तंग पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम खींचना

यदि आपको लगता है कि आपकी पैर की मांसपेशियां तंग हैं, तो आप अपनी लचीलापन में सुधार करने के लिए एक शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ उठा सकते हैं। आपका पीटी आपको सही अभ्यास दिखा सकता है जो आप अपनी समग्र निचली गतिशीलता और लचीलापन में सुधार करने में मदद के लिए कर सकते हैं।

बहुत से लोग तंग पैर की मांसपेशियों से पीड़ित हैं। पैर की कठोरता का एक बहुत ही आम कारण पूरे कार्य दिवस में बैठे समय की मात्रा के कारण होता है। चूंकि हमारे घुटने इस स्थिति में झुकते हैं, घुटनों के जोड़ को फ्लेक्स करने वाली मांसपेशियां इस छोटी स्थिति में होने के लिए उपयोग की जाती हैं। हम उम्र के रूप में थोड़ा कड़ा हो जाते हैं और हमारी मांसपेशियों में पानी की थोड़ी मात्रा और विस्तारशीलता कम हो जाती है।

तंग पैर की मांसपेशियों में दैनिक और मनोरंजक गतिविधियों के दौरान चोट लगने का अनुमान लगाया जा सकता है, और यह पीठ दर्द के विकास में योगदान दे सकता है। इसे रोकने के लिए, तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए पैर खींचने के अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

दैनिक पैर फैलाना एक गतिविधि है जिसे आपके दैनिक अभ्यास दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। नीचे, कई पैर फैलाव की समीक्षा की जाती है। ये पैर खींचने वाले अभ्यास निचले हिस्सों के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं।

किसी अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच करना सुनिश्चित करें।

Hamstring खिंचाव

आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि कैसे अपने हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से फैलाएं।

आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके श्रोणि से प्रत्येक घुटने के पीछे यात्रा करती हैं, और फिर अपने घुटने को फ्लेक्स करने और अपने कूल्हे को बढ़ाने में मदद करती हैं। ये मांसपेशियां अक्सर पूरे दिन लंबी अवधि के लिए बैठने से तंग हो जाती हैं

तंग हैमस्ट्रिंग आम हैं। हालांकि, हैमस्ट्रिंग लंबाई बढ़ाने के लिए कई आसान अभ्यास किए जा सकते हैं। इन चार अभ्यासों को जानें और एक और अधिक जीवन शैली के लिए अपने रास्ते पर जाओ!

प्रतिदिन एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव दिनचर्या करने से आपके हैमस्ट्रिंग्स के रास्ते में सुधार करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और जब आप खिंचाव करते हैं तो आराम करना सुनिश्चित करें।

चलने पर काम पर एक और बड़ा खिंचाव खड़ा हैमस्ट्रिंग खिंचाव है । यह अभ्यास बहुत अच्छा है क्योंकि इसे कहीं भी किया जा सकता है, ताकि आप पूरे दिन अपने हथौड़ों को त्वरित रूप से खींच सकें।

Quadricep खिंचाव

ओना Szekely / गेट्टी छवियाँ

आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियां, जिन्हें क्वाड भी कहा जाता है, आपके श्रोणि के सामने से, आपके घुटने टेक पर और आपके शिन के सामने। ये मांसपेशियां आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करती हैं।

चलना, बाइकिंग, और अन्य दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप तंग क्वाड्रिसिप मांसपेशियां हो सकती हैं। तंग क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को फैलाने के लिए इन तीन आसान अभ्यासों को जानें।

प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और अगर आपको दर्द महसूस होता है तो खिंचाव को रोकना सुनिश्चित करें। खिंचाव हर दिन कई बार किया जा सकता है।

बछड़ा फैलता है

आप हैमस्ट्रिंग और बछड़े लचीलापन में सुधार करने के लिए धावक के खिंचाव कर सकते हैं। बफ़ स्पैन्डेक्स / गेट्टी छवियां

आपके बछड़े की मांसपेशियां आपके घुटने के पीछे से आपकी एड़ी के पीछे होती हैं। यहां कठोरता के परिणामस्वरूप एखिल टेंडोनिटिस या प्लांटार फासिसाइटिस सहित टखने और पैर की समस्याएं हो सकती हैं।

ज्यादातर लोगों में तंग बछड़े की मांसपेशियां आम हैं। महिलाओं में, यह ऊँची एड़ी के जूते पहनने के कारण हो सकता है (इसलिए फैशन के लिए अपने बछड़े को बलिदान न करें)। कभी-कभी, लोग आमतौर पर अपनी मांसपेशियों में थोड़ा हल्का होता है।

अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचना आसान है। मूल तौलिया बछड़ा मांसपेशी खिंचाव बस कहीं भी किया जा सकता है:

  1. अपने पैरों के साथ हमारे सामने फर्श पर बैठो।
  2. एक लूप बनाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक छोर के साथ एक चादर या तौलिया पकड़ो।
  3. एक पैर के चारों ओर लूप रखें।
  4. अपने पैर की उंगलियों को खींचो।
  5. जब आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में आरामदायक खिंचाव महसूस करते हैं तो रोकें।
  6. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
  7. 9 बार दोहराएं।
  8. दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

आप अपने बछड़े की मांसपेशियों के लिए क्लासिक धावक के खिंचाव भी कर सकते हैं। बस दीवार पर दोनों हाथ रखें, और अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर छोड़ दें क्योंकि आप दीवार की तरफ झुकते हैं। आपको अपने निचले पैरों के पीछे थोड़ा सा खिंचाव महसूस करना चाहिए।

से एक शब्द

अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने के लिए काम करना और पूरी तरह से आप अपने बारे में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, और यह इंजेक्शन को रोकने में मदद कर सकता है। अपने पीटी पर जाना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने पैरों को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका सीख सकें। इन बुनियादी निचले हिस्सों को फैलाने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट ले कर, आप अपने दर्द मुक्त गतिशीलता को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं।

ब्रेट सीअर्स, पीटी द्वारा संपादित।