चाहे आपके शरीर में कम चोट हो या आपको बस बैठे स्थान से कसरत करने की ज़रूरत है, इस ऊपरी शरीर के कसरत में यह सब कुछ है। आप ऊपरी शरीर में छाती, पीठ, कंधे और बाहों के साथ-साथ कोर सहित सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करेंगे।
चाल की विविधता ऊपरी शरीर में ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के दौरान आपके शरीर को अनुमान लगाएगी। यदि आपको लगता है कि कोई अभ्यास आपके लिए काम नहीं करता है, तो इसे संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, कुछ और विकल्प दें या इसे छोड़ दें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं जो व्यायाम के साथ समस्या पैदा कर सकती हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक कुर्सी, एक प्रतिरोध बैंड (मध्यम या हल्का तनाव), एक दवा बॉल (2-8 एलबीएस, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर) और विभिन्न भारित डंबेल । यदि आपके पास दवा की गेंद नहीं है, तो डंबबेल को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
बैठे ऊपरी शरीर कसरत कैसे करें
- बैठे हुए, अच्छे अभ्यास को बनाए रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करके, प्रत्येक अभ्यास के लिए बहुत लंबा बैठें।
- यदि आप ताकत प्रशिक्षण से परिचित नहीं हैं, तो अपना फॉर्म नीचे पाने के लिए वजन के बिना या बहुत हल्के वजन के साथ चलें।
- शुरुआती: सुझाए गए प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, चुनौतीपूर्ण वजन चुनकर आपको अच्छा फॉर्म रखने की अनुमति मिलती है।
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड: अभ्यास के 2-3 सर्किट करें, एक के बाद एक, आवश्यकतानुसार आराम करें।
- कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को सप्ताह में लगातार 2-3 दिन करें।
1 - गर्म ऊपर - बैठे पंच
दाएं और बाएं हाथों को बदलकर आगे बढ़कर गर्म हो जाएं। जब जैबिंग करते हैं, तो हाथ को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप कोहनी को लॉक किए बिना या पूरी तरह से संयुक्त विस्तार कर सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके हाथ को खींचें, दूसरी हाथ को ऊपर रखकर चेहरे की रक्षा करें, फिर दूसरी भुजा के साथ जब्ब।
फ्रंट जैब्स - 20 प्रतिनिधि
हाई जब्स - छत की ओर अपने पेंच ले जाएं, 20 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष
फ्रंट और हाई जब्स - आगे बढ़ें, दाएं और बाएं को वैकल्पिक करें, फिर दाएं और बाएं वैकल्पिक, उच्च पंच करें। दोहराएं, आगे बढ़ें और फिर 20 प्रतिनिधि के लिए आगे बढ़ें।
जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़कर 2 बार दोहराएं।
2 - कंधे रिट्रेक्शन
संलग्न पेट के साथ लंबा बैठें और जोड़ों को लॉक किए बिना सीधे आपके सामने हथियार दबाएं। कोहनी झुकाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर उन्हें वापस खींचें। धड़ के पीछे सिर्फ कोहनी लाओ। आगे बढ़ना जारी रखें और 20 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए वापस खींचें। एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके तीव्रता जोड़ें।
3 - मेडिसिन बॉल एक्सचेंज
संलग्न पेट के साथ लंबा बैठो और दाएं हाथ में एक दवा गेंद पकड़ो, अपनी तरफ नीचे। गेंद को हाथ से ऊपर और ऊपर की ओर ले जाएं, दूसरी तरफ गेंद को ले जाएं और इसे बाईं तरफ नीचे ले जाएं। बाहों के ऊपर, घुमावदार गेंदों को घेरना जारी रखें। अधिक तीव्रता के लिए, आंदोलन के शीर्ष पर तेजी से जाएं या टॉस जोड़ें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - मेड बॉल के साथ चेस्ट निचोड़
छाती के स्तर पर एक लंबी गेंद बैठें और हाथ की हथेली के साथ गेंद को निचोड़ें। गेंद को निचोड़ने के दौरान, जब तक कोहनी लगभग सीधे नहीं होती है तब तक गेंद को छाती के स्तर पर धीरे-धीरे दबाएं। अपने हाथों से दबाव जारी रखना, कोहनी झुकाएं और गेंद को छाती पर वापस खींचें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - बैंड के साथ छाती प्रेस
कुर्सी के पीछे बैंड को लपेटें, बगल के नीचे बैंड खींचें और प्रत्येक हाथ में हैंडल रखें। संलग्न पेट के साथ बहुत लंबा बैठें और कोहनी के साथ 9 0 डिग्री और कंधे के स्तर पर हथेलियों के साथ आंदोलन शुरू करें। जोड़ों को लॉक किए बिना सीधे हाथों को धक्का देने के लिए सीने को निचोड़ें। कदम को धीमा और नियंत्रित रखने के लिए बाहों को वापस लाने के लिए लाएं। यदि आपको अधिक तनाव की आवश्यकता है, तो आप बैंड को अपने हाथों के चारों ओर लपेट सकते हैं। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - ओवरहेड प्रेस और वैकल्पिक हथियार
दोनों हाथों में अच्छी मुद्रा धारण प्रकाश-मध्यम dumbbells के साथ बैठो। हथियारों के साथ शुरूआत 90 डिग्री तक, कान के बगल में वजन (हथियार एक गोल पद की तरह दिखना चाहिए)। 8 रेप्स के लिए दोहराने, वजन के ऊपर की ओर दबाएं और नीचे की ओर दबाएं। इसके बाद, एक हाथ नीचे रखें जबकि दूसरी भुजा ओवरहेड दबाती है। 8 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक हथियार जारी रखें (1 प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हाथ दोनों शामिल हैं)।
7 - Triceps एक्सटेंशन के साथ सामने उठो
ऊंचे बैठो और अपने पक्षों में वजन पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। हाथों को कंधे के स्तर तक स्वीप करें और संक्षेप में रखें। जब तक कान कान के बगल में न हों तब तक वजन ऊंचा उठाना जारी रखें। कोहनी झुकाएं और सिर के पीछे वजन को लगभग 90 डिग्री तक कम करें। हथियारों को सीधा करो और उन्हें 16 पीपी दोहराते हुए उन्हें वापस नीचे साफ़ करें।
8 - बैंड के साथ लेट खींचो
अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हुए, दोनों हाथों में एक मध्यम-तनाव बैंड ऊपर और थोड़ा अपने सिर के सामने रखें। आपके हाथों के बीच की दूरी व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करेगी। आपके हाथों के करीब एक साथ, अभ्यास कठिन होगा। पीछे अनुबंध करें और सही कोहनी को पसलियों की तरफ खींचें। पक्ष स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराना।
9 - रियर डेल्टे निचोड़
बीच में बैठें और बीच में एक प्रतिरोधी बैंड पकड़ो, सीधे आपके सामने हथियार रखें, हाथों को कुछ इंच अलग करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड खींचें ताकि हथियार एक हवाई जहाज की तरह किनारों पर चले जाएं। गति के अंत में कंधे के ब्लेड वास्तव में निचोड़ें। पूरे समय बैंड पर तनाव रखने, शुरू करने और दोहराने के लिए लौटें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - मेडिसिन बॉल के साथ Triceps एक्सटेंशन
दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़े हुए, पेट से जुड़े बैठे बैठें। कोर को मजबूती से रखते हुए, कान की बगल में बाहों को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं, कान के बगल में हथियार लें। धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और अपने कोहनी को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री न हों। गेंद को बैक अप दबाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - बैंड के साथ Triceps एक्सटेंशन
कंधे के स्तर पर किनारों पर झुका हुआ कोहनी के साथ आपके सामने एक बैंड को पकड़ने वाली अच्छी मुद्रा के साथ बैठें। हथेलियों को फर्श का सामना करना चाहिए। हाथों के करीब एक साथ हैं, यह अभ्यास कठिन होगा। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, दाहिने हाथ को तरफ तक सीधी करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो, हाथ की पीठ निचोड़ कर। हथियार स्विच करने से पहले शुरू करने के लिए और 16 प्रतिनिधि के लिए वापस ले जाएं।
12 - एबीएस के लिए बैठे घूर्णन
अच्छी मुद्रा के साथ बैठें, मस्तिष्क के सामने एक दवा बॉल या डंबेल पकड़े हुए, कोहनी थोड़ा झुकाव। अनुबंधित पेट को रखते हुए, कूल्हों और पैरों को आगे का सामना करते हुए गेंद को दाईं ओर घुमाएं। गेंद को केंद्र में और फिर बाईं ओर लाने के लिए अनुबंध पेट। धीरे-धीरे जाओ और केवल धड़ पर घूर्णन पर ध्यान केंद्रित करें