धावक के रूप में, हम ruts में हो सकते हैं और खुद को चीजें कर सकते हैं जो हम जानते हैं कि हमारे चलने में सुधार नहीं होगा, और संभवतः चोटों और अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है। लेकिन पुरानी (और बुरी) आदतों को कभी-कभी तोड़ना मुश्किल होता है। यहां धावकों की कुछ सामान्य गैर-महान आदतें हैं और आप उन्हें तोड़ने के लिए क्या कर सकते हैं।
1 - अपनी छाती में अपने हथियार घुमाओ
पीछे और आगे आंदोलन का उपयोग करने के लिए चलाने का सबसे प्रभावी तरीका। जब आप अपने शरीर की मिडलाइन में अपनी बाहों को स्विंग करते हैं, तो आपके ऊपरी शरीर को बहुत कठिन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है ताकि आप बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद कर सकें। यह भी छिड़काव की प्रवृत्ति बनाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी छाती संपीड़ित होती है और आप आसानी से सांस लेने नहीं जा रहे हैं। आपके पैर आपकी बाहों की नकल करते हैं, इसलिए अपनी छाती पर अपनी बाहों को स्विंग करना भी आपके पैरों को एक-दूसरे पर पार कर देता है। आपके शरीर को उस पार्श्व आंदोलन को बनाने के लिए बहुत कठिन काम करना पड़ता है।
इसे कैसे तोड़ें: अपनी बाहों के बारे में अधिक ध्यान देने का प्रयास करें। अपने कंधों को आराम दें और अपनी बाहों को कम और 90 डिग्री कोण पर रखने की कोशिश करें। यदि आपकी बाहों को कम रखा गया है, तो उनके लिए पार करना मुश्किल है। कंधे पर घूमते हुए, अपनी कोहनी को पीछे से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपके कंधे और बाहों को थक जाना शुरू हो जाता है, तो अपनी बाहों को अपनी तरफ छोड़ दें और उन्हें बाहर निकाल दें। फिर उन्हें 90-डिग्री कोण पर, अपने पक्षों में दोबारा स्थान दें।
2 - सनस्क्रीन का उपयोग नहीं कर रहा है
धावक कई कारणों से आ सकते हैं कि वे सनस्क्रीन का उपयोग क्यों नहीं करते हैं - मैं जला नहीं जाता, मैं छाया में दौड़ रहा हूं, यह बादल है, मैं बस इसे पसीने जा रहा हूं, आदि। लेकिन यह सुरक्षा करना महत्वपूर्ण है नियमित रूप से एक्सपोजर के बाद से आपकी त्वचा त्वचा के कैंसर के लिए आपके जोखिम को बढ़ाएगी।
इसे कैसे विभाजित करें : एक निविड़ अंधकार सनस्क्रीन का उपयोग करें जिसमें कम से कम 15 का एसपीएफ़ है और व्यापक स्पेक्ट्रम संरक्षण प्रदान करता है, जिसका अर्थ यह है कि यह यूवीए और यूवीबी किरणों दोनों के खिलाफ सुरक्षा करता है। स्टिक फॉर्मूलेशन धावकों के चेहरों के लिए अच्छा है क्योंकि सनस्क्रीन आपकी आंखों में नहीं चलेगा। यदि आप कुछ घंटों तक दौड़ने जा रहे हैं और जानते हैं कि आप बहुत पसीना पड़ेगा, तो अतिरिक्त सनस्क्रीन लें ताकि आप फिर से आवेदन कर सकें।
3 - पर्याप्त हाइड्रेटिंग नहीं
कुछ धावक दौड़ते समय पानी नहीं पीते क्योंकि वे सोचते हैं कि उन्हें एक साइड सिलाई मिल जाएगी। और फिर ऐसे लोग हैं जो दौड़ के दौरान पानी बंद होने से बचते हैं क्योंकि वे समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। पसीने से गुजर रहे तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित न करके, आप खुद को निर्जलीकरण और अन्य गर्मी से संबंधित समस्याओं के लिए जोखिम में डाल रहे हैं। ठीक से हाइड्रेटेड नहीं होने पर आपके पर हानिकारक प्रभाव भी हो सकता है
इसे कैसे विभाजित करें: यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो निर्जलीकरण के प्रभाव से बचने के लिए आपको वास्तव में अपने रन के दौरान हाइड्रेट करने की आवश्यकता है। धावकों के लिए वर्तमान द्रव सिफारिशें कहती हैं कि उन्हें "अपनी प्यास का पालन करना" चाहिए और जब उनका मुंह सूख जाए तो उन्हें पीना चाहिए और उन्हें पीने की जरूरत महसूस होती है।
4 - आपके शरीर को नहीं सुन रहा है
दर्द आपके शरीर का यह बताने का तरीका है कि कुछ गलत है और ध्यान देने की जरूरत है। कुछ धावक दर्द के दौरान धक्का देते हैं (केवल मांसपेशी थकान नहीं) चलते रहते हैं या एक पुरानी समस्या को संबोधित नहीं करते हैं जो पॉप-अप रहता है। किसी समस्या को अनदेखा करना इससे भी बदतर हो सकता है या अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है।
इसे कैसे तोड़ें: अपने शरीर पर दयालु रहें और यह सुनें कि यह आपको सिग्नल करने का प्रयास कर रहा है। यदि आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं , जैसे मांसपेशियों की ऐंठन, जब आप दौड़ रहे हों, रुको और चलें, या यह देखने के लिए खिंचाव करें कि क्या आप दर्द को कम कर सकते हैं। यदि आप अपने रनों के दौरान एक ही दर्द महसूस कर रहे हैं या इससे भी बदतर - जब आप बस घूम रहे हैं, तो प्रशिक्षण से ब्रेक लें और देखें कि चलने से कुछ दिन दूर हैं। यदि आपको कोई सुधार दिखाई नहीं देता है, तो शारीरिक चिकित्सक या खेल चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट करें।
5 - केवल चलने पर ध्यान केंद्रित करना
कुछ धावक मानते हैं कि एक बेहतर धावक बनने का एकमात्र तरीका अधिक रन करना है। हकीकत में, धावकों को अच्छी तरह से संतुलित होने और अन्य गतिविधियों को काम करने और उनके प्रशिक्षण में मजबूती की आवश्यकता होती है ताकि वे अपने चोट के जोखिम को कम कर सकें और प्रदर्शन में सुधार कर सकें। खुद को ब्रेक देने के बिना हर दिन चलने से चोट लग सकती है।
इसे कैसे विभाजित करें: अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण में कुछ पार प्रशिक्षण गतिविधियों का काम करें। तैराकी और बाइकिंग धावकों के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे आपके जोड़ों को तेज़ से ब्रेक देंगे। योग भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आप अपनी मजबूती और लचीलापन पर काम करेंगे। सभी धावक ताकत और सहनशक्ति बनाने और चोट प्रतिरोध में सुधार के लिए सप्ताह में 1-2x शक्ति-प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं।