कप्तान की कुर्सी या फांसी पैर उठाने स्टेशन कई जिम में इस्तेमाल एक कसरत फ्रेम है। जब आप पैर उठाते हैं तो दो कुर्सी हथियार आपके शरीर के वजन का समर्थन करते हैं। व्यायाम पेट की मांसपेशियों (रेक्टस पेटी ), हिप फ्लेक्सर्स (iliopsoas) और बाहरी obliques - पेट के किनारों को चलाने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है। पुल-अप बार से लटकते समय एक और मुश्किल लटकना पैर उठाया जा सकता है।
यदि आपको वजन प्रशिक्षण पर अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो कृपया शुरुआती मार्गदर्शिका देखें ।
1 - शुरुआती स्थिति
- कुर्सी की कुर्सी पर आराम करने वाले हथियारों के साथ कप्तान के कुर्सी फ्रेम में खड़े हो जाओ। अगर आपके मॉडल में है तो सीधे हैंडल को समझें।
- बाहों के साथ एक दृढ़ स्थिति सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को मंजिल से उठाएंगे।
- सुनिश्चित करें कि पैर उठाए जाने के लिए आप सांस लेते हैं।
- मिड्रिफ पर पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें।
2 - व्यायाम आंदोलन और नोट्स
- एक ही समय में निकालने के दौरान पैर ऊपर उठाने के लिए आगे बढ़ें। सांस पकड़ो मत। अगले चरण के लिए तैयार पैरों को कम करने के रूप में श्वास लें।
- आप या तो घुटनों के साथ पैरों को उठा सकते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों (चित्र देखें), या सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, जो बहुत कठिन है।
- नियंत्रण महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को स्विंग न करें या गति पर भरोसा न करें। ऐसी कोई भी बाहरी गति प्रभावशीलता को कम कर देगी और यहां तक कि तनाव भी हो सकती है।
- पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें और तुरंत अगले को करें।
- एक सेट में एकाधिक उठाओ। आराम से पहले उत्तराधिकार में 8 से 10 उठाने का प्रयास करें। 10 raise के 3 सेट के लिए लक्ष्य।
- सीधे पीछे रखें और पैड के खिलाफ सिर और गर्दन स्थिर के साथ दबाया। अपनी पीठ मत करो।
बदलाव
- सीधे पैर लिफ्ट: घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपने पैरों को जमीन के समानांतर करते हैं।
- कप्तान के चेयर किक्स: एक पैर को सीधे घुटने के साथ उठाएं जब तक यह कमर स्तर पर न हो। पैरों को बदलने, एक फटकार किक करो। आपकी पीठ को कमाना किए बिना नियंत्रण रखने के लिए इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता होगी।
- कप्तान के चेयर ट्विस्ट: अपने घुटनों को अपने शरीर के थोड़े कोण पर लाएं, वस्तुओं को लक्षित करें।
सावधानियां
- इस अभ्यास के लिए उपकरण की आवश्यकता होती है, और इसलिए आमतौर पर जिम में किया जाता है जहां उन्होंने स्थिर उपकरणों में निवेश किया है।
- यदि आप अपने शरीर के वजन को पकड़ने में सक्षम नहीं हैं तो यह नहीं किया जा सकता है। यदि आप अभ्यास करने के लिए शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको इसे बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
- बैक सपोर्ट के बिना सीधे अपने ऊपरी शरीर को रखना मुश्किल हो सकता है।
क्या कप्तान के चेयर व्यायाम कार्य करते हैं?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने 2001 में एक अध्ययन प्रायोजित किया ताकि यह मापने के लिए कि पेट के व्यायाम सबसे प्रभावी थे। यह अध्ययन सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में बायोमेकॅनिक्स लैब में आयोजित किया गया था और पीटर फ्रांसिस, पीएच.डी. उन्होंने रेक्टस पेटी और obliques में विद्युत चिकित्सा द्वारा प्रत्येक अभ्यास के दौरान मांसपेशी गतिविधि मापा।
कप्तान की कुर्सी 13 अभ्यासों और मशीनों में सेक्टस पेटी के लिए सबसे अधिक प्रभावी वस्तुओं के लिए सबसे प्रभावी थी। यह हर प्रकार की कमी और अत्यधिक विपणन वाले एबी रॉकर और एब रोलर उपकरणों को हराता है। इसके मांसपेशी सक्रियण स्कोर कुछ ab अभ्यासों की तुलना में दोगुना था।
> स्रोत:
> अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, एबडोमिनर्स व्यायाम अध्ययन, 2001।