कर सकते हैं?
दौड़ की जानकारी जांचें और देखें कि कम दूरी पर स्विच करना संभव है या नहीं। कुछ घटनाओं में 3K चलना उपलब्ध है और स्विचिंग के लिए आपको दंडित नहीं करते हैं। कई 5 के दौड़ वॉकर-फ्रेंडली हैं और आप थोड़ा भाग सकते हैं और बहुत पैदल चल सकते हैं या बस पैदल चल सकते हैं।
रन / वॉक विधि का प्रयोग करें
यदि आपने 5 के लिए प्रशिक्षित नहीं किया है, लेकिन वास्तव में ऐसा करना चाहते हैं, तो आप एक रन / वॉक तकनीक का उपयोग करना चाह सकते हैं।
रन / पैदल विधि में चलने के अंतराल और अंतराल के अंतराल के बीच वैकल्पिक होना शामिल है। छोटे चलने वाले ब्रेक लेना आपको दौड़ के अधिक प्रतिशत के लिए दौड़ने की अनुमति देता है, क्योंकि दूरी के बिना रुकने के बिना दौड़ना और फिर थकान के कारण दौड़ के बाकी हिस्सों के लिए चलना पड़ता है। रन / वॉक तकनीक अनचाहे धावकों के लिए भी सुरक्षित है क्योंकि चलने वाले ब्रेक आपके शरीर पर तेज़ हो जाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। दौड़ से पहले दो बार कोशिश करें।
अगले दो सप्ताह में क्या करना है
हालांकि 5 सप्ताह के लिए तैयार होने में दो सप्ताह नहीं हैं, फिर भी दौड़ के लिए खुद को अधिक मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करना संभव है। यदि आप सप्ताह में कुछ बार व्यायाम कर रहे हैं, तो 5 के शुरुआती चार सप्ताह के शेड्यूल के पिछले दो सप्ताहों पर नज़र डालें और देखें कि यह आपके लिए क्या दिखता है। इस तरह के एक कार्यक्रम पर आप सप्ताह में दो बार 24 से 30 मिनट के लिए दौड़ेंगे।
ध्यान रखें कि रेस दिवस पर दूरी को पूरा करने में सक्षम होने के लिए आपको दौड़ से पहले 5K दौड़ना या चलाने / चलाने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप कम से कम 20 मिनट तक दौड़ने या चलाने / चलाने में सक्षम हैं, तो आपको 5 के साथ कोई परेशानी नहीं होनी चाहिए।
आप जो कुछ भी करते हैं, अंतिम परीक्षा के लिए क्रैम करने की कोशिश न करें। एक दौड़ तक पहुंचने वाले दो हफ्तों में वास्तव में कठिन और लंबे समय तक दौड़ना आपको दौड़ के लिए बेहतर तरीके से तैयार नहीं करेगा।
आपका शरीर प्रशिक्षण के 10 से 14 दिनों तक शारीरिक अनुकूलन नहीं करता है, इसलिए दो सप्ताह पहले इतनी गहन प्रशिक्षण आपको मदद नहीं करेगा। यह वास्तव में विपरीत प्रभाव हो सकता है और आपको दौड़ के दिन परेशान और थका हुआ महसूस हो सकता है। आप बहुत जल्द बहुत अधिक कर कर अत्यधिक उपयोग के साथ खत्म हो सकते हैं।
जैसा कि आप 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम पर देखेंगे, दौड़ से पहले सप्ताह के दौरान 20 से 30 मिनट के दो या तीन आसान रन करना बेहतर होता है। दौड़ दिवस से पहले एक या दो दिन दूर ले लो।
रेस डे के लिए योजना
यदि यह आपका पहला 5K है तो आप लिंगो से परिचित होना चाहते हैं और क्या उम्मीद करनी है। आपको नियमों और पाठ्यक्रम सेटअप के साथ खुद को परिचित करना चाहिए।
बचने के लिए एक आम समस्या दौड़ के दौरान आपको जितनी तेजी से दौड़ना या चलना है। क्योंकि आपने पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं किया है, यह विशेष रूप से चोट का खतरा है। अपने आप को वापस पकड़ो और एक आसान गति का आनंद लें। पूरी तरह प्रशिक्षित होने के बाद दौड़ के लिए गति को बचाएं।
फिर आराम करो और एक अच्छा समय है। यह केवल 30 मिनट और रेसिंग के एक घंटे के बीच होगा, भले ही आप चलें। जैसे ही धीमी दौड़ने वाले को खत्म होने पर वही पदक या अन्य पुरस्कार मिलते हैं, फिर भी आप पुरस्कार ले लेंगे।