आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके मूल की कुछ सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से कुछ हैं, और निचली पीठ किसी भी मजबूत, फिट शरीर की नींव है। हम में से अधिकांश हमारी निचली पीठों को जानते हैं क्योंकि वे बैठने से हर समय चोट पहुंचाते हैं और हमेशा चीजों को सही तरीके से नहीं चुनते हैं।
निचली पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ यात्रा करती हैं, और उन्हें काम करने के लिए, हमें आम तौर पर एक्सटेंशन प्रकार अभ्यास करना पड़ता है। लेट्स और ऊपरी हिस्से सहित आपकी पिछली पीठ के साथ, अपने निचले हिस्से को काम करना महत्वपूर्ण है।
अपने व्यायाम का चयन
- शुरुआती : 1-2 अभ्यास चुनें और 12-16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें
- इंटर / एड : 2-4 विभिन्न अभ्यास चुनें - उदाहरण के लिए, एक बैक एक्सटेंशन का प्रयास करें जिसके बाद एक हाइपररेक्स्टेंशन या डेडलिफ्ट को पूरी तरह से अलग तरीके से काम करने के लिए प्रयास करें। चीजों को दिलचस्प रखने के लिए विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ विभिन्न प्रकार की चालों का प्रयास करें। सेट के बीच आराम, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए प्रयास करें
- पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का प्रयोग करें जिसे आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
1 - वापस एक्सटेंशन
बैक एक्सटेंशन शायद सबसे क्लासिक निचले हिस्से में से एक अभ्यास हैं, और वे विभिन्न तरीकों से किए जा सकते हैं।
मूल कदम यह है कि आप अपने पैरों को फर्श पर रखें, जब आप मंजिल से सीने उठाएंगे, हाथों के साथ या तो सिर के सामने या पीछे के समर्थन के लिए।
पिछली एक्सटेंशन के साथ असली कुंजी फर्श से छाती को उठाने से पहले पेट को संलग्न करना है। यह आपको निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। आप एक और अधिक तीव्र व्यायाम के लिए एक ही समय में ऊपरी और निचले हिस्से को नीचे उठा सकते हैं।
2 - गेंद पर वापस एक्सटेंशन
मुझे गेंद पर पिछला विस्तार पसंद है क्योंकि आपको गति की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है। जैसा कि दिखाया गया है, आप अपने हाथों को ठोड़ी के नीचे रख सकते हैं, या आप उन्हें सिर के दोनों तरफ रख सकते हैं।
मैं गेंद पर सभी तरह से घूमना पसंद करता हूं और फिर ऊपरी शरीर को उठाते समय पेट को संलग्न करता हूं, जब तक कि पूरा शरीर सीधी रेखा में न हो। आप घुटनों पर एक संशोधन के रूप में भी इस कदम को कर सकते हैं।
3 - बीओएसयू पर वापस एक्सटेंशन
यदि आपके पास बीओएसयू तक पहुंच है, तो यह संपूर्ण कोर को मजबूत करने के लिए एक और शानदार टूल है, खासकर निचले हिस्से में। इस कदम में आपके पास गति की थोड़ी कम रेंज होगी, लेकिन अस्थिर गुंबद पर संतुलन आपके कोर और स्थिरता की मांसपेशियों को पूरी तरह से चुनौती देगा।
4 - गेंद पर रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
यह निचले हिस्से के साथ-साथ ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स के काम करने के मेरे पसंदीदा, अद्वितीय तरीकों में से एक है। इस के लिए, आप गेंद पर आगे बढ़ते हैं जब तक कि आप अपने forearms पर नहीं हैं।
पैरों को सीधे रखें और सीधे ऊपर उठाएं, जब तक कि आपका शरीर सीधी रेखा में न हो। दूसरे शब्दों में, शरीर के पीछे पैरों को न लें, बल्कि केवल हिप स्तर पर जाएं।
5 - गुड मॉर्निंग्स
अच्छी सुबह पीठ पर काम करने का एक बहुत ही सभ्य तरीका है, खासकर यदि आप किसी भी वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
इस कदम के लिए, अपने पेट को बांधना बहुत महत्वपूर्ण है, जो इसे कम करने के रूप में आपकी निचली पीठ की रक्षा में मदद करता है। जब तक आप अपने धड़ के समानांतर नहीं होते हैं, तब तक आप अपने हाथों को किनारों पर बाहर कर सकते हैं (जैसे चमकदार, जो कठिन होता है) या अपने सिर के पीछे जब आप कूल्हों से टिपते हैं, पीछे की ओर और घुटनों को थोड़ी देर तक रखते हैं।
6 - हिप हिंग
मुझे अधिक चुनौतीपूर्ण डेडलिफ्ट अभ्यास को पढ़ाने के लिए इस कदम से प्यार है। इसके लिए, ब्रूमस्टिक या कुछ अन्य सीधी छड़ी का उपयोग करें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें, सिर के पीछे एक हाथ और दूसरी पीठ के पीछे।
छड़ी ब्लेड और आपकी पूंछ के बीच, अपने सिर के संपर्क में होना चाहिए। आगे बढ़ो और छड़ी को पूरे तीन बिंदुओं के संपर्क में रखने की कोशिश करें।
7 - डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट निचले हिस्से के साथ-साथ ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए मेरे सभी पसंदीदा अभ्यासों में से एक हैं।
डेडलिफ्ट वास्तव में मास्टर के लिए बहुत कठिन हैं, भले ही वे आसान दिखें। कुंजी, सबसे पहले, पिछली फ्लैट और कंधे को वापस रखें क्योंकि आप कूल्हों से टिपते हैं, घुटने थोड़ा झुकते हैं। दूसरा, वज़न को अपने पैरों के करीब रखें, जैसे आप उन्हें शेविंग कर रहे हैं। इससे आपको बहुत कम तनाव के बिना अपनी निचली पीठ पर काम करने की अनुमति मिल जाएगी।
8 - बर्ड डॉग
समग्र कोर स्थिरता के साथ-साथ निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है। विचार है कि जब तक आपका पूरा शरीर सीधी रेखा में न हो, तब तक विपरीत हाथ और पैर उठाएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें। यह एक से आसान दिखता है।
9 - पुल
यह एक और सौम्य, सरल अभ्यास है जो निचले हिस्से के साथ-साथ ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए भी सही है। यदि आपको पिछली समस्याएं हैं, तो मैं इस अभ्यास का उपयोग करूंगा क्योंकि यह कोर स्थिरीकरण पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
इस कदम के लिए, आप घुटनों के नीचे पैर चाहते हैं और आप कूल्हों को धक्का देना चाहते हैं जब तक कि शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो। आप इसे दोहरा सकते हैं या आप पोस्ट को 30 या अधिक सेकंड तक पकड़ सकते हैं।