अनुचित रूप से चलने से बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद हो सकती है और इससे चोट लग सकती है। अपने चलने वाले फॉर्म में छोटे सुधार करने से आप तेजी से और चोट मुक्त हो सकते हैं। यहां चार सबसे आम चलने वाली फॉर्म गलतियों और उनसे कैसे बचें।
रन गलती # 1: हील स्ट्राइकिंग
हील हड़ताली तब होती है जब आपके पैर आपके कूल्हों के सामने लैंडिंग होते हैं, इसलिए आपकी एड़ी पहले जमीन पर टक्कर मार रही है। आदर्श रूप में, आप मध्य पैर, या पैर की गेंद पर उतरना चाहते हैं। एड़ी हड़ताली, जो धावकों के बीच काफी आम है, शिन स्प्लिंट्स और संयुक्त दर्द जैसी चोटों का कारण बन सकती है। यह चलाने के लिए भी एक कम प्रभावी तरीका है क्योंकि आप संक्षेप में प्रत्येक चरण के साथ ब्रेक लगाना चाहते हैं, इसलिए आप बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद कर देते हैं। जब यह आपके कूल्हों के सामने होता है तो अपने पैर को धक्का देना बहुत कठिन होता है।
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं कि आप एड़ी हड़ताली से दूर होने और मध्य-पैर स्ट्राइकर के अधिक बनने पर काम कर सकते हैं:
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ आगे नहीं बढ़ते हैं। डाउनहिल पर चलने पर यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, जब कई धावकों के पास ओवरराइड करने की प्रवृत्ति होती है। प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। एक छोटा, निचला हाथ स्विंग आपके घुमाव को जमीन के करीब और करीब रखने की कुंजी है। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं।
- नंगे पैर चलाने पर अधिकांश लोग स्वाभाविक रूप से मध्य-एकमात्र जमीन पर उतरेंगे। तो थोड़े समय के लिए बिना जूते के कार्पेट, घास या टर्फ पर चलने का प्रयास करें, इसलिए आपका शरीर इसकी प्राकृतिक प्रगति पा सकता है। पहले 30 सेकंड के साथ शुरू करें और एक मिनट या उससे अधिक तक अपना रास्ता काम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय नंगे पैर चलाना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। लेकिन मुलायम, सुरक्षित सतह पर छोटे अंतराल चलने से आप मध्य-पैर लैंडिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
- मिड-पैर लैंडिंग का अभ्यास करने का एक और शानदार तरीका है बट किक, स्किपिंग, उच्च घुटनों, पीछे की तरफ दौड़ना, या साइड शफल जैसे चलने वाले ड्रिल करना। जब आप इनमें से किसी भी अभ्यास करते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी पर उतरना असंभव है। तो, जितना अधिक आप उनका अभ्यास करेंगे, उतना ही आप अपने पैर के सामने के हिस्से पर उतरने के आदी होंगे, जैसा कि आपकी एड़ी के विपरीत है। आप अपने प्री-रन हॉट-अप के हिस्से के रूप में चल रहे ड्रिल कर सकते हैं या उन्हें अपने रन में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उच्च घुटनों के 30-सेकंड अंतराल को घुमा सकते हैं या 30 मिनट के दौरान प्रत्येक 4-5 मिनट के पीछे पीछे की तरफ घुमा सकते हैं।
रन गलती # 2: असंबद्ध ऊपरी शरीर चल रहा है
जब आप अपने चल रहे फॉर्म को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो बस आराम से रहने का प्रयास करना मुश्किल है। लेकिन अपने कंधे और बाहों को आराम से रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो यह गर्दन, कंधे और पीठ दर्द के दौरान और बाद में दर्द का कारण बन सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपका ऊपरी शरीर आराम से है और आप कुशल ऊपरी शरीर के रूप का उपयोग कर रहे हैं:
- 90 डिग्री कोण पर कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं।
- अपनी बाहों को हिलाएं या अपने कंधों को अपने कानों में हर मील या उसके ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें अपने आदर्श, आराम से स्थिति में वापस रखें।
- अपने हाथों को ढीले मुट्ठी में रखें, जैसे कि आप अंडे धारण कर रहे हैं और इसे तोड़ना नहीं चाहते हैं। यदि आपके पास उन्हें एक कड़े मुट्ठी में है, तो वह मजबूती आपके हाथ को विकिरण देगी और आपके कंधों में तनाव पैदा करेगी।
रन गलती # 3: धीमी गति से चल रहा है
आपका ताल, या घुमावदार कारोबार, यह चलने के एक मिनट के दौरान आप कितने कदम उठाते हैं। अधिकांश धावकों के लिए, उनका ताल अलग-अलग चरणों में रहता है और गति परिवर्तन उनकी तरफ की लंबाई को बदलकर पूरा किया जाता है।
कुशल धावकों के पास एक उच्च स्तरीय कारोबार होता है - लगभग 180 कदम प्रति मिनट। आपके ताल को धीमा कर दें, जितना अधिक समय आपके पैर जमीन पर खर्च करेंगे, और आपके पैर को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक अधिक ऊर्जा। एक तेज तालमेल दक्षता में सुधार करता है, मांसपेशियों पर तनाव कम करता है, और आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करता है। तो यदि आप अपनी तालमेल में सुधार करते हैं, तो आप एक अधिक कुशल, तेज धावक बन सकते हैं। कोशिश करने के लिए कुछ चीजें यहां दी गई हैं:
- अपने ड्रिल टर्नओवर को बेहतर बनाने में मदद के लिए यह ड्रिल करें: 30 सेकंड के लिए अपनी 5 के गति के बारे में दौड़कर शुरू करें और हर बार जब आपका दाहिना पैर जमीन पर हिट करता है तो गिनती करें। फिर एक मिनट के लिए जॉग फिर से ठीक करने और 30 सेकंड के लिए चलाने के लिए, इस बार एक करके गिनती बढ़ाने की कोशिश कर रहा है। इसे कई बार दोहराएं, और प्रत्येक बार एक और कदम जोड़ने का प्रयास करें। देखें कि आप 180 मिनट प्रति मिनट के आदर्श के करीब कितने करीब आ सकते हैं।
- चूंकि आप अपनी टर्नओवर दर बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, त्वरित, हल्के कदम उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप जमीन पर उतरते हैं, अपने पैर उठाओ, जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं। आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे लैंडिंग होना चाहिए, न कि आपके सामने।
- चलने वाले ड्रिल का अभ्यास (जो एड़ी स्ट्राइकिंग से बचने में भी मदद करता है) आपके घुमावदार कारोबार पर काम करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि वे आपको अपने पैरों पर जल्दी होने के लिए मजबूर करते हैं। उच्च घुटनों, साइड कदम, बट किक्स और अन्य चलने वाले अभ्यासों को सप्ताह में दो बार अपने गर्मजोशी में शामिल करें।
रन गलती # 4: अक्षम आर्म स्विंग
कुछ धावक अपनी बाहों को अपनी छाती पर स्विंग करते हैं, जो बहुत सारी ऊर्जा को बर्बाद कर देता है और इससे आपको भी घूमने का कारण बन सकता है (जिससे पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द हो सकता है)। यहां अपनी बाहों को ठीक तरह से स्विंग करने का तरीका बताया गया है ताकि आप चोट से बचें और जितना संभव हो उतना कुशल हो:
- अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, एक दूसरे के समानांतर, और 90 डिग्री कोण पर झुकाव उन्हें पकड़ने का सबसे प्रभावी तरीका है। आपकी कोहनी आपकी तरफ बंद होनी चाहिए, सीधे चिपके हुए नहीं (कोई चिकन पंख नहीं!)।
- यदि आपकी बाहें आपकी छाती पर पार हो जाती हैं, तो आपको स्लच करने की अधिक संभावना होती है, जिसका मतलब है कि आप कुशलता से सांस नहीं ले रहे हैं। कल्पना करें कि एक ऊर्ध्वाधर रेखा आपके शरीर को आधे हिस्से में विभाजित करती है - आपके हाथों को पार नहीं करना चाहिए।
- यदि आप अपने आप को झुकते हुए महसूस करते हैं, तो अपनी छाती को दबा दें। अपनी बाहों को हिलाएं और उन्हें अपनी तरफ 90 डिग्री कोण स्थिति में समायोजित करें।
- आपको कंधे पर (अपनी कोहनी पर नहीं) अपनी बाहों को घूमना चाहिए, इसलिए वे एक पेंडुलम की तरह आगे और पीछे झूल रहे हैं।
और देखें: