आप कैसे चलने के लिए ट्रेन कर सकते हैं जो उच्च ऊंचाई पर होगा और पहाड़ियों को शामिल करेगा? वाकरों को न केवल दूरी चलने के लिए बल्कि ऊंचाई और झुकाव के लिए तैयार करने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। यदि आप रॉकी पर्वत या आल्प्स या कैमिनो डी सैंटियागो के पहाड़ी इलाके में उच्च ऊंचाई पर चलेंगे, तो आपको इसके लिए ट्रेनिंग की आवश्यकता होगी।
यदि आप कम ऊंचाई पर रहते हैं, जैसे समुद्र तल के पास, आपके शरीर को आपके द्वारा सांस लेने वाली हवा में ऑक्सीजन की उच्च सांद्रता के लिए उपयोग किया जाता है।
जैसे ही आप ऊंचाई पर जाते हैं, हवा में कम ऑक्सीजन होता है और आपको उसी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए गहरी और अधिक बार सांस लेनी चाहिए। जब तक आप acclimate तक आप उच्च ऊंचाई पर सांस से कम श्वास पा सकते हैं।
यदि आप एक फ्लैट क्षेत्र में रहते हैं जहां आप कभी चढ़ाई और डाउनहिल नहीं चलते हैं, तो आपको पहाड़ियों के साथ कठिनाई होगी क्योंकि आपकी मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है। वे ऊपर जाने और नीचे आने में अलग-अलग काम करते हैं, और यदि आप निम्न ऊंचाई पर हैं तो भी आप ऊपर चढ़ते समय कड़ी मेहनत कर पाएंगे।
Altitudes चलने की तैयारी
1. मुद्रा: पहला कदम बुनियादी बातों के साथ ट्रेन करना है - सर्वोत्तम चलने वाली मुद्रा और काम करने के लिए चलने वाले फॉर्म पर काम करना , सर्वोत्तम श्वास के लिए अपनी छाती खोलने के लिए। जमीन या हमारे मोबाइल फोन को देखकर शिकार किए गए कंधों से घूमना बुरी आदतें है कि आप फ्लैट और समुद्र तल पर दूर हो सकते हैं। लेकिन पहाड़ियों और पतली हवा में, आपको पूर्ण श्वास के लिए अपनी छाती का विस्तार करने में सक्षम होने के लिए अच्छी मुद्रा की आवश्यकता होती है।
2. श्वास: गहरी, पूर्ण सांस लेने का अभ्यास करें। यदि आप ऊंचाई पर नहीं रहते हैं, तो हो सकता है कि आप उथले, अक्षम श्वास से दूर हो जाएं। एक पूर्ण, पूर्ण सांस लेने का अभ्यास करके आप ऊपर की ओर जाने पर और उच्च ऊंचाई पर कठोर सांस लेने के लिए तैयार रहेंगे।
3. हिल्स जोड़ें: अगला, अपने चलने वाले वर्कआउट्स में पहाड़ियों को जोड़ें।
आपको एक बड़ी पहाड़ी की आवश्यकता नहीं है, आप स्लोप्ड ड्राइववे, ओवरपास या यहां तक कि पार्किंग संरचना रैंप का उपयोग कर सकते हैं (पैदल यात्री सुरक्षा के लिए सावधानी के साथ!)। अंतराल चलने वाले कसरत के लिए पहाड़ियों या पहाड़ियों के खंडों का उपयोग करें - कुछ मिनटों के लिए चढ़ाई करें, फिर उतरें, फिर से चढ़ें, उतरें, अपने कसरत में दोहराएं। पहाड़ियों के साथ अंतराल प्रशिक्षण से आपकी एलीबिक फिटनेस और मांसपेशियों दोनों को विकसित करने में मदद मिलेगी, जिनकी आपको अपनी पहाड़ी, उच्च ऊंचाई चलने की आवश्यकता होगी।
4. हिल सबस्टिट्यूट्स: यदि आपके पास पहाड़ी नहीं है तो आप सुरक्षित रूप से ऊपर और नीचे चल सकते हैं, ऊपर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ट्रेडमिल का उपयोग करें। यदि संभव हो, तो ट्रेडमिल का उपयोग करें जिसमें गिरावट की सुविधा भी है ताकि आप अपनी डाउनहिल मांसपेशियों को भी बना रहे हों। सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए सीढ़ियां एक आदर्श विकल्प नहीं हैं, पहाड़ी चलने की तुलना में थोड़ा अलग मांसपेशी संयोजन का उपयोग करती है। लेकिन यदि आपके पास न तो पहाड़ी है और न ही ट्रेडमिल है, तो चढ़ाई मांसपेशियों को बनाने के लिए सीढ़ी चढ़ाई का उपयोग करें।
5. अच्छी चढ़ाई और डाउनहिल चलने के फॉर्म को जानें।
6. पहाड़ियों पर धीमी और स्थिर: एक पहाड़ी कसरत को स्वयं का कड़ी मेहनत माना जाता है, इसलिए इसे लंबे समय तक कसरत के साथ जोड़ा जाना चाहिए या गति के लिए किया जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी जाएं जितना आप अपनी सांस पकड़ने के बिना रोक सकते हैं।
गर्मी के बाद पहाड़ी कसरत के 15 से 20 मिनट के साथ शुरू करें, और अपना समय 30 से 45 मिनट तक बनाएं।
7. अपनी एरोबिक फिटनेस बनाएं: उच्च ऊंचाई घटनाओं के लिए, अपने एरोबिक फिटनेस का निर्माण करके आपके शरीर को ऑक्सीजन का उपयोग करने में सुधार करने पर काम करें। कठोर सांस लेने और आपके शरीर के ऑक्सीजन के उपयोग में सुधार करने के लिए उपयोग करने के लिए प्रति सप्ताह दो बार एरोबिक पैदल चलने वाले वर्कआउट या एनारोबिक थ्रेसहोल्ड पैदल कसरत करें। ये कसरत आपको उस क्षेत्र में ले जाएंगे जहां आप सांस ले रहे हैं और तेज़ हैं।
8. चलने से पहले ऊंचाई पर आकस्मिकता: समायोजित करने का एक पारंपरिक तरीका धीरे-धीरे कई दिनों में आपकी ऊंचाई को बढ़ा देना है।
यह एक सड़क यात्रा के लिए काम कर सकते हैं। यदि आप सीधे उच्च ऊंचाई वाले गंतव्य पर जा रहे हैं, तो धीमे होने और पहले कुछ दिनों के लिए इसे आसान बनाने की योजना बनाएं। यदि आप आधा मैराथन या मैराथन चलाना चाहते हैं या लंबी दूरी की पैदल दूरी पर जा रहे हैं, तो ऊंचाई पर एक सप्ताह पहले पहुंचें ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके।
9. ट्रेकिंग डंडे: यदि आप अपने पैदल चलने वाले ट्रेकिंग पोल्स का उपयोग करने जा रहे हैं, तो सीखें कि उन्हें सर्वोत्तम प्रभाव के लिए कैसे उपयोग करें।