अधिक तीव्र ट्रेडमिल कसरत के लिए इनलाइन का उपयोग करें
बेहतर कसरत प्राप्त करने के लिए आप अपने ट्रेडमिल की इनलाइन सुविधा का उपयोग कर सकते हैं। ट्रेडमिलों में अक्सर पैदल चलने और ऊपर की तरफ चलने की नकल करने के लिए एक इनलाइन सुविधा होती है। डाउनहिल जाने की नकल करने के लिए कुछ लोगों में गिरावट की सुविधा भी है। इनलाइन को बदलकर, आप कसरत के प्रकार को बदल सकते हैं या उच्च तीव्रता के अंतराल जोड़ सकते हैं।
इनलाइन समायोजित करना
कई ट्रेडमिल आपको इसका उपयोग करते समय इनलाइन को समायोजित करने की अनुमति देंगे, लेकिन कुछ को आपके कसरत शुरू करने से पहले इस समायोजन को करने की आवश्यकता है।
उन लोगों के साथ, आपको इनलाइन को बदलने के लिए रुकना होगा और अंतराल कसरत करना उतना आसान नहीं होगा जहां प्रत्येक कुछ मिनट में इनलाइन बदल जाती है। यह देखने के लिए कि आप इनलाइन को कैसे समायोजित कर सकते हैं, अपना कसरत शुरू करने से पहले ट्रेडमिल देखें।
ट्रेडमिल हिल वर्कआउट्स के लाभ
- आप अपनी हृदय गति को कम गति पर उच्च स्तर तक प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आप अपने चुने हुए व्यायाम क्षेत्र में कसरत कर सकते हैं।
- धीमी गति से जाने में सक्षम होने के कारण चोट से ठीक होने वाले लोगों के लिए अच्छा होता है या जिन्हें उनके जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है।
- उफिल इनलाइन नए तरीकों से पोस्टरल मांसपेशियों को भर्ती करती है और आपके बछड़ों और एचिलीस कंधे को फैलाती है।
- चलो आप अपने कसरत को ट्रेडमिल बोरियत से लड़ने के लिए बदलते हैं।
ट्रेडमिल हिल कसरत मूल बातें
- धीमा अच्छा है: जब आप पहाड़ी पर चढ़ रहे हों, तो आप स्वाभाविक रूप से धीमे हो जाएंगे, लेकिन आपकी हृदय गति और सांस लेने से पता चलता है कि शून्य सर्किल की तुलना में आपको उच्च अभ्यास तीव्रता मिल रही है। उन लोगों को गति के बजाए अपने कसरत को मापने दें।
- उफिल कैसे चलें: तकनीक : अच्छी मुद्रा का उपयोग करें और जब आप अधिक इनलाइन का उपयोग कर रहे हों तो छोटे कदम उठाएं।
- हैंड्राइल्स को जाने दें : यदि आप इनलाइनों का उपयोग करते हैं तो आप रेलवे पर पकड़ने पर कसरत के अच्छे नहीं होंगे। उस गति पर अच्छे चढ़ाई के चलने वाले फॉर्म का उपयोग करें जहां आप हैंड्राइल्स का उपयोग किये बिना चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं।
- एक समय में एक चीज बदलें : आपके ट्रेडमिल कसरत की तीव्रता अवधि, घुमाव और गति पर निर्भर करती है। यदि आप इनलाइन जोड़ रहे हैं, तो अपने कसरत की लंबाई और उस गति को रखें जो आप या तो समान, छोटे, या धीमी गति से उपयोग करते हैं। जैसे-जैसे बढ़ने के लिए आपकी सहिष्णुता बढ़ जाती है, तब आप अवधि और गति बदल सकते हैं। लेकिन अगर आप इनलाइन बदलते हैं, तो दूसरे दो को एक ही रखें।
स्थिर-राज्य ट्रेडमिल हिल कसरत
लोरा गैरिक, सीपीटी द्वारा डिजाइन किया गया
- पांच मिनट के लिए, या तो स्तर या इनलाइन के साथ हमेशा गर्म हो जाएं।
- फिर विभिन्न गतियों के साथ प्रयोग करें और आपको चुनौती देने वाली सेटिंग को ढूंढने के लिए बाध्य करें, फिर भी यहां 30 मिनट तक बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रबंधनीय है, साथ ही कम से कम छोटे समायोजन भी कम हैं।
- यदि आप झुकाव के लिए नए हैं, तो आपके बछड़े शायद टायर होंगे और अगले दिन भी परेशान हो सकते हैं।
- सत्र के दौरान, कम अंतराल पर तेजी से चलता है, और विविधता के लिए, उच्च अंतराल पर बहुत धीमी गति से चलता है।
ट्रेडमिल थ्रेसहोल्ड अंतराल कसरत
- एक आसान गति से 5 मिनट के लिए गर्म।
- एक गति और घुमाव चुनें जो आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय दर के 85 से 92 प्रतिशत तक लाती है। हृदय गति कैलकुलेटर
- 8 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति के 85 से 92 प्रतिशत पर चलो।
- 2 मिनट के लिए एक आसान स्तर पर घुमाएं / कम करें।
- 3 से 4 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
हिल्स के साथ ट्रेडमिल अंतराल कसरत
लोरा गैरिक, सीपीटी द्वारा डिजाइन किया गया
एक अंतराल प्रशिक्षण कसरत के लिए ट्रेडमिल पर incline का उपयोग करें। उच्च तीव्रता अंतराल आपको श्रम के एक जोरदार स्तर पर लाएगा, फिर वसूली अंतराल आपको अपनी सांस पकड़ने देगा।
- अंतराल 30 सेकंड से 10 मिनट तक चल सकता है।
- अंतराल कम, यह मुश्किल होना चाहिए। यदि आप एक मिनट के अंतराल का उपयोग करते हैं, तो आपको इस बिंदु पर होना चाहिए कि आप केवल मिनट के अंत तक छोटे शब्दों में बोलने में सक्षम हैं।
- रिकवरी अंतराल आपको अपनी सांस पकड़ने के लिए पर्याप्त आसान है और एक से पांच मिनट तक टिक सकता है।
- कुछ ट्रेडमिलों में अंतराल कार्यक्रम होते हैं, लेकिन वे एक ही समय में इनलाइन और गति दोनों में भिन्न नहीं हो सकते हैं। साथ ही, यह सीमित हो सकता है कि आप दोनों चरम सीमाओं पर जाने की इजाजत देने के बजाय अंतराल के बीच कितनी अलग है, इस मामले में, मैन्युअल हेरफेर सबसे अच्छा मार्ग हो सकता है।
- अपने कसरत की लंबाई के आधार पर तीन से 10 गुना अंतराल दोहराएं।
- 5 मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें।