Quadriceps पूर्व मांस, या सामने, या अपनी जांघ में स्थित चार मांसपेशियों हैं। यह मांसपेशी समूह घुटने को सीधा करते हुए पैर का विस्तार करने के लिए कार्य करता है। चल रहा है और बाइकिंग, साथ ही दैनिक गतिविधियों, परिणामस्वरूप तंग क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में हो सकता है। कभी-कभी आपके quads में मजबूती विभिन्न चोटों में एक अपराधी हो सकता है जैसे पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) या iliotibial बैंड घर्षण सिंड्रोम (आईटीबीएस)। यदि आपके रीढ़ की हड्डी की रीढ़ की हड्डी या आपके कंबल रीढ़ की हड्डी के साथ अन्य संबंधित समस्याएं हैं तो आपके क्वाड भी तंग हो सकते हैं।
1 - Quadriceps खिंचाव आप घर पर कर सकते हैं
अपने मांसपेशियों के समूह में लचीलापन में सुधार करने के लिए अपने quads के लिए एक stretching कार्यक्रम एक शानदार तरीका है। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति का आकलन कर सकता है और आपको अपने quads को फैलाने के लिए रणनीतियों की पेशकश कर सकता है।
यहां एक चरण-दर-चरण क्वाड प्रगति को खींच रहा है जैसे आपका पीटी निर्धारित कर सकता है। यह कोशिश करने से पहले - या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम-यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर के साथ जांच करें।
यदि आप खींचने से पहले थोड़ा गर्म करते हैं तो आपके फैलाव थोड़ा अधिक आरामदायक हो सकते हैं। पैदल चलने या बाइकिंग करने में कुछ मिनट आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं ताकि वे थोड़ा आसान हो सकें।
स्थायी क्वाड खिंचाव
खड़े क्वाड खिंचाव के बारे में इतना अच्छा क्या है? आप इसे कहीं भी कर सकते हैं! खड़े क्वाड खिंचाव कार्यालय में, व्यायामशाला में, या लंबे समय से पहले बाहर किया जा सकता है। यदि आप खड़े होने के लिए एक जगह पा सकते हैं, तो आप स्थायी क्वाड खिंचाव कर सकते हैं। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- खड़े होने पर, संतुलन में सहायता के लिए काउंटर टॉप या कुर्सी पर वापस रखें।
- एक हाथ से अपने टखने को पकड़कर अपने घुटने को वापस झुकाएं।
- जहां तक संभव हो सके अपने घुटने को झुकाव में सहायता करें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- स्थायी स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 3 से 5 बार दोहराएं।
यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है तो खिंचाव को रोकना सुनिश्चित करें। यदि आप करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से खिंचाव कर रहे हैं, अपने भौतिक चिकित्सक को देखें।
2 - Sidading Quadricep खिंचाव
घुमावदार चौकोर खिंचाव अपने quads के लिए एक अच्छा खिंचाव पाने के लिए एक शानदार तरीका है। एक समर्थित स्थिति में फर्श पर होने से आप अपने quads में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप कैसे घुमावदार चौकोर खिंचाव करते हैं:
- अपनी तरफ झूठ बोलो।
- जहां तक आप सक्षम हैं अपने शीर्ष पैर के घुटने को झुकाएं।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 3 से 5 बार दोहराएं।
आप अपने घुटने के साथ अपने घुटने को नीचे की ओर खींचकर इस अभ्यास में थोड़ा इलियोटिबियल बैंड खिंचाव जोड़ सकते हैं। बस अपने घुटने के ऊपर अपने नीचे की टखने को रखें और धीरे-धीरे फर्श की ओर खींचें क्योंकि आप अपने ट्रैक्टर को खींच रहे हैं।
3 - Prone Quadricep खिंचाव
आप अपने पेट पर झूठ बोलते समय अपने quads खींच सकते हैं। इस स्थिति में, फर्श आपके श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है, रॉकिंग को कम करता है और खिंचाव को अधिकतम करता है। यहां बताया गया है कि आप प्रवण क्वाड्रिसप्स कैसे फैलाते हैं:
- अपने पेट पर लेट जाओ।
- जहां तक आप सक्षम हैं अपने घुटने को वापस झुकाएं।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 3 से 5 बार दोहराएं।
यदि आपको अपने पैर को खींचने के लिए अपने टखने तक पहुंचने में मुश्किल हो रही है, तो बस अपने टखने के चारों ओर एक तौलिया या पट्टा लपेटें और खींचने के लिए इसका उपयोग करें । यह आपके quads में एक प्रभावी खिंचाव पाने में मदद कर सकते हैं, भले ही आप आसानी से अपने टखने तक नहीं पहुंच सकते हैं।
अपने quads को खींचना आपके पीटी होम व्यायाम कार्यक्रम का एक आवश्यक हिस्सा हो सकता है, या आप उचित क्वाड लचीलापन बनाए रखने के लिए बस इसे करना चाहते हैं। किसी भी तरह से, इस तरह के अभ्यास कार्यक्रम के साथ अपने quads खींचने का समय खर्च गतिशीलता को अधिकतम करने और चोट को रोकने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है।
अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ जांचें और अपने लिए सर्वश्रेष्ठ क्वाड फैलाएं (या अन्य ट्रैक्टर सशक्त अभ्यास) सीखें। अपने घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए अपने घुटनों को आगे बढ़ाना और अपनी कार्यात्मक गतिशीलता को अधिकतम करना आवश्यक हो सकता है।