आपको हर सप्ताह घंटों को अधिक कुशलतापूर्वक और बचाने में मदद करने के लिए युक्तियाँ
आप हर दिन दौड़ते हैं और काम के बाद हर दिन जिम भी मार रहे हैं। आपको लगता है कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और सभी सही सलाहों का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर में जो बदलाव चाहते हैं उसे क्यों नहीं देख रहे हैं?
अच्छी खबर यह है कि आपको अपने कसरत के पहले, उसके दौरान और उसके बाद प्रत्येक कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए केवल कुछ महत्वपूर्ण तत्व जोड़ना पड़ सकता है।
अपने कसरत से अधिक प्राप्त करने के लिए 10 चालें
अपने कसरत के दिनचर्या को बदलने से आपके मुंह में क्या चल रहा है, नीचे दिए गए 10 तरीके हैं जिन्हें आप पहले से ही कर रहे वर्कआउट से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
1. अपने कठिन प्रयासों को कम और कम रखें
चाहे आप उच्च-तीव्रता वाले एनारोबिक अंतराल वर्कआउट्स या वेट लिफ्टिंग वर्कआउट्स कर रहे हों, इन कठिन प्रयासों को कम और कम रखें। इसका मतलब 30-45 मिनट के कसरत हर सप्ताह 3 गुना से अधिक नहीं है। साथ ही, इन कठिन प्रयासों के बीच कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें। एक औसत एथलीट जो फिटनेस स्तर को सुधारने या बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, एक साधारण लोहे का कसरत दिनचर्या अक्सर अभ्यास कार्यक्रम में डाले गए समय और आपके समय से प्राप्त लाभों के बीच मीठे स्थान को मारने के लिए पर्याप्त होता है।
हां, आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं, और लंबे समय तक, लेकिन आपके निवेश पर वापसी समय के लायक नहीं हो सकती है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं या अपनी पूर्ण अधिकतम क्षमता के लिए काम कर रहे हैं, तो यह सलाह शायद आपके लिए लागू नहीं होगी।
लेकिन यदि आप ठेठ एथलीट हैं, जिनके पास अभी भी अन्य दैनिक जिम्मेदारियां हैं, तो यह दिनचर्या सही समझ में आता है।
2. प्रत्येक दिन अधिक धीमी गति से आंदोलन प्राप्त करें
असली कड़ी मेहनत प्रशिक्षण (फिटनेस बनाने वाले कसरत) का बड़ा हिस्सा ऊपर वर्णित लघु, उच्च तीव्रता प्रयासों के दौरान होगा। तो, बाकी समय आप बस आराम से गति से आगे बढ़ना चाहते हैं।
चाहे आप अपने दिनों में और अधिक पैदल चलें, यार्ड काम करें, नृत्य करें, अपने कामों के लिए बाइक करें या कुछ कार्यालय अभ्यास करने के लिए बस हर घंटे डेस्क से उठें, इस प्रकार की लगातार आंदोलन आपको लकड़ी रखने के लिए एक लंबा रास्ता तय करती है, स्वस्थ और संतुलित। उन तरीकों की तलाश करें जिन्हें आप अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक आंदोलन बना सकते हैं। यह मुश्किल, पसीना प्रयास, बस चलना नहीं है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, जोड़ों, वजन प्रबंधन और यहां तक कि आपकी मुद्रा के लिए यह बहुत अच्छा है।
3. अपने आहार में सुधार करें
यदि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं जिसमें मुख्य रूप से सब्जियां और उच्च गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन होते हैं, तो आपको शायद विशेष 'ऊर्जा खाद्य पदार्थों' की आवश्यकता नहीं होगी। इसलिए व्यायाम करना, और विशेष रूप से चलना, वजन घटाने या वजन रखरखाव रणनीति के रूप में आमतौर पर लंबे समय तक अप्रभावी है। जैसा कि प्रोफेसर टिम नोएक्स ने इस साक्षात्कार के दौरान कहा था, "यदि आप अपना वजन नियंत्रित करने के लिए दौड़ रहे हैं, तो आपका आहार गलत है। आप अपने वजन को चलाने के साथ नियंत्रित नहीं कर सकते।" तो, इसके बजाय, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अपना आहार साफ करें और अपने फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास का उपयोग करें।
4. अपना भोजन समय
व्यायाम करने से दो घंटे पहले एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाएं और आपको पेट की ऐंठन और दर्द, ऊर्जा से बाहर निकलने या प्री-कसरत स्नैक ढूंढने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी।
यदि आप 45 मिनट से कम समय तक अपने कड़ी और केंद्रित व्यायाम सत्रों को रखते हैं, तो आपके पास सामान्य रूप से खाने से बहुत सारी ऊर्जा एकत्र की जाएगी-कोई विशेष ऊर्जा बार या प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं है।
खाड़ी में प्यास रखने और तरल पदार्थ को भरने के लिए अपने कसरत से पहले और उसके दौरान थोड़ा सा पानी पीना सुनिश्चित करें। पानी की भारी मात्रा में पीने के बारे में चिंता न करें, बस अपनी प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त पीएं।
5. अपना व्यायाम प्रकार भिन्न करें
समय के साथ आप अपने द्वारा किए जा रहे वर्कआउट्स में समायोजित करेंगे। इसलिए फिटनेस बनाने के लिए, आपको इसे मिश्रण करना होगा । इसे कठोर होना जरूरी नहीं है, लेकिन कुछ नए वजन उठाने के अभ्यास या एक अलग उच्च तीव्रता कसरत स्थल ( सीढ़ियों , पहाड़ियों, अंतराल , ट्रेडमिल, बाइक, बूटकैम्प वर्कआउट्स) जोड़ना कुछ प्रकार के आंदोलन को जोड़ने का एक आसान तरीका है।
प्रत्येक अलग-अलग प्रकार के कसरत थोड़ा अलग मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करेंगे, और आपके दिल और मांसपेशियों को मजबूत रखते हुए आपको अत्यधिक चोटों से बचने में मदद करेंगे।
यहां तक कि हर हफ्ते दो अलग-अलग प्रकार के कड़ी मेहनत करने में भी मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को एक पूर्ण शरीर वजन कसरत कर सकते हैं, गुरुवार को एक स्प्रिंट कसरत और शनिवार को बूटकैम्प कक्षा में जा सकते हैं। अपने कसरत को दिलचस्प और थोड़ा अलग रखने के सभी अच्छे तरीके। इन सत्रों के बीच, आप अपने आसान आंदोलन को चलने, लंबी पैदल यात्रा, और कुछ खींचने या योग के साथ मजबूत बनाए रखेंगे।
6. उच्च गुणवत्ता वाली नींद पाएं
उच्च गुणवत्ता वाली नींद क्या है? यह अच्छी तरह से, गहराई से, और एक विस्तृत अवधि के लिए, आमतौर पर 6-8 घंटे सो रहा है। यदि आप रात के दौरान नियमित रूप से जागते हैं, या सोते समय घंटों तक बिस्तर पर झूठ बोलते हैं या हर सुबह जल्दी जागते हैं और जागने पर थके हुए महसूस करते हैं, तो आपको अच्छी नींद नहीं मिल रही है। आप कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी नींद आपकी मदद कर रही है और आपको चोट पहुंचा रही है?
बेहतर नींद कैसे प्राप्त करें , इस बारे में कई राय हैं , लेकिन कुछ शोध, और मेरे अपने प्रयोगों को प्रकृति के साथ पुन: उपयोग करने के साथ करना है-जो प्रकृति में बाहर निकल रहा है यदि आप कर सकते हैं। और यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो शाम के उपकरणों (उज्ज्वल स्क्रीन और शोर और बाहरी प्रकाश) से छुटकारा पाएं और लगभग एक सप्ताह तक शराब और कैफीन काट लें, और सूर्य के प्राकृतिक चक्र के साथ अपने जागने और सोने के समय निर्धारित करें।
हां, आप बहुत पहले बिस्तर पर जा रहे हैं (और शायद पहले भी जाग रहे हैं), और यह हमारे व्यस्त, इलेक्ट्रॉनिक लड़े जीवन में ऐसा करना असंभव प्रतीत हो सकता है, लेकिन इसे एक सप्ताह तक आज़माएं और देखें कि क्या आपको अपना प्राकृतिक सर्कडियन मिल गया है या नहीं लय लेना और बेहतर हो रहा है, और अधिक नींद। अन्य सलाह भी अच्छी तरह से रखती है, ताकि आप इस सूची को एक समीक्षा दे सकें, लेकिन एक सप्ताह का बैक-टू-प्रकृति रीसेट विधि मेरा निजी पसंदीदा है।
7. शराब काट लें
अल्कोहल आपके कसरत पर एक बड़ी नाली है। न केवल पोषण के साथ कैलोरी जोड़ता है, यह आपको अभ्यास के दौरान सुस्त और धुंधला बना सकता है और आपकी नींद को बाधित कर सकता है। यदि आप फिटनेस के सर्वोत्तम स्तर तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तो अल्कोहल उन चीजों में से एक है जिन्हें आपको अपने दिनचर्या से काटने पर विचार करना चाहिए। और यदि आप इसे पूरी तरह से काटना नहीं चाहते हैं, तो वापस कटौती करें।
एक पेय आपके कसरत प्रदर्शन या समग्र फिटनेस स्तर को ध्यान में नहीं रख सकता है, लेकिन अगर आप अपनी कसरत प्रभावशीलता में सुधार करना चाहते हैं तो इसे अधिक से अधिक पीने से बचें और दैनिक पीने से बचें।
8. अपने मानसिक स्वास्थ्य पर काम करें
कई एथलीट अपने शरीर को अंतहीन रूप से काम करते हैं और कभी भी अपनी मानसिक फिटनेस को अधिक ध्यान नहीं देते हैं। मानसिक फिटनेस में सीखने और अभ्यास करने वाली तकनीकें शामिल हैं जो एथलीटों को दबाव में अच्छी तरह से प्रदर्शन करने में मदद करती हैं, यह समझने के लिए कि कैसे प्रतिस्पर्धा के दौरान आराम से रहना है और विफलताओं और झटके के बाद कैसे शानदार तरीके से पुनर्प्राप्त करना है।
सकारात्मक एथलीटों को महसूस करने से सकारात्मक मानसिकता रखना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए दिमागीपन, विज़ुअलाइजेशन और सांस लेने के अभ्यास की मूल बातें सीखने के लिए थोड़ा समय लगाना निवेश के लायक हो सकता है।
9. एक छोटा योग करो
योग सिर्फ एक फड नहीं है, यह प्रभावी है। सबसे बुनियादी योग पोस सीखना और अभ्यास करना एथलीट को सांस लेने, मुद्रा और गति की सीमा में सुधार करते समय मांसपेशी मजबूती या असंतुलन को संतुलित करने में मदद कर सकता है। और योग के लगभग सभी रूप संतुलन और प्राप्ति में सुधार करेंगे, जो चपलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी एथलीट के लिए सभी महान कौशल।
10. व्यायाम मज़ा रखें
हाँ, यह आसान लगता है, लेकिन व्यायाम करने के दौरान कई वयस्कों को मज़ा लेने में वास्तव में कठिन समय होता है। यदि आपको लगता है कि आपके वर्कआउट्स कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो अपने लिए कुछ और मजेदार चीज देखें।