पार्श्व या साइड raise एक मूल अलगाव हाथ अभ्यास है। आप जिम में डंबेल या मशीनों के साथ ऐसा करते हैं।
आपकी बाहों को आपके शरीर के किनारे डंबेल पकड़ते हैं। कंधे जोड़ों के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए कोहनी में थोड़ा मोड़ बनाए रखते हुए आंदोलन पक्ष के बाहर है।
पार्श्व वृद्धि अभ्यास के दौरान कई मांसपेशियों की भर्ती करता है। जैसे ही आप शुरू करते हैं, सुपरसिपिनैटस, एक छोटी स्थिर स्थिर मांसपेशी जो रोटेटर कफ का हिस्सा है, सक्रिय है। जैसे-जैसे हथियारों को उठाया जाता है, डेलोटीड-मुख्य रूप से मध्यम डेलटोइड्स - जब तक हथियार कंधों के समानांतर नहीं होते हैं, या इस बिंदु से थोड़ा नीचे तक आंदोलन जारी रखने के लिए लगे होते हैं।
वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए। अधिक डंबेल अभ्यास देखें।
1 - शुरुआती स्थिति
इस अभ्यास के लिए, आप वजन का चयन नहीं करना चाहते हैं जो कंधे संयुक्त को अवांछित तनाव का कारण बनता है। आपको एक वज़न चुनना चाहिए जो आपको कंधे पर बहुत अधिक तनाव के बिना एक सेट में 8 से 12 लिफ्ट करने की अनुमति देता है। 2 से 3 सेट के लिए लक्ष्य।
- कंधे की चौड़ाई के बारे में पैर के साथ सीधे या अपने व्यक्तिगत आराम के आधार पर थोड़ा कम खड़े हो जाओ।
- दोनों हाथों में या सामने में एक डंबेल पकड़ो।
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और आंदोलन के लिए तैयार श्वास लें।
2 - पार्श्वांतर उठाना प्रदर्शन
- कोहनी झुकाव के दौरान दोनों हाथ ऊपर उठाओ; कोहनी पर अपनी बाहों को सीधे स्थिति में न लॉक करें।
- वजन को कंधों के साथ स्तर से अधिक नहीं बढ़ाएं- थोड़ा कम ठीक है-फिर किनारों पर या शरीर के सामने की शुरुआती स्थिति के लिए कम।
- जब आप बाहों को कम करते हैं, तो परिश्रम (लिफ्ट) और वापसी चरण में सांस लेने के लिए याद रखें।
पार्श्व वृद्धि के बदलावों में शामिल हैं:
- बैठे स्थान पर अभ्यास करना।
- एक बेंच पर नीचे झूठ बोलना।
- स्थायी स्थिति में क्षैतिज से ऊपर उठाना, ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को जोड़ना।
- विभिन्न पदों में वजन से शुरू करना: आपके पक्ष में, आपके सामने या पीछे भी।
- एक हाथ से अभ्यास करना, उठाने वाली भुजा की तरफ झुकाव करते हुए मुक्त हाथ के साथ एक सुरक्षित और स्थिर एंकर धारण करना, जो मध्य डेलोइड पर अधिक केंद्रित है और सुपरस्पिनैटस के कार्य को कम करता है।
- अपनी उठाने वाली भुजा से दूर जाने के लिए एक इंक्लाइन बेंच का उपयोग करना, जो मध्य डेलॉइड सगाई को कम करते हुए सुपरस्पिनैटस पर व्यायाम को केंद्रित करता है।