8 सबसे प्रभावी Triceps व्यायाम

हर दिन लगभग हर ऊपरी शरीर के आंदोलन के लिए मजबूत हथियार महत्वपूर्ण होते हैं और आपके triceps अक्सर भारी लिफ्टर्स होते हैं। जब भी आप कुछ धक्का देते हैं-एक दरवाजा, एक घुमक्कड़, एक लॉनमोवर या एक लोहे का दंड, आप अपने triceps का उपयोग कर रहे हैं।

मजबूत महत्वपूर्ण है और, हम में से कई लोगों के लिए, आकार में, toned हथियार है। दूसरे शब्दों में, हम में से अधिकांश इसे पसंद नहीं करते हैं जब हमारे triceps बंद करने के बाद भी waving रहते हैं।

मजबूत, फर्म ट्राइसप्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका उन अभ्यासों को चुनना है जो हर कोण से उन सभी मांसपेशियों के फाइबर को मारते हैं।

ट्राइसप्स, जैसा कि नाम से पता चलता है, में तीन अलग-अलग सिर होते हैं-लंबे सिर, पार्श्व सिर और मध्यवर्ती सिर। इन सभी सिर triceps अभ्यास के दौरान अनुबंध, लेकिन कुछ चाल triceps के विभिन्न हिस्सों पर जोर देते हैं।

इसके अलावा, कुछ triceps अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं, कुछ हम अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम से जानते हैं।

एसीई-कमीशन अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने आठ सबसे आम triceps अभ्यासों के माध्यम से व्यायामकर्ताओं को लिया और ईएमजी इलेक्ट्रोड को अपने triceps में संलग्न करके मांसपेशियों की गतिविधि दर्ज की।

इस जानकारी के साथ, वे सबसे अच्छे triceps अभ्यास रैंक करने में सक्षम थे।

इस अध्ययन में 8 अलग-अलग अभ्यास पाए गए, लेकिन आप एक ही कसरत में उन सभी चालों को जरूरी नहीं करना चाहते हैं। आप जो चाहते हैं वह उन अभ्यासों को चुनना है जो triceps के सभी अलग-अलग क्षेत्रों पर जोर देते हैं। शीर्ष 4 चालें:

• त्रिकोण पुशअप - यह अभ्यास triceps मांसपेशियों के सभी तीनों सिर पर जोर देता है और जैसा कि नीचे दिखाया गया है, यह इसके लिए सबसे प्रभावी कदम है।
• किकबैक - यह कदम triceps के सभी तीनों को भी लक्षित करता है, लेकिन त्रिभुज पुशअप जितना अधिक नहीं होता है। यह अभ्यास भी आसान है इसलिए पुशअप से अधिक उपयोगकर्ता के अनुकूल हो सकता है।
• Triceps एक्सटेंशन - इस अभ्यास सहित इसका मतलब है कि आपके पास एक ऐसा कदम है जो ट्राइसप्स मांसपेशियों के लंबे सिर पर जोर देता है, जो अन्य अभ्यासों के लिए एक अच्छा पूरक है।
• Triceps pushdowns आपके triceps के पार्श्व सिर पर जोर देते हैं, फिर से अन्य अभ्यासों के लिए एक अच्छा पूरक।

1 - त्रिकोण पुशप

त्रिभुज पुशअप शायद इस सूची में सबसे कठिन triceps व्यायाम है। इसके लिए जबरदस्त ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने घुटनों पर इस कदम को आजमाने की कोशिश करनी चाहिए और धीरे-धीरे पैर की अंगुली तक अपना रास्ता बनाना चाहिए।

कैसे

1. उंगलियों के फैलाव के साथ सीधे छाती के नीचे चट्टानों के नीचे हाथों की स्थिति और अंगूठे और अग्रदूतों को छूने, एक त्रिकोण आकार बनाने के द्वारा कदम उठाना शुरू करें।
2. पैरों को एक पट्टिका की स्थिति में कठोर करें (कठिन) या घुटनों को एक आसान संस्करण के लिए फर्श पर रखें।
3. सुनिश्चित करें कि पीठ सपाट है और पेट को तब तक लगाया जाता है जब आप कोहनी मोड़ते हैं, जब तक आपकी ठोड़ी या छाती चटाई को छूती नहीं है। यदि आप उस कम नहीं जा सकते हैं, तो जितना कम हो सके उतना कम करें और समय के साथ नीचे आने के लिए पर्याप्त ताकत बनाने के लिए काम करें।
4. आंदोलन के तल पर, आपकी कोहनी स्वाभाविक रूप से तरफ निकल जाएंगी।
5. धड़ को कठोर रखने के लिए वापस दबाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

2 - किकबैक

किकबैक दूसरा सबसे प्रभावी ट्राइसप्स व्यायाम है और लगभग 88% मांसपेशी सक्रियण में आने वाले त्रिभुज पुशअप के पीछे नहीं है।

आगे झुककर, आपको वज़न को ऊपर और नीचे ले जाने के लिए वास्तव में गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करना होगा। इस कदम की कुंजी ऊपरी भुजा को स्थिर करने के लिए अपने कंधे का उपयोग करना है, जिससे अग्रदूत आपके पीछे विस्तार कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आपकी कोहनी नीचे बहती है, तो अच्छे फॉर्म को रखने के लिए हल्का वजन का उपयोग करें।

कैसे

1. एक कदम या मंच पर दाहिने पैर का प्रस्ताव, पीठ का समर्थन करने के लिए जांघ पर दाहिने अग्रसर को आराम देना।
2. बाएं हाथ में वजन रखें और कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचें।
3. उस स्थिति में कोहनी रखते हुए, triceps अनुबंध पर ध्यान केंद्रित, आप के पीछे हाथ बढ़ाओ।
4. अग्रसर को लगभग 9 0 डिग्री तक कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
5. अभ्यास के दौरान शरीर के खिलाफ ऊपरी भुजा स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

3 - डुबकी

डिप्स तीसरे सबसे प्रभावी व्यायाम और एक कठिन व्यक्ति हैं जो आप अपने पैरों की स्थिति के आधार पर करते हैं।

इस संस्करण में, घुटनों को झुका हुआ है, व्यायाम को आसान बनाते हैं। अपने पैरों को विस्तार से अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि होगी।

इस कदम को सुरक्षित रखने की कुंजी कंधे को रोकने से बचने के लिए अपने कूल्हों को कुर्सी या बेंच के करीब रखना है। सुनिश्चित करें कि आप कंधे को कान से नीचे और दूर रखें और यदि आपको कंधों में कोई असुविधा महसूस होती है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें।

कैसे

1. कूल्हे या बेंच पर हाथों से हाथों के साथ बस कूल्हे के बाहर बैठें और घुटने झुकते हैं या पैरों को सीधे बाहर बढ़ाया जाता है (कठिन)।
2. हाथों पर ऊपर उठो और कुर्सी या बेंच के बहुत करीब कूल्हों को रखते हुए, कोहनी झुकाएं, जब तक कि वे लगभग 9 0 डिग्री तक नीचे न हों।
3. कोहनी नीचे, कंधे नीचे और पेट संलग्न होने वाली कोहनी रखें।
4. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
5. यदि आपको कंधों में कोई दर्द महसूस होता है तो इस अभ्यास से बचें।

4 - ओवरहेड Triceps एक्सटेंशन

ओवरहेड triceps एक्सटेंशन चौथा सबसे प्रभावी triceps व्यायाम है, मांसपेशी सक्रियण के लगभग 76% में आ रहा है। इस अभ्यास की कुंजी हाथों को कान के बगल में रखना है क्योंकि आप अपने पीछे वजन कम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को संग्रह से रखने के लिए पेट को अनुबंधित कर सकते हैं।

आप दिखाए गए, या खड़े होने के रूप में बैठे इस अभ्यास को कर सकते हैं। मानो या नहीं, जब आप बैठे हों तो यह कदम वास्तव में कठिन लगता है। एक गेंद कोर ताकत का एक तत्व जोड़ती है।

कैसे

1. एक कुर्सी, बेंच या गेंद पर बैठें और दोनों हाथों में वजन रखें, इसे ऊपर की ओर बढ़ाएं।
2. कानों को कंधे के बगल में रखें जब आप कोहनी झुकते हैं, तब तक आपके सिर के पीछे वजन कम करते हैं जब तक कि कोहनी लगभग 9 0 डिग्री कोण पर न हों।
3. हथियार सीधे, triceps अनुबंध और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराना।
4. पूरे व्यायाम में लगे पेट को रखें और पीछे की ओर से बचें।

5 - रस्सी पुशडाउन

रस्सी पुशडाउन , आम तौर पर एक रस्सी लगाव वाली केबल मशीन पर किया जाता है, जो मांसपेशियों के सक्रियण के 74% के बारे में बताते हुए पांचवें नंबर पर आता है। विचार वास्तव में triceps मांसपेशियों को आग लगाने के लिए आंदोलन के तल पर रस्सी फैलाना है।

यदि आपके पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। इसे दरवाजे के शीर्ष पर संलग्न करें और बैंड में ढीले गाँठ को लगभग आधा रास्ते बांधें।

कैसे

1. एक रस्सी लगाव वाली केबल मशीन पर, घुमावदार सिरों के पास रस्सी पर पकड़ें और तीर के बगल में कोहनी के साथ अभ्यास शुरू करें, धड़ के बगल में कोहनी।
2. हथियार बढ़ाएं, हाथों को फर्श की ओर ले जाएं, रस्सी को किसी भी तरफ थोड़ा सा फैलाएं जब आप triceps अनुबंध करते हैं।
3. शुरूआत करने के लिए अग्रसर लाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

6 - बार पुशडाउन

बार पुशडाउन रस्सी पुशडाउन के समान है लेकिन लगभग 67% पर थोड़ा कम प्रभावी है।

यह अभ्यास आम तौर पर एक छोटे से बार लगाव का उपयोग करके जिम में एक केबल मशीन पर किया जाता है, हालांकि आप इस व्यायाम को व्यायाम बैंड और हैंडल के माध्यम से थ्रेड किए गए छोटे ध्रुव या बार के साथ भी कर सकते हैं।

इस कदम की कुंजी को कोहनी को स्थिर रखना है क्योंकि आप वजन कम करते हैं। यदि आप बार को ऊंचा उठाते हैं (कहते हैं, गर्दन के स्तर से अधिक), तो आपकी कोहनी आगे आ सकती हैं, व्यायाम को कम प्रभावी बनाते हैं।

कैसे

1. एक केबल मशीन के सामने खड़े हो जाओ, कोहनी के साथ बार पर पकड़े हुए लगभग 90 डिग्री तक झुकें।
2. कोहनी को स्थिर रखते हुए, बाहों को दबाकर, बार-बार दबाएं, जैसे आप हथियारों का विस्तार करते हैं।
3. कोहनी को घुमाने के बिना बार को छाती के स्तर तक वापस लाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

7 - झुकाव Barbell Triceps एक्सटेंशन (खोपड़ी क्रशर)

बार्बेल triceps एक्सटेंशन (या जो हम अक्सर स्पष्ट कारणों से खोपड़ी crushers कहते हैं), एक आश्चर्यजनक संख्या सात में आते हैं, मांसपेशी सक्रियण के 62% eliciting।

यह आश्चर्य की बात है क्योंकि, यदि आपने कभी इन्हें किया है, तो आप जानते हैं कि इस अभ्यास को कितना चुनौतीपूर्ण है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन्हें और नहीं करना चाहिए, लेकिन उन्हें ऐसे कार्यक्रम में काम करना चाहिए जिसमें कुछ शीर्ष अभ्यास भी शामिल हैं।

कैसे

1. एक बेंच, कदम या मंजिल पर लेटें और कंधे-दूरी के अलावा हाथों से लोहे का लोहे रखें।
2. सिर पर वजन बढ़ाने, उंगलियों के सामने हथेलियों और अंगूठे के बगल में अभ्यास शुरू करें।
3. कोहनी झुकाएं और वजन कम करें जब तक कि कोहनी लगभग 90 डिग्री कोण पर न हों। यह वह हिस्सा होगा जहां आप बहुत कम जाकर अपनी खोपड़ी को कुचलना नहीं चाहते हैं।
4. जोड़ों को लॉक किए बिना हथियारों को सीधा करने के लिए triceps निचोड़ें।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

8 - बंद पकड़ बेंच प्रेस

करीबी पकड़ बेंच प्रेस एक प्रभावी ट्राइसप्स अभ्यास के रूप में 8 वें स्थान पर आता है, जो लगभग 62% मांसपेशी सक्रियण को प्राप्त करता है। इस कदम में छाती का थोड़ा सा हिस्सा भी शामिल है, यही कारण है कि triceps अन्य अभ्यासों में उतना ही काम नहीं करते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह अभ्यास नहीं करना चाहिए। वास्तव में, यह एक अच्छा अभ्यास हो सकता है यदि आप एक ही कसरत में छाती और triceps दोनों काम कर रहे हैं।

अपने छाती अभ्यास के अंत में इस कदम को करने से पहले आप अधिक लक्षित चाल पर जाने से पहले triceps को गर्म कर सकते हैं।

कैसे

1. कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक बेंच पकड़े हुए एक बेंच या कदम पर लेटें।
2. कोहनी के साथ अभ्यास शुरू करें और केवल पसलियों पर घूमने वाले लोहे का दंड।
3. Triceps अनुबंध पर ध्यान केंद्रित, ribcage पर सीधे वजन दबाएं।
4. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

_{स्रोत}

_{बोहेलर बी, पोर्कारी जे, क्लाइन डी, एट अल। एसीई प्रायोजित अनुसंधान: सर्वश्रेष्ठ Triceps व्यायाम। अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम सर्टिफाइड न्यूज, अगस्त 2011।}