ताकत और लचीलापन के लिए कंधे व्यायाम

1 - पार्श्व उठता है - बेंट आर्म

कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए बेंट-आर्म पार्श्व वृद्धि एक उत्कृष्ट कदम है, विशेष रूप से डेल्टोइड के मध्य भाग। इसमें कंधे के अन्य हिस्सों (सामने और पीछे डेल्टोइड) के साथ-साथ जाल (पीठ के ऊपरी हिस्से) भी शामिल हैं। एक अस्थिर सतह पर बैठकर, जैसा कि इस संस्करण में दिखाया गया है, आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। और भी तीव्रता के लिए, आप इस अभ्यास को एक पैर पर खड़े कर सकते हैं।

1. प्रत्येक हाथ में एक गेंद या कुर्सी वजन भार पर बैठें, कोहनी 90 डिग्री पर झुकती है और पेट अनुबंधित होता है।
2. कोहनी को झुकाएं, कंधे के स्तर पर हाथों को हथियार उठाएं।
3. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए नीचे वापस।

टिप्स

• पीछे की ओर रखें और पेट पूरे आंदोलन में अनुबंधित है।
• कोहनी पूरे समय 90 डिग्री पर रखें। आंदोलन के शीर्ष पर, पानी के एक पिचर डालने के बारे में सोचें और वास्तव में कंधों से अनुबंध करें।

2 - पार्श्व उठाता है

पार्श्व वृद्धि का यह संस्करण पहले दिखाए गए बेंट-आर्म संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि हथियार सीधे हैं। जब भी आपके साथ काम करने के लिए लंबे समय तक लीवर होता है, तो आप अभ्यास की कठिनाई में वृद्धि करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप बेन्ट-आर्म संस्करण के साथ उतना वजन नहीं ले पाएंगे। इस कदम को सही ढंग से करने की कुंजी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखना है, लेकिन उन्हें फर्श की बजाय कमरे के पीछे की तरफ इशारा करना है, जो एक आम गलती है। हाथों या कलाई के बजाय कोहनी के साथ आगे बढ़ने के बारे में सोचें।

1. बैठें या खड़े हो जाओ और किनारे पर हल्के-मध्यम भार रखें।
2. कोहनी में थोड़ी मोड़ रखते हुए, कंधे के स्तर पर रोककर, हाथों को हथियार उठाएं।
3. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए नीचे वापस।

टिप्स

• पीछे की ओर रखें और पेट पूरे आंदोलन में अनुबंधित है।
• कलाई को सीधे रखें और कोहनी थोड़ा सा झुकाएं।

3 - ओवरहेड बारबेल प्रेस

अधिकतर दिनचर्या में ओवरहेड प्रेस अक्सर एक मानक कदम होता है क्योंकि यह कंधे के हर हिस्से को डेलोइड के सामने और मध्य भाग पर जोर देता है। यह भी एक कठिन अभ्यास है क्योंकि आप अपने सिर पर वजन कम कर रहे हैं, इसलिए आप इस अभ्यास के लिए जितना अधिक भार उठा सकते हैं उतना ही आप अन्य अभ्यासों के लिए नहीं कर सकते हैं। यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक कुर्सी या बेंच पर बैठना चाहेंगे जिस पर समर्थन है।

1. एक मध्यम-भारी लोहे का उपयोग करके, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से थोड़ा बड़ा हाथ पकड़ें।
2. बारह को माथे के स्तर तक लाने से शुरू करें, कोहनी झुकती है।
3. धीरे-धीरे वजन को ऊपर खींचने के बिना वजन ओवरहेड दबाएं - पेट को तंग रखें और आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी को लॉक न करें।
4. निकास और शुरू करने के लिए नीचे वापस।
5. सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम के साथ, 12-16 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप

आप गर्दन के पीछे वजन लाने के द्वारा लोगों को यह अभ्यास कर सकते हैं। यह संस्करण रोटेटर कफ मांसपेशियों के साथ ही गर्दन को रोक सकता है। सिर के सामने वजन रखने से कंधे की मांसपेशियों को तनाव के बिना अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित किया जाएगा।

4 - ओवरहेड प्रेस

ओवरहेड प्रेस के इस संस्करण में , आप डंबेल का उपयोग करते हैं जो प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चुनौती देगा। लोहे की प्रेस की तुलना में आप वास्तव में इस कदम के साथ एक अंतर महसूस करेंगे।

1. कोहनी के साथ खड़े होकर या कान के बगल में वजन के साथ बैठना शुरू करें।
2. सिर पर वजन दबाएं।
3. वजन कम करें, कानों के बगल में हाथ लाएं और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• पेट को व्यस्त रखें और वजन को दबाएं जब आप वजन बढ़ाते हैं।
• सीधे ऊपर की ओर जाने के बजाए, जब आप दबाएंगे, हाथों को थोड़ा आगे रखने की कोशिश करें, जो पीछे की ओर लौटने में योगदान दे सकता है।
• यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो बैक सपोर्ट के साथ बैंच पर बैठे इस अभ्यास को आजमाएं।

5 - वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस

पारंपरिक ओवरहेड प्रेस पर यह बदलाव विविधता और एक अलग तरह की चुनौती प्रदान करता है। एक ही समय में दोनों को दबाए रखने के बजाए हथियारों को बदलकर, आप चुनौती जोड़ते हैं - एक हाथ को दूसरी स्थिति के साथ दबाते समय अपनी स्थिति पकड़नी होती है और इससे चाल अधिक कठिन हो जाती है। इसके अतिरिक्त, आपका पेट और पीठ इस अभ्यास के दौरान आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करेगी, इसलिए आपको कोर वर्क का अतिरिक्त बोनस मिलता है।

1. कोहनी के साथ खड़े होकर या कान के बगल में वजन के साथ बैठना शुरू करें।
2. बाएं हाथ को जगह में रखते हुए दाएं हाथ ऊपर की ओर दबाएं। शेष शरीर को स्थिर रखने के लिए पेट को संलग्न करें।
3. दाएं हाथ को कम करें और इसे जगह में रखें, बाईं ओर ऊपर की ओर दबाएं।
4. 1-3 सेट के लिए 10-16 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ) के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
5. गति का उपयोग करने से बचने के लिए आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखना सुनिश्चित करें।

टिप्स

• पेट को व्यस्त रखें और वजन को दबाएं जब आप वजन बढ़ाते हैं।
• नियंत्रण बनाए रखने के लिए आपको पारंपरिक ओवरहेड प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो बैक सपोर्ट के साथ बैंच पर बैठे इस अभ्यास को आजमाएं।

6 - अर्नोल्ड प्रेस

फिर भी पारंपरिक ओवरहेड प्रेस की एक और भिन्नता अर्नोल्ड प्रेस है, जिसमें बाहों को घुमाते हुए आप सिर पर दबाते हैं। यह एक छोटे से बदलाव की तरह लगता है, लेकिन यह अभ्यास को चुनौती देता है और आपके कंधे के कसरत को बदलने का एक शानदार तरीका है। यह कदम deltoid के सामने और किनारे के सिर को लक्षित करता है और triceps भी शामिल है।

1. शरीर के सामने झुका हुआ कोहनी के साथ खड़े होकर बैठना शुरू करें, छाती का सामना करने वाले वजन।
2. जब आप सिर पर बाहों को दबाते हैं तो हाथों को घुमाएं।
3. आंदोलन के शीर्ष पर, हथेलियों का सामना करना चाहिए।
4. हाथों को वापस शुरू करने के लिए हाथों को घुमाएं और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• पेट को व्यस्त रखें और वजन को दबाएं जब आप वजन बढ़ाते हैं।
• यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो बैक सपोर्ट के साथ बैंच पर बैठे इस अभ्यास को आजमाएं।

7 - एक आर्म ओवरहेड प्रेस

फिर भी पारंपरिक ओवरहेड प्रेस की एक और भिन्नता एक हाथ प्रेस है, जो संतुलन चुनौती जोड़ती है और शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए पेट और पीठ भी शामिल करती है। यह अभ्यास आपके कंधे के कसरत को बदलने और शरीर के दोनों तरफ एक दूसरे से स्वतंत्र काम करने का एक और तरीका है।

1. खड़े हो जाओ या बैठें और दाएं हाथ में हल्के-मध्यम वजन को पकड़ें।
2. कोहनी झुकाकर और वजन कम करके आंदोलन शुरू करें ताकि यह सही कान के ठीक आगे हो।
3. जब आप सिर पर वजन दबाते हैं तो शरीर को स्थिर करने के लिए लगाए गए पेट को रखें।
4. नीचे कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं। बाएं हाथ के साथ अभ्यास दोहराएं।

टिप्स

• पेट को व्यस्त रखें और वजन को दबाए रखें जैसे आप वजन बढ़ाते हैं।

8 - बैंड के साथ बाहरी रोटेशन

डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के अलावा, आप रोटेटर कफ की छोटी मांसपेशियों को भी शामिल करना चाहते हैं। ये छोटी, आंतरिक मांसपेशियों स्टेबिलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं और कंधे को बाहर निकालने में भी मदद करती हैं। यह रोटेशन कई दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों के दौरान एक आम कार्रवाई है, जैसे ऊपर दिखाए गए अर्नोल्ड प्रेस। सड़कों को मजबूत रखने से आपको चोट मुक्त रहने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास कोई कंधे की समस्या है, तो कृपया इस अभ्यास को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।

घुमावदार चोट लगने के लिए प्रवण हो सकते हैं, खासकर यदि वे तंग हैं, तो यदि आप इस अभ्यास कर रहे हैं तो उस पर ध्यान दें। यह कदम विशेष रूप से नाबालिग और infraspinatus teres को लक्षित करता है।

1. लूप को एक मजबूत ऑब्जेक्ट के चारों ओर एक हल्का प्रतिरोध बैंड , दूसरे के माध्यम से एक हैंडल थ्रेड करना और इसे तंग खींचना।
2. दाएं हाथ में हैंडल पकड़े हुए बैंड के सामने बाईं तरफ खड़े हो जाओ।
3. शुरुआती स्थिति को कोहनी के साथ 90 डिग्री, हथेली और सीधे पेट के सामने अग्रसर के साथ झुका हुआ है।
4. कोहनी झुकाव रखते हुए, कंधे को घुमाएं, अग्रसर को तरफ लाएं। गति की अपनी सीमा के भीतर काम करें - आप हाथ से बाहर निकलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
5. अग्रसर को पीछे घुमाएं और 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

टिप्स

• कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखें और आंदोलन धीमा और नियंत्रित हो।
• बहुत दूर हाथ को स्विंग करने से बचें - केवल अपनी लचीलापन की अनुमति दें।
• यह एक छोटा, सूक्ष्म आंदोलन है। अपना समय लें और वास्तव में महसूस करें कि आप क्या कर रहे हैं।

9 - वन-आर्म रीयर डेल्टा बढ़ता है

यह अभ्यास कंधे के साथ-साथ ऊपरी हिस्से के पीछे हिस्से को लक्षित करता है। एक समय में यह एक हाथ करके, आप अपने मूल और संतुलन को भी चुनौती देते हैं। इस भिन्नता में एक पक्ष से साइड लंग भी शामिल है, जो अभ्यास में अधिक आंदोलन (और अधिक मांसपेशियों) जोड़ता है। इस कदम के लिए, आप अपना फॉर्म कम करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना चाहेंगे।

1. दाएं हाथ में वजन के साथ एक विस्तृत रुख में शुरू करें और बाईं ऊपरी जांघ पर बाएं घुटने आराम करें।
2. कूल्हों से टिप और मोड़ मोड़ आगे, पीछे फ्लैट और पेट में रखते हुए, फर्श की ओर लटका वजन।
3. दाईं ओर लंगड़ा और, साथ ही, कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हुए हाथ को कंधे के स्तर तक लाएं। वजन स्विंग न करें, लेकिन इसे उठाने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें।
4. दूसरी ओर फेफड़े जबकि हाथ कम करें।
5. पक्ष स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।

टिप्स

• वजन कम करते समय कूल्हों पर मोड़ो मत।
• वजन को केवल कंधे के स्तर पर लाएं, ऊपरी हिस्से और पीछे के कंधे को निचोड़ें।
• आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें और गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।

10 - सामने उठाओ

चूंकि कंधे में तीन सिर होते हैं (सामने, मध्य और पीछे के डेलटोइड्स), आप उन सभी अभ्यासों को चुनना चाहते हैं जो तीनों को लक्षित करते हैं। सामने बढ़ने से पहले डेल्टोइड का लक्ष्य होता है हालांकि इसमें अन्य कंधे के क्षेत्र भी शामिल होते हैं। इस कदम के लिए, आपको शायद हल्के वजन की आवश्यकता होगी - आपकी बाहें सीधे हैं, जिससे यह एक लंबी लीवर चाल हो रही है और इसलिए, अधिक चुनौतीपूर्ण है।

1. हाथों के साथ हल्के-मध्यम वजन को सीधे नीचे रखें, हथेलियों को जांघों का सामना करना पड़ता है।
2. धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक हाथ उठाएं कोहनी को थोड़ा झुकाव रखें।
3. निकास और नीचे नीचे।
4. यह अभ्यास हल्के लोहे के साथ भी किया जा सकता है, या यदि आप भारी डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप वैकल्पिक हथियार कर सकते हैं।
5. सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम के साथ, 12-16 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।