हमारे पैरों के साथ संगीत कार्यक्रम में, हमारी बाहें हमारे आंदोलन और दैनिक गतिविधि को बनाए रखती हैं। उठाने, धक्का देने, संतुलित करने और समर्थन करने से, हमारी बाहों को अधिकतम प्रदर्शन के लिए ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। बड़ी हथियार प्राप्त करना अंतिम लक्ष्य नहीं है, लेकिन उन्हें खेल और शारीरिक और एथलेटिक प्रयास के अन्य उच्च स्तरों के दौरान शक्ति प्राप्त करने के लिए मजबूत और सशक्त होना चाहिए।
यहां महान हाथ मजबूत अभ्यास हैं।
1. Biceps कर्ल (Barbell, Dumbbell, मशीन, Pulley)
क्लासिक बायसेप्स कर्ल शायद सबसे लोकप्रिय वजन प्रशिक्षण अभ्यास उपलब्ध है। युवा पुरुष बड़ी बाहों को चाहते हैं, अक्सर अधिक संतुलित आकार के खर्च पर। फिर भी, यह द्विआधारी और ब्राचियालिस बनाने और मजबूत करने के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। कई रूप उपलब्ध हैं, और यह बुद्धिमान है कि लोहे या लॉक-पथ मशीन कर्ल को विशेष रूप से लॉक न करें। डंबेल और पुली, अपने विभिन्न पथों के साथ, सहकर्मी मांसपेशियों के अधिक सक्रियण की अनुमति देते हैं और संभवतया एक बेहतर परिणाम प्रदान करते हैं।
2. मशीन Triceps पुशडाउन (और रिवर्स)
ऊपरी भुजा के पीछे triceps मांसपेशियों वास्तव में सामने की biceps की तुलना में बड़ी मांसपेशियों हैं, मुख्य रूप से क्योंकि तीन सिर हैं और दो नहीं। यह ज्यादातर लोगों में नहीं दिखाया जाता है क्योंकि हम उन्हें दिन-प्रतिदिन की गतिविधि में पर्याप्त उपयोग नहीं करते हैं। उन पर काम करें और वे बड़े हो सकते हैं।
जिम मशीन पर ट्राइसप्स पुशडाउन एक उत्कृष्ट कसरत प्रदान करता है, लेकिन आपको अच्छे फॉर्म का अभ्यास करना होगा। एक रिवर्स पकड़ (पुश से अधिक खींचें) कुछ अलग मांसपेशियों को भी हिट करती है।
3. Triceps एक्सटेंशन (Skullcrusher)
Triceps एक्सटेंशन में बांह को भार के नीचे विस्तारित करना शामिल है ताकि triceps मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़े।
विस्तार शरीर (किकबैक) या ऊपरी हिस्से के पीछे हो सकता है। विस्तार का एक रूप आपने एक बेंच पर प्रवण किया है, दो हाथों से एक डंबेल को पकड़कर खोपड़ी की ओर इसे कम कर दिया है। यह खोपड़ी है , लेकिन अन्य समान एक्सटेंशन समान रूप से प्रभावी हैं।
4. डंबेल एकाग्रता कर्ल
यह बांह कर्ल पर एक भिन्नता है। एक बेंच पर बैठकर, आप डंबेल को उठाते समय भीतरी जांघ पर हाथ के पीछे का समर्थन करते हैं। यह biceps और brachialis कड़ी मेहनत करता है और आपको एक महान हाथ कसरत देता है।
5. बेंच डुबकी
डुबकी के लिए आपको अपने शरीर के पीछे अपनी बाहों के साथ एक बेंच या स्थैतिक वर्कस्टेशन से धक्का देना पड़ता है। आप कसरत बेंच या एक सहायक डुबकी मशीन का उपयोग कर सकते हैं जो आपको प्रारंभ करने के लिए यांत्रिक सहायता भी प्रदान करता है। घुटनों पर पैरों को झुकाव के लिए आप सीधे बेंच डुबकी की कठिनाई को संशोधित कर सकते हैं। डुबकी triceps मांसपेशियों को मुश्किल मारा।
6. बारबेल रिवर्स कर्ल
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ लोहे को पकड़ने के बजाय, एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करें। रिवर्स कर्ल निचले हाथ के साथ-साथ ऊपरी बांह की मांसपेशियों की विस्तारक मांसपेशियों को भी काम करता है।
7. प्रचारक कर्ल
प्रचारक कर्ल को प्रचारक बेंच की आवश्यकता होती है। बाइसप्स पर पूर्ण जोर देने के लिए हथियार के पीछे समर्थन करने की यह एक और विधि (एकाग्रता कर्ल की तरह) है।
लोहे के साथ प्रचारक कर्ल करें।
8. कलाई कर्ल (और विपरीत)
कलाई कर्ल निचले हाथ की मांसपेशियों को अलग करती है, जो अक्सर उपेक्षित होती है। हाथ की सपाट के पीछे एक बेंच के अंत में अपनी निचली बांह का समर्थन करें, और नीचे और ऊपर दोनों पकड़ के साथ लोहे का कर्ल करें। एक हल्का लोहे का सुझाव दिया जाता है।
9. डंबेल हैमर कर्ल
क्षैतिज रूप से, लंबवत रूप से, एक हथौड़ा की तरह डंबेल पकड़ो। यह द्विआधारी और निचले ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों में सक्रियण का एक अच्छा प्रसार देता है।
10. उच्च-चरखी कर्ल
विविधता के लिए इन कर्ल और बाइसप्स और ब्राचियालिस मांसपेशियों की एक अद्वितीय सक्रियण शामिल करें।
प्रत्येक छोर पर समायोजित केबलों के साथ एक चरखी फ्रेम में खड़े रहें ताकि संलग्नक बिंदु आपके सिर से ऊपर हो। हथियार फैलाने के साथ, आप कोहनी पर फ्लेक्स के रूप में आप की ओर खींचें।