कैसे शुरू करें और इस रन / वॉक प्लान के साथ भागना सीखें
यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम कुल शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लगातार 1.6 किलोमीटर (1600 मीटर) तक चलाना चाहते हैं, जो लगभग 1 मील के बराबर है। यदि आप अपनी दूरी को मापने के लिए मीट्रिक सिस्टम का उपयोग करते हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा कार्यक्रम है।
यह कार्यक्रम निरंतर चल रहे कार्यक्रम के लिए एक रन / पैदल चलना है। प्रत्येक सप्ताह, आप अपनी चलती दूरी और अपनी पैदल दूरी में कमी में थोड़ी वृद्धि करेंगे।
चार सप्ताह के अंत तक, आप बिना रोक दिए 1600 मीटर चलाने में सक्षम होंगे।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, लेकिन आप कुछ और चुनौतीपूर्ण खोज रहे हैं, तो 8-सप्ताह की योजना को लगातार 30 मिनट तक चलाना या प्रोग्राम को अपने पहले 5 के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करें
शुरू करने से पहले, दौड़ने के बारे में कुछ मूल बातें सीखने के लिए, इस तरह के निरंतर चलने वाले फॉर्म , पहनने के लिए, और सांस लेने के बारे में जानने के लिए, इस निरपेक्ष शुरुआत करने वालों की मार्गदर्शिका को चलाने के लिए देखें।
प्रशिक्षण अनुसूची के बारे में नोट्स
मापने के उद्देश्यों के लिए, इन वर्कआउट्स को ट्रैक पर करना सबसे अच्छा है, जो आमतौर पर 400 मीटर (400 मीटर) होता है। प्रत्येक कसरत में ट्रैक बराबर होगा, इसलिए आप जानते हैं कि आपको कितना दूर चलना चाहिए और चलना चाहिए।
आपको प्रत्येक रन को 5-10 मिनट गर्म चलने के साथ शुरू करना चाहिए। 5-10 मिनट के ठंडा-नीचे चलने के साथ समाप्त करें।
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आराम से दिन लेना बेहतर है या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर है क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के अनुकूल है।
क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) आप आनंद ले सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि कार्यक्रम आपके लिए बहुत तेज़ी से प्रगति करता है, तो आप अगले सप्ताह तक जाने से पहले एक सप्ताह दोहरा सकते हैं।
सप्ताह 1:
दिन 1: 100 मीटर चलाएं, 300 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समकक्ष: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 100 मीटर चलाएं, 300 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समकक्ष: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 100 मीटर चलाएं, 300 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समकक्ष: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 2:
दिन 1: 200 मीटर चलाएं, 200 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समकक्ष: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 200 मीटर चलाएं, 200 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 200 मीटर चलाएं, 200 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 3:
दिन 1: 300 मीटर चलाएं, 100 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 एक गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 300 मीटर चलाएं, 100 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 एक गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 300 मीटर चलाएं, 100 मीटर चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 एक गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 4:
दिन 1: 1600 मीटर चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1600 मीटर या 1.6 के)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 1600 मीटर चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1600 मीटर या 1.6 के)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1600 मीटर चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1600 मीटर या 1.6 के)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
आपकी अगली चुनौती के लिए तैयार हैं? 5K दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए इस शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें।
लेकिन आप रोक के बिना एक मील चलाने के लिए इन युक्तियों से शुरू करना चाह सकते हैं ।