मशीन बैक एक्सटेंशन कैसे करें

पीछे एक्सटेंशन के साथ एक मजबूत पीछे बनाएँ

बैक एक्सटेंशन स्टेशन, जिसे हाइपरेक्स्टेंशन मशीन भी कहा जाता है, सबसे अच्छी तरह से सुसज्जित जिम में उपलब्ध है। रोमन कुर्सी एक और भिन्नता है। जब आप फेस-डाउन को रेखांकित करते हैं तो आप अपने निचले शरीर का समर्थन करने के लिए एक और पैड के साथ पैड या रोलर के नीचे अपनी ऊँची एड़ी को लॉक करते हैं। यह कमर पर flexing सुविधा प्रदान करता है।

अभ्यास निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है , ज्यादातर ईक्रेटर स्पिन। यह एक खींचने अलगाव अभ्यास है । बैक एक्सटेंशन crunches की तुलना में कोर मांसपेशियों के एक विपरीत आंदोलन प्रदान करके पेट व्यायाम का पूरक है। विस्तार आमतौर पर लोड के लिए ऊपरी शरीर का उपयोग करके बॉडीवेट व्यायाम के रूप में किया जाता है। छाती पर रखे वजन को जोड़ने, जैसे कि डंबेल या प्लेट, अतिरिक्त काम प्रदान कर सकते हैं। गर्दन के पीछे एक लोहे का भी आयोजन किया जा सकता है।

यदि आपको वजन प्रशिक्षण पर अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो कृपया शुरुआती मार्गदर्शिका देखें ।

1 - मशीन बैक एक्सटेंशन कैसे करें - आरंभ करने की स्थिति

• जिम में उपयुक्त बैक एक्सटेंशन मशीन चुनें।
• मशीन को समायोजित करें ताकि आपके पैरों को पैर पैड के नीचे मजबूती से लगाया जा सके। आपको एक अच्छा फिट सुनिश्चित करने की आवश्यकता है ताकि जब आप कूल्हों पर मोड़ शुरू करते हैं तो आप दृढ़ता से आयोजित होते हैं।
• इस उद्देश्य के लिए प्रदान किए गए बड़े पैड में अपने निचले शरीर को स्थिति दें। आपको बहुत आगे की आवश्यकता है ताकि आप ऊपरी शरीर को लगभग सही कोणों पर फ्लेक्स कर सकें।
• अपनी छाती के नीचे अपनी बाहों को पार करो। (आरेख देखें।)

2 - मशीन बैक एक्सटेंशन कैसे करें - व्यायाम विवरण

• अभ्यास के लिए आवश्यक है कि आप कमर पर मोड़ लें, और कूल्हों पर थोड़ा सा, धड़ को कम करें जब तक लगभग ऊपरी और निचले शरीर को दायां कोण न हो।
• बाहों को एक क्षैतिज स्थिति में रखकर और शरीर को बनाए रखने के दौरान पेट को ब्रेस करें। सुनिश्चित करें कि एड़ियों अच्छी तरह से लंगर रहे हैं।
• धीरे-धीरे कमर पर मोड़ें जब तक ऊपरी शरीर निचले शरीर में 90 डिग्री पर न हो।
• शुरुआती स्थिति में विस्तार करें और थोड़ा ऊपर ऊपर खींचें ताकि पीछे हाइपररेक्स्टेंशन हो। यह पीछे की एक सभ्य रिवर्स आर्काइंग है। इसे बहुत दूर मत धक्का।
• 5 अभ्यासों के 3 सेट आज़माएं - स्थिति और पीठ और पेट की मांसपेशियों की ताकत के आधार पर अधिक या कम।
• इसे आसानी से करें, उछाल या झटका मत करो।
• यदि आपको सहायता की आवश्यकता है तो जिम जिम प्रशिक्षक की सहायता लें।

3 - बैक एक्सटेंशन मशीन द्वारा काम की जाने वाली मांसपेशियां

बैक एक्सटेंशन मशीन ईक्रेटर स्पाइना को लक्षित करती है, जो तीन मांसपेशियों में होती है: बीलीओकोस्टालिस लुंबोरम, लांगिसिमस थोरैसिस और स्पाइनलिस। मांसपेशियों का यह बंडल कशेरुकी स्तंभ के साथ एक ग्रोव में निहित है। ये मांसपेशियां आपके कंबल रीढ़ की हड्डी का विस्तार करती हैं। वे रीढ़ की हड्डी के साथ रीढ़ की हड्डी के साथ बिंदु पर उत्पत्ति करते हैं और रीढ़ की हड्डी के कशेरुक, पसलियों और खोपड़ी के साथ डालें।

बैक एक्सटेंशन में उपयोग की जाने वाली सिनर्जीजिस्टिक मांसपेशियां ग्ल्यूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग्स और एडुक्टर मैग्नीस हैं। स्टेबिलाइज़र मांसपेशियों में पीठ, कंधे और गर्दन की मांसपेशियों में शामिल होते हैं: बाइसप्स, ट्राइसप्स, लैट्स, डेल्टोड्स, जाल, चोटी और रैम्बोइड्स।

लोग निचले हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं और इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बैक एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करना चाहते हैं।

4 - बैक एक्सटेंशन मशीनों पर विवाद

कई प्रशिक्षु ग्राहकों को बैक एक्सटेंशन मशीन से दूर ले जाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि तनाव का जोखिम एक अलगाव अभ्यास के लिए इसका उपयोग करने योग्य नहीं है। इसके बजाए, वे निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स , बेंट-ओवर पंक्तियों और कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट जैसे यौगिक या कार्यात्मक अभ्यास पसंद करते हैं।

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