यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं। किसी व्यक्ति की प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने के दो तरीके हैं। अनुशंसित दैनिक प्रोटीन की न्यूनतम न्यूनतम मात्रा शरीर वजन के 37 ग्राम प्रति पौंड (या शरीर वजन के प्रति किलो .8 ग्राम) है। हालांकि, आपकी आयु, गतिविधि स्तर और वजन घटाने के लक्ष्यों सहित कई कारकों के आधार पर आपकी व्यक्तिगत जरूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, चलो आसान शुरू करें।
आपकी प्रोटीन जरूरतों की गणना करने की यह पहली विधि बस आपके वजन पर आधारित है।
नीचे दिया गया चार्ट संयुक्त राज्य अमेरिका इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सिफारिश करता है कि 37 ग्राम प्रति पाउंड के आधार पर आपको आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा दिखाती है। एथलीटों और भारी व्यायाम करने वालों को शायद इस राशि को दोगुना करना चाहिए, ताकि चार्ट में शामिल किया जा सके।
प्रोटीन की अधिकतम मात्रा है?
मैक्सिमम्स चार्ट में शामिल नहीं हैं क्योंकि अनुशंसित अधिकतम सीमा आमतौर पर ऊपरी सीमा से 35% होने वाली कैलोरी के प्रतिशत द्वारा गणना की जाती है। यदि वे वजन कम नहीं कर रहे हैं (वज़न कम करने वाले आहार पर लोगों को प्रतिशत से नहीं जाना चाहिए) प्रति दिन 2000 कैलोरी लेने वाले व्यक्ति के लिए यह 170 ग्राम होगा। सच में, लोगों को शायद ही कभी इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत है क्योंकि यह बार-बार उल्लेख किया गया है कि लोग इस बिंदु से पहले स्वाभाविक रूप से रुक जाएंगे। शरीर आहार में प्रोटीन के बहुत उच्च स्तर "नहीं" चाहता है, और लोग बहुत ज्यादा होने से पहले बीमार (या कम से कम प्रोटीन के बीमार) महसूस करना शुरू करते हैं।
यहां दो चार्ट हैं-यदि आप खुद को किलोग्राम में वजन देते हैं, तो अगले चार्ट पर स्क्रॉल करें।
एलबीएस में वजन। | न्यूनतम प्रोटीन | एथलीट न्यूनतम |
---|---|---|
100 | 37 ग्राम | 74 ग्राम |
110 | 40 ग्राम | 80 ग्राम |
120 | 44 ग्राम | 88 ग्राम |
130 | 47 ग्राम | 94 ग्राम |
140 | 51 ग्राम | 102 ग्राम |
150 | 55 ग्राम | 110 ग्राम |
160 | 58 ग्राम | 116 ग्राम |
170 | 62 ग्राम | 124 ग्राम |
180 | 65 ग्राम | 130 ग्राम |
190 | 69 ग्राम | 138 ग्राम |
200 | 72 ग्राम | 144 ग्राम |
210 | 76 ग्राम | 152 ग्राम |
220 | 80 ग्राम | 160 ग्राम |
230 | 84 ग्राम | 168 ग्राम |
240 | 87 ग्राम | 174 ग्राम |
250 | 91 ग्राम | 182 ग्राम |
260 | 95 ग्राम | 1 9 0 ग्राम |
270 | 98 ग्राम | 1 9 6 ग्राम |
280 | 102 ग्राम | 204 ग्राम |
290 | 105 ग्राम | 210 ग्राम |
300 | 109 ग्राम | 218 ग्राम |
किलो में वजन | न्यूनतम प्रोटीन | एथलीट न्यूनतम |
---|---|---|
50 | 40 ग्राम | 80 ग्राम |
60 | 48 ग्राम | 96 ग्राम |
70 | 56 ग्राम | 112 ग्राम |
80 | 64 ग्राम | 128 ग्राम |
90 | 72 ग्राम | 144 ग्राम |
100 | 80 ग्राम | 160 ग्राम |
110 | 88 ग्राम | 176 ग्राम |
120 | 96 ग्राम | 1 9 2 ग्राम |
130 | 104 ग्राम | 208 ग्राम |
140 | 112 ग्राम | 224 ग्राम |
दुबला शारीरिक मास विधि
आपके दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर क्या है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपको कितनी प्रोटीन चाहिए, यह जानने का एक और तरीका है। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह एक अधिक सटीक तकनीक है क्योंकि हमारे दुबला शरीर द्रव्यमान (यानी, हमारे शरीर का हिस्सा जो वसा नहीं है) को फैटी ऊतक की तुलना में रखरखाव के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है और हम इसमें कितने सक्रिय होते हैं।
आपको प्रोटीन की आवश्यकता कैसे प्राप्त करें
बहुत सारे खाद्य पदार्थ प्रोटीन होते हैं। आपके शरीर के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने में सहायता के लिए यहां कुछ संसाधन दिए गए हैं:
- सूचीबद्ध प्रोटीन की मात्रा के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
- संतृप्त वसा में प्रोटीन स्रोत कम
- कम कार्ब शाकाहारी प्रोटीन स्रोत
सूत्रों का कहना है:
ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फैट, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, और एमिनो एसिड (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) (2005), खाद्य और पोषण बोर्ड, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स।
नींबू, पीडब्ल्यूआर। (1996)। "शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यक आहार प्रोटीन आवश्यक या फायदेमंद है?" पोषण समीक्षा 54: एस 169-एस 175।