आपके ऊपरी शरीर को आपके द्वारा टोन के रूप में पिलेट्स से फायदा होगा और आपकी बाहों, कंधों और पीठ में लचीलापन प्राप्त होगा। लेकिन यह अलगाव अभ्यास के साथ नहीं किया जाता है। पूरे शरीर के समान विकास के संदर्भ में पिलेट्स अभ्यास के साथ एक ऊपरी शरीर कसरत पर विचार किया जाना चाहिए। ऊपरी शरीर में लचीलापन और ताकत कोर के साथ एकीकृत होती है और पूरे एक बड़े कामकाज की ओर मिलती है।
इन महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखते हुए, यहां पांच तरीके हैं जिन्हें आप अपने हथियार, कंधे और ऊपरी हिस्से के स्वर और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पिलेट्स का उपयोग कर सकते हैं।
1. अपने शस्त्र और कंधों के आंदोलन बुनियादी बातों को जानें
व्यायाम और ताकत चुनौतियों को जोड़ने से पहले, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी बाहों और कंधों को उन तरीकों से आगे बढ़ा रहे हैं जो उन्हें एकीकृत रखते हैं, आपके कोर से जुड़े होते हैं, और अपनी मुद्रा को अचंभित नहीं करते हैं। यह एक पिलेट्स आधारित ऊपरी शरीर कसरत का एक आसान लेकिन महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कंधे की स्थिरता या स्केपुलर स्थिरता कुछ है जो आपके प्रशिक्षक अभ्यास के दौरान आपको प्रशिक्षित करेंगे। आप अपने प्रशिक्षक को अपने कंधे के ब्लेड (स्कापुला) को नीचे खींचने, अपने कंधों को आराम करने और अपनी पीठ पर अपने स्कापुला को व्यवस्थित करने के लिए कहेंगे। जहां आपके स्कापुला को रखा जाता है वह आपके कंधे की स्थिरता का एक दृश्य सुराग है। यदि आपने उन्हें खींचा है, एक साथ खींचा है, या पंखों को तटस्थ स्थिति में से कम स्थिर हैं।
- स्थिति के ऊपर हथियार आपको अपने धड़ के संरेखण को रखने में मदद करते हैं। आपकी बाहों को आपके सिर पर उठाया गया है क्योंकि आप तटस्थ रीढ़ की स्थिति में झूठ बोल रहे हैं। जब आप श्वास लेते हैं और फिर इनहेलिंग करते समय ऊपरी हिस्से का बैक अप लेते हैं तो आप उन्हें पीछे फर्श पर ले जाते हैं। यह आपके कंधों में गति की सीमा में सुधार करने में भी मदद करता है।
- तटस्थ रीढ़ की स्थिति में झूठ बोलते समय परी हथियार गति भी किया जाता है। यह आपको आपकी पीठ और पसलियों के पिंजरे के संरेखण को खोए बिना अपनी बाहों और कंधों का उपयोग करने के तरीके सीखने में मदद करता है। आप अपनी बाहों को मंजिल के साथ अपने पक्षों से बाहर निकाल देते हैं जैसे कि आप एक बर्फ परी बना रहे हैं।
2. पूरे शरीर के साथ काम शस्त्र और कंधे
प्लेट्स और प्लैंक-आधारित अभ्यास जैसे पिलेट्स पुश-अप ऊपरी शरीर टोन और कोर अखंडता के निर्माण के लिए एकदम सही हैं।
- पिलेट्स में अक्सर इस्तेमाल किए जाने वाले तीन संस्करण होते हैं। सादे फलक सीधे सीधे आपके कंधों के नीचे सीधे जमीन पर और हाथों से किया जाता है। डॉल्फ़िन फलक जमीन पर झुका हुआ हथियार और आपकी कोहनी और अग्रसर के साथ किया जाता है। साइड प्लैंक आपको चुनौती देता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से अस्थिर है। साइड प्लैंक के दौरान आपके पूरे शरीर को आपको समर्थन देने की स्थिरता की आवश्यकता होगी।
- पिलेट्स पुश-अप जिम क्लासिक से बहुत अलग हैं। शुरुआती स्थिति खड़ी है और आप नीचे धकेलते हैं और पुश-अप में उतरने से पहले एक फलक स्थिति में चले जाते हैं, फिर एक फलक पर वापस जाते हैं और एक स्थायी स्थिति तक चलते हैं।
- बैक एक्सटेंशन अभ्यास में हंस, गाय, तैराकी, और फलक शामिल हैं। वे पीठ को मजबूत करते हैं और आगे झुकने वाले पिलेट्स अभ्यासों के लिए एक महत्वपूर्ण असंतुलन हैं।
3. पिलेट्स जादू सर्किल का प्रयोग करें
जादू सर्कल , जो पिलेट्स रिंग के रूप में भी जाना जाता है, आपको अपने ऊपरी हिस्से और बाहों के सभी क्षेत्रों को टोन करने में मदद करेगा। यह हथियारों और कंधों के लिए प्रतिरोध जोड़ता है और कोर को प्रतिक्रिया देता है। यदि आप इसे सही तरीके से उपयोग करते हैं, तो रिलीज का विरोध करने के साथ-साथ इसे निचोड़ते हुए, आप सनकी संकुचन का उपयोग करेंगे जो लंबे दिखने वाली मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। पिलेट्स जादू सर्कल ऊपरी बैक वर्कआउट्स इस डिवाइस का उपयोग करते हैं।
4. अपने मट कसरत में हाथ वजन जोड़ें
हल्के हाथ के भार, toning गेंद, या कलाई वजन जोड़ने से आपकी बाहों और कंधों पर toning प्रभाव में वृद्धि होगी और आपको कोर के साथ एकीकृत कंधे रखने के लिए चुनौती दी जाएगी।
अपने पिलेट्स मैट वर्कआउट्स में हाथ वजन रखने के कई तरीके हैं। कुंजी यह है कि वे प्रकाश (1 से 3 पाउंड) होना चाहिए और अपने शरीर को संरेखण से बाहर नहीं खींचना चाहिए।
5. कंधे और हाथ लचीलापन बढ़ाएं
खिंचाव और ताकत एक साथ जाओ। आप लचीलापन के बिना ताकत नहीं चाहते हैं और आप एकीकृत करने और इसका उपयोग करने की ताकत के बिना लचीला होना नहीं चाहते हैं। ऊपरी शरीर के काम में यह बहुत महत्वपूर्ण है जहां आप अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी के लिए गति और लचीलापन की एक अच्छी श्रृंखला विकसित करने का लक्ष्य रखते हैं। आर्म और कंधे को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करें।
से एक शब्द
पिलेट्स के साथ आकार में आने के लिए, आप इन विचारों का पूरा शरीर पिलेट्स वर्कआउट्स में उपयोग करेंगे। घर पर चटाई अभ्यास का आनंद लें और अपने वर्कआउट्स को पिलेट्स उपकरण कक्षाओं के साथ विस्तारित करें। आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत और लचीलापन का निर्माण करेंगे।