पैर एक्सटेंशन क्वाड्रिसप्स काम करते हैं, लेकिन घुटने की चोट से बचने के लिए सावधानी बरतें
पैर विस्तार अभ्यास सामने की जांघ की मांसपेशियों के लिए लोकप्रिय है: रेक्टस फेमोरिस और विशाल मांसपेशियों सहित क्वाड्रिसिप।
पैर एक्सटेंशन का उपकरण संस्करण एक लीवर मशीन का उपयोग करता है जिसमें एक गद्दीदार फ्रंट बार होता है जिसे पैरों को बढ़ाया जाता है।
फिटनेस अथॉरिटी के बीच पैर एक्सटेंशन के बारे में कुछ बहस है। आलोचकों का कहना है कि चूंकि यह एक पथ में घुटने के जोड़ को जोड़ता है जिससे चोट लग सकती है। इसके बावजूद, व्यायाम वजन और जांघ पुनर्वास में उपयोग किया जाता है, हल्के वजन और निगरानी पुनरावृत्ति का उपयोग करता है। यदि आप व्यायाम के रूप में पैर एक्सटेंशन के बारे में चिंतित हैं, तो आप वैकल्पिक विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, जैसे लांग, जैसे फ्रंट लंग ।
यदि आपको वजन प्रशिक्षण पर अधिक सामान्य मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो कृपया शुरुआती मार्गदर्शिका देखें ।
1 - पैर एक्सटेंशन: सेटअप और आंदोलन
- मशीन की गद्दीदार सीट पर बैठें (छवि देखें)।
- गद्देदार पट्टी के नीचे पैर हुक। बार को समायोजित करें ताकि पैर के नीचे पैर के निचले सिरे पर आराम से विश्राम हो।
- मशीन को समायोजित करें ताकि आपके पैर 90-डिग्री कोण पर हों। 90 डिग्री से कम कोण के साथ अभ्यास न करें, क्योंकि यह घुटनों से परे घुटने रखता है, जो घुटने पर जोर देता है और परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
नोट: यदि आपके जिम में मशीन में पैर लंबाई समायोजन नहीं है, तो इसका उपयोग न करें; एक खराब समायोजित स्थिति पैर और घुटनों में अनुचित स्थानों में बल लागू कर सकती है, जिससे चोट लग सकती है। - एक वज़न चुनें जो आपको पैरों को सीधे प्रयास के साथ बढ़ाने में सक्षम बनाता है लेकिन बहुत अधिक तनाव नहीं। प्रारंभ में, ढेर से हल्के वजन का चयन करें। इस व्यायाम का प्रयोग अपनी अधिकतम पैर की ताकत का परीक्षण करने के लिए न करें, क्योंकि यह घुटने पर जोर देता है और चोट का कारण बन सकता है।
- प्रत्येक तरफ दृढ़ता से सलाखों को पकड़ो। अपने सिर को स्थिर रखें। ब्रेस, और परिश्रम और वसूली पर सांस लेना।
- वेटेड बार उठाने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने क्वाड्रिसप्स के साथ दबाएं। विस्तार के शीर्ष पर रोकें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें।
- अभ्यास दोहराएं, प्रत्येक से 8 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट कर रहे हैं।
2 - पैर एक्सटेंशन: नोट करने के लिए अंक
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के आधार पर बैकस्टेस्ट के खिलाफ मजबूती से धक्का दिया जाता है।
- पैर विस्तार पर अभी भी सिर और गर्दन रखें। आगे, पीछे या किनारे पर मत घूमना। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए हाथ पकड़ लें।
- इस अभ्यास के लिए बहुत भारी वजन का उपयोग न करें। लोड लाइट को मध्यम में रखें क्योंकि घुटनों को विस्तार के दौरान लगाया जाएगा।
- पैर बार की लंबाई को उचित रूप से समायोजित करें ताकि गद्दीदार बार चमक से बहुत दूर न हो। जैसा कि बताया गया है, बुरे पैर के ऊपर, निचले पैर के खिलाफ आराम करना चाहिए।
- प्रक्रिया के दौरान आपके घुटनों को चोट पहुंचाने पर इस अभ्यास को न करें।