चाहे आप दौड़ने के लिए नए हों या एक अनुभवी धावक हों, रन / वॉक तकनीक आपके धीरज और दौड़ के समय को सुरक्षित रूप से सुधारने के लिए एक शक्तिशाली, प्रभावी उपकरण हो सकती है। अधिकांश शुरुआती धावक एक रन / वॉक तकनीक का उपयोग शुरू करते हैं क्योंकि उनके पास विस्तारित अवधि के लिए धीरज या फिटनेस नहीं है। कुछ अनुभवी धावक भी अपने समग्र लाभ को बढ़ाने, सहनशक्ति दौड़ को पूरा करने और उनके चोट के जोखिम को कम करने की रणनीति के रूप में दौड़ / चलने का उपयोग करते हैं।
रन / पैदल कैसे करें विधि:
- रन / पैदल विधि सरल है: 5 मिनट की पैदल दूरी और कुछ गर्म अभ्यास के साथ गर्म होने के बाद , एक छोटे से सेगमेंट के लिए दौड़ें और फिर पैदल चलें। शुरुआती छोटी पैदल दूरी के साथ बहुत कम रन सेगमेंट कर सकते हैं, जैसे 1 मिनट चलाना, 7 मिनट चलना।
- जब तक आप अपनी लक्ष्य दूरी या समय को कवर नहीं करते हैं, तब तक अपना रन / पैदल पैटर्न दोहराएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 16 मिनट के लिए दौड़ना / चलना चाहते हैं, तो आप दो चक्रों के लिए 1: 7 अनुपात पर चल सकते हैं / चल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं (आपके चलने और चलने वाले दोनों खंडों पर लागू होता है)।
- आपकी दौड़ने वाली मांसपेशियों को बहुत थकने से पहले आपको अपना चलना हिस्सा शुरू करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को तत्काल ठीक होने की अनुमति देगा, जो आपके द्वारा कवर किए जा सकने वाले समय और दूरी को बढ़ाता है। यदि आप बहुत थके हुए होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप धीरे-धीरे चलने लगेंगे और फिर से दौड़ना शुरू करना मुश्किल होगा।
- यदि आप अपने चलने और चलने वाले अंतराल का समय लेना चाहते हैं, तो आप स्विच या अन्य डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं जो आपको स्विच करने की आवश्यकता होने पर सिग्नल करने के लिए बीप करता है। टाइमक्स आयरनमैन जैसे एक साधारण चलने वाली घड़ी में अंतराल टाइमर सुविधा होती है। रन / वॉकर के बीच पसंदीदा एक अन्य उत्पाद जिमबॉस, एक छोटा, उपयोग में आसान अंतराल टाइमर है जो आपके शॉर्ट्स, शर्ट, जैकेट या टोपी पर क्लिप कर सकता है। यह आपके अंतराल को शुरू करने और रोकने के लिए संकेत देने के लिए जोर से बीप करता है।
- पैदल भाग के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक आराम से टहलने नहीं ले रहे हैं। आपको अच्छे चलने वाले फॉर्म का उपयोग करना चाहिए और अपनी बाहों को पंप करना चाहिए, ताकि आपकी हृदय गति ऊंचा हो। इस तरह, आपको अभी भी एक अच्छा कार्डियोवैस्कुलर कसरत मिल जाएगा और यह संक्रमण को आसान चलाने के लिए वापस कर देगा। यदि आप अपने चलने के अंतराल के दौरान बहुत अधिक आराम करते हैं, तो दौड़ने के लिए वापस जाना मुश्किल हो सकता है।
- जैसे ही आप अपने रन / वॉक प्रोग्राम के साथ जारी रखते हैं, आप कितनी बार दौड़ रहे हैं और अपना चलने का समय कम करने का प्रयास करें।
अधिक: यह कब आसान हो जाता है? - यदि आप लगातार 30 मिनट तक दौड़ना चाहते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए इस 8 सप्ताह के रन / वॉक प्रोग्राम को आजमाएं।
- एक बार जब आप लंबे समय तक लंबे समय तक दौड़ सकते हैं, तो ऐसा महसूस न करें कि आपको रन / पैदल विधि को त्यागना है। मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करने में मदद के लिए कुछ लंबी दूरी के धावक प्रशिक्षण रनों और दौड़ में इसका उपयोग करते हैं। अपनी अगली दौड़ के लिए ट्रेन करने के लिए नीचे दिए गए रन / पैदल कार्यक्रम देखें:
भागो / चलना प्रशिक्षण अनुसूची:
भागो / चलना 5 के प्रशिक्षण अनुसूची
भागो / चलना 10 के प्रशिक्षण अनुसूची
भागो / चलना आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
भागो / चलना मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
दौड़ के दौरान रन / वॉक तकनीक का उपयोग कैसे करें
दौड़ के दौरान रन / पैदल विधि का उपयोग करने के लिए, आप प्रशिक्षण में किए गए समान अंतराल कर सकते हैं। हालांकि, कुछ धावक दौड़ के दौरान चीजों को स्विच करना पसंद करते हैं और लंबे समय तक अंतराल करते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक मील मार्कर या प्रत्येक जल स्टॉप पर 30-सेकंड (या अन्य समय) चलने का ब्रेक ले सकते हैं।
सावधानी बरतें और दौड़ के दौरान दौड़ / चलने के दौरान अच्छे चलने वाले शिष्टाचार का अभ्यास करें। जब आप अपना चलना अंतराल करना बंद कर देते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पीछे अन्य धावक नहीं हैं क्योंकि जब आप धीमे हो जाते हैं तो वे आपके साथ दौड़ सकते हैं।
सड़क के किनारे, या दौड़ के क्षेत्र में जाओ जहां आप अन्य रेसर्स परेशान नहीं होंगे।
सुझाव:
- अपने कसरत के अंत में बहाल करने के लिए पानी पीएं। यदि यह गर्म और आर्द्र है, तो आपको अपने कसरत के माध्यम से आधा रास्ते कुछ पानी (लगभग 4-6 औंस) भी पीना चाहिए।
- अपने चलने वाले सेगमेंट के दौरान अपनी गाइड के रूप में अपनी सांस लेने का प्रयोग करें। चलने के दौरान आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए और आपकी सांस लेने में भारी नहीं होना चाहिए। न केवल आप लंबे समय तक चलने / चलने में सक्षम होंगे, लेकिन आप साइड सिंचन को भी रोक देंगे।
जिसकी आपको जरूरत है:
- दौड़ने के जूते
- पानी
- टाइमिंग डिवाइस जैसे चलने वाली घड़ी या जिमबॉस
प्रकटीकरण
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