अपने ट्रेडमिल कसरत में वजन जोड़ें
ट्रेडमिल कार्डियो कसरत के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह कुछ भी या आपके ऊपरी शरीर को नहीं करता है। ऊपरी शरीर की शक्ति अभ्यास के लिए डंबेल एक अच्छी पसंद है। आप एक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए उन्हें एक साथ कैसे रख सकते हैं? एक तरीका यह है कि ऊपरी शरीर अभ्यास के लिए डंबेल का उपयोग करके अपने ट्रेडमिल समय को एक सर्किट कसरत में बदलना है। तैयार होने के लिए, अपने ट्रेडमिल के पास 5-से-12-पाउंड डंबेल (अपनी ताकत और अनुभव के आधार पर) की एक जोड़ी सेट करें।
ट्रेडमिल-डंबेल सर्किट कसरत
लोरा गैरिक, सीपीटी द्वारा प्रेरित कसरत
- उपकरण : 5-पाउंड से 12-पाउंड आकार तक, अपनी ताकत के आधार पर डंबेल की एक जोड़ी चुनें। ट्रेडमिल के पास उन्हें एक जगह पर फर्श पर रखें जहां आप ऊपरी शरीर के व्यायाम करने में सक्षम होंगे। आप खुद को दर्पण के सामने रखना चाहते हैं ताकि आप अपना फॉर्म देख सकें।
- ट्रेडमिल गर्म : पांच मिनट की तेज चलने वाली मशीन पर गर्म हो जाएं। अच्छी चलने वाली मुद्रा और रूप का प्रयोग करें, और हैंड्राइल्स पर न पकड़ें । अपनी बाहों को 90 डिग्री झुकाएं और अपने आगे के विरोध में उन्हें आगे और आगे घुमाएं क्योंकि आपको तेज चलने के लिए क्या करना चाहिए। यह ऊपरी शरीर अभ्यास के लिए अपनी बांह और कंधे की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म कर देगा।
- एक मिनट के लिए जॉग या वाक फास्ट: पांच मिनट के निशान पर, गति को तेज गति से सेट करें जहां आप एक मिनट के लिए बहुत तेजी से दौड़ सकते हैं या चल सकते हैं, जैसे 6 मील प्रति घंटे।
- ट्रेडमिल को रोकें और बंद करें: एक मिनट के जॉग के बाद, ट्रेडमिल धीमा करें और इसे रोक दें यदि यह फ़ंक्शन सुरक्षित रूप से ट्रेडमिल को बंद करने के लिए है।
- डंबेल व्यायाम : डंबेल के साथ ऊपरी शरीर के व्यायाम करने के लिए खुद को एक अच्छे रुख में रखें। यदि आपके पास ऊपरी शरीर कसरत है, तो आप एक सेट करें, लगभग एक से दो मिनट लगते हैं। यहां कुछ चालें दी गई हैं: डंबेल बाइसप आर्म कर्ल , डंबेल ओवरहेड प्रेस (कंधे और ट्राइसप्स), डंबेल ट्राइसप्स एक्सटेंशन , डंबेल फ्रंट राइज (कंधे और छाती), और डंबेल पार्श्व उठता है ।
- ट्रेडमिल पर वापस आएं: एक मिनट या उससे अधिक के लिए ट्रेडमिल पर वापस जाएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप गति को बढ़ावा दे सकते हैं। हालांकि, आप एक श्रम स्तर को पार नहीं करना चाहते हैं जहां आप अच्छे फॉर्म के साथ डंबेल अभ्यास नहीं कर सकते हैं। आपकी हृदय गति को ऊंचा किया जाना चाहिए, लेकिन ट्रेडमिल और डंबेल दोनों के साथ अच्छा फॉर्म महत्वपूर्ण है।
- एक मिनट के बाद: अब बिना किसी आराम के आपके द्वारा चुने गए अगले डंबेल अभ्यास को करें। अच्छे फॉर्म का उपयोग करने पर ध्यान दें। यदि आप सांस से बाहर हैं तो इसे सही ढंग से करें, ट्रेडमिल गति पर वापस जाएं।
- ट्रेडमिल पर वापस: इस अनुक्रम को तब तक दोहराएं जब तक आप सभी अभ्यास नहीं कर लेते। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप कई सेटों के लिए ऊपरी शरीर अभ्यास दोहरा सकते हैं।
- ट्रेडमिल-डंबबेल को बदलने के 20 मिनट व्यतीत करें: देखें कि क्या आप 20 मिनट के लिए डंबेल और ट्रेडमिल के बीच इस स्विचिंग को आगे और आगे कर सकते हैं।
- कूल डाउन: आपके अंतिम ट्रेडमिल अंतराल पर, शून्य तक कम घुमाएं, और पांच मिनट के लिए मध्यम चलने के साथ शांत हो जाएं।
भिन्नता के लिए, ट्रेडमिल पर आपके अंतराल एक मिनट से अधिक हो सकते हैं। आप प्रत्येक अंतराल के दौरान एक से अधिक प्रकार के ऊपरी शरीर व्यायाम भी कर सकते हैं लेकिन उस स्थिति में, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक नहीं रह सकती है।
प्रत्येक अंतराल का केवल एक प्रकार का डंबबेल व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
ट्रेडमिल डंबेल के साथ चलना
एक सामान्य नियम के रूप में, जब आप चलते या दौड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है। हाथ अतिरिक्त वजन रखने के लिए एक अप्राकृतिक जगह हैं और यह आपकी गर्दन, कंधे, कोहनी और कलाई पर तनाव बढ़ा सकता है। जब आप ऊपरी शरीर के काम के लिए स्थिर होते हैं तो डंबेल का उपयोग करना बेहतर होता है। यदि आप कार्डियो व्यायाम के लिए अपने शरीर में वजन जोड़ना चाहते हैं, तो यह वज़न के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। इससे आपको उचित चलने और चलने वाली आर्म गति का उपयोग करने की अनुमति मिल जाएगी, जो आपके हाथों में भार लेते समय अधिक कठिन होता है।