ट्रेडमिल का उपयोग करके आप कैसे बढ़ोतरी कर सकते हैं? यदि आपके पास बड़ी वृद्धि हो रही है तो आप पहाड़ियों और झुकावों से निपटने के लिए ट्रेन करना चाहेंगे। यदि आप फ्लोरिडा जैसे एक फ्लैट क्षेत्र में रहते हैं तो यह करना मुश्किल हो सकता है जहां उच्चतम पहाड़ी समुद्र तल से मुश्किल से ऊपर है। यह भी एक समस्या है यदि बाहर का मौसम दुखी है तो आपको अपना प्रशिक्षण करने की ज़रूरत है।
ट्रेडमिल का उपयोग करना इस समस्या का आपका सबसे आसान जवाब है।
इस ट्रेडमिल कसरत में, आप हाइकिंग के लिए धीरज बनाएंगे। अतिरिक्त कंडीशनिंग के लिए, 10-एलबी (या अधिक) बैकपैक लें और अपने हाइकिंग बूट पहनें। अपने लंबी पैदल यात्रा पैंट, शर्ट, मोजे, अंडरवियर इत्यादि का प्रयास करना भी एक अच्छा विचार है। इस तरह आप ट्रेडमिल पर अपने सभी गियर को एक शेडडाउन दे देंगे। आप एक रिज पर बाहर निकलने से पहले सीखेंगे कि आपके जूते आपके छोटे पैर की अंगुली कच्चे रगड़ते हैं, ताकि आप तैयार हो सकें और अपनी वृद्धि से पहले उन्हें लुब्रिकेट कर सकें।
सूचीबद्ध गति और झुकाव केवल नमूने हैं और मध्यवर्ती अभ्यास करने वालों के लिए हैं (वे जो 3 या अधिक महीनों के लिए व्यायाम कर रहे हैं)।
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार गति बढ़ाएं या घटाएं। यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करें।
30-मिनट ट्रेडमिल हाइकिंग कसरत
| पहर | अनुदेश | समाप्ति गति / इनलाइन |
|---|---|---|
5 मिनट गर्म हो जाओ | 3.0 मील प्रति घंटा / 1% इनलाइन | 3.0 मील प्रति घंटा / 1% इनलाइन |
5 मिनट | प्रत्येक मिनट में वृद्धि 1 वृद्धि बढ़ाएं | 3.0 मील प्रति घंटे / 5% incline |
1 मिनट | 10% तक बढ़ाना बढ़ाएं | 3.0 मील प्रति घंटा / 10% incline |
5 मिनट | 10% से शुरू, हर मिनट incline 1 वृद्धि कम करें | 3.0 मील प्रति घंटे / 5% incline |
1.5 मिनट | प्रत्येक 15 सेकंड में incline बढ़ाएं | 3.0 मील प्रति घंटा / 12% incline |
| 30 सेकंड | उपरोक्त गति / incline पर बने रहें | 3.0 मील प्रति घंटा / 12% incline |
1.5 मिनट | प्रत्येक 15 सेकंड में incline कम करें | 3.5 मील प्रति घंटा / 1% incline |
5 मिनट | 4.0 मील प्रति घंटे की गति, 1% पर इनलाइन | 4 मील प्रति घंटा / 1% इनलाइन |
| 5 मिनट शांत हो जाओ | 2.5 पर गति, 0% घुमाएं |
कुल कसरत का समय: 30 मिनट
अपने कसरत को समाप्त करने के लिए, खींचने के लिए कुछ मिनट लगें!
ट्रेडमिल पर डाउनहिल ट्रेनिंग
यह कसरत मानता है कि आपके ट्रेडमिल में केवल एक इनलाइन सुविधा है और इसमें डाउनहिल / गिरावट सेटिंग नहीं है। यदि संभव हो, तो उपयोग करने के लिए ट्रेडमिल ढूंढें जो कि गिरावट आई है और इसे कसरत में जोड़ें।
आप पाएंगे कि आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग डाउनहिल पर काम करते हैं। यह विशेष रूप से शैक्षिक है कि यह पता लगाने के लिए कि आपके पैर कितने मिनटों में डाउनहिल पर जा रहे हैं। आप सीखना चाहेंगे कि अपने जूते को आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपने जूते कैसे सही करें, और आपको अपने जूते में बेहतर फिट पाने के लिए विभिन्न मोजे का उपयोग करना पड़ सकता है।
यदि आपको ट्रेडमिल नहीं मिल रहा है जिसमें गिरावट की सुविधा भी है, तो आपको एक रैंप या पहाड़ी की तलाश करनी चाहिए जिसे आप डाउनहिल प्रशिक्षण पाने के लिए चल सकते हैं और यह देखने के लिए कि आपका गियर डाउनहिल कैसे काम करता है।
क्या आपको अपना हाइकिंग गियर पहनना है?
आप जिम में ट्रेडमिल पर लंबी पैदल यात्रा जूते और एक पैक पहनने के लिए मूर्ख महसूस कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि आप रॉक करने के लिए तैयार नहीं थे, और आपके जिम में सड़क के जूते पहनने के खिलाफ भी नियम हो सकते हैं। यदि आप एथलेटिक जूते पहनते हैं तो आपको पहाड़ी के काम का लाभ मिलेगा, लेकिन यह विशिष्ट प्रशिक्षण नहीं होगा और आप अपने पैरों और जूते को अपने पैरों के जूते या जूते में सख्त नहीं करेंगे। लेकिन अगर यह ट्रेडमिल पर ऐसा करने के लिए काम नहीं करेगा, तो आपके प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में बाहरी चलने की योजना भी है।