क्या आप प्रशिक्षण या अभ्यास के दौरान अच्छा प्रदर्शन करते हैं लेकिन प्रतियोगिता में चकित करते हैं? अगर घबराहट, चिंता या डर की भावनाएं आपके खेल प्रदर्शन में हस्तक्षेप करती हैं, तो खेल मनोविज्ञान से कुछ सुझावों का उपयोग करना सीखने से आपकी चिंता नियंत्रण में हो सकती है और गेम डे तंत्रिकाएं कम हो सकती हैं।
कभी-कभी 'चोकिंग' के रूप में जाना जाने वाले खेलों में प्रदर्शन की चिंता को अत्यधिक कथित तनाव के कारण एथलेटिक प्रदर्शन में कमी के रूप में वर्णित किया जाता है।
खेल दिवस पर एथलीटों में अक्सर तनाव बढ़ता है क्योंकि (1) उनके पास दर्शक होते हैं और (2) उनकी सफलता की अत्यधिक अपेक्षाएं होती हैं। इस प्रकार का तनाव अक्सर एथलीटों की स्थिति की व्याख्या के तरीके पर आधारित होता है। यह शायद ही कभी बाहरी स्थिति है जो तनाव का कारण बनती है, बल्कि जिस तरह एथलीट की आत्म-चर्चा उस स्थिति का वर्णन करती है जो तनाव, चिंता और भय की भावना पैदा करती है। प्रतियोगिता के दौरान चकित एथलीटों के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि घटना के संबंध में आपके विचारों को उचित खेल मनोविज्ञान और मानसिक अभ्यास के साथ संशोधित, समायोजित या नियंत्रित किया जा सकता है।
एक एथलीट को पहले यह निर्धारित करना चाहिए कि संदेह, विफलता या आत्मविश्वास की कमी के विचारों की कमी की कमी के कारण क्या हैं। यदि ऐसा है, तो आत्म-चर्चा आम तौर पर चिंता, घबराहट और तनाव की निरंतर भावनाओं को जन्म देगी। एथलीटों को यह एहसास होना चाहिए कि एक खेल में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना मुश्किल है जब आपकी आंतरिक आवाज आपको अन्यथा बता रही हो।
प्रदर्शन की चिंता को दूर करने के लिए, एक खेल मनोवैज्ञानिक, कोच, और ट्रेनर एथलीट को यह समझने में मदद कर सकता है कि उन विचारों और भावनाओं का विकास क्यों होता है और फिर सफलता की सीमित मात्रा के साथ उस प्रक्रिया को बदलने या संशोधित करने का प्रयास करते हैं। एथलीट जो चोटों से लौट रहे हैं अक्सर भावनात्मक मुद्दे होते हैं जो आत्मविश्वास को कमजोर करते हैं।
ऐसे विचार क्यों उठते हैं, ब्याज का हो सकता है, लेकिन जवाब को जानने के लिए हमेशा उन्हें जरूरी नहीं है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो नकारात्मक स्व-वार्ता को बदलने या पुनर्निर्देशित करने में मदद कर सकती हैं।
घटना से पहले प्रदर्शन चिंता कम करें
- पहचानें कि प्री-रेस जिटर सामान्य हैं । लड़ाई के बजाए स्वीकार करें, आपको लगता है कि तंत्रिका ऊर्जा। यह सोचकर गलत व्याख्या न करें कि यह डर है। वह एड्रेनालाईन दौड़ आपको सामान्य लगती है और यह प्रतिस्पर्धा के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक तैयारी का हिस्सा है। ध्यान दें, लेकिन इस पर ध्यान केंद्रित न करें। एक बार दौड़ शुरू होने के बाद, यह महसूस हमेशा कम हो जाएगा।
- मानसिक और शारीरिक दोनों तैयार करें । इस कार्यक्रम में बहुत समय के साथ पहुंचे ताकि आप नहीं पहुंचे, जो केवल आपके तनाव को बढ़ाता है। पूरी तरह से गर्म हो जाओ। कुछ आसान खींचो। पाठ्यक्रम जानें परिस्थितियों के लिए पोशाक।
- Visualize । विज़ुअलाइजेशन का अभ्यास करने के लिए कुछ मिनटों की अनुमति दें। इस समय के दौरान, आप मानसिक रूप से अभ्यास करते हैं, स्वयं को सब कुछ सही दिखाते हुए दिखाते हैं। अपनी सांसें बंद करें और अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए मानसिक इमेजरी का उपयोग करें। यह सकारात्मक आत्म-चर्चा आपके दृष्टिकोण को बदल सकती है। हालांकि एथलीटों को घटना पर प्रतिक्रिया करने के लिए पर्याप्त लचीला होना चाहिए, आपको इस कार्यक्रम में प्रवेश करना चाहिए कि आप कैसे दौड़ना चाहते हैं। आपकी रणनीति सरल हो सकती है (एक स्थिर गति बनाए रखें या स्थिर हृदय गति बनाए रखें) या जटिल।
घटना के दौरान प्रदर्शन चिंता कम करें
- परिणाम के बजाय काम पर ध्यान केंद्रित करें । इस समय उपस्थित रहें और घटना में बहुत दूर सोचने या खत्म होने के बारे में सोचने से बचें। अगर आप खुद को नकारात्मक विचार या नकारात्मक आत्म-बात सोचते हैं, तो रोकें और केवल अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। अपने सांस लेने की लय पर ध्यान केंद्रित करने से आप स्वचालित रूप से वर्तमान में वापस आ जाएंगे।
- एक मुस्कान मजबूर करें। वास्तव में। यदि आप नकारात्मक विचारों से जूझ रहे हैं और चक्र से बाहर नहीं हो सकते हैं, तो केवल कुछ ही सेकंड के लिए, मुस्कुराते हुए खुद को मजबूर करें। यह सरल कार्रवाई एक दूसरे भाग में अपना दृष्टिकोण बदल जाएगी। शायद यही वह समय है जब आपको अपने प्रदर्शन में आराम करने की ज़रूरत है।
- आपके जैसे रेस परिणाम की परवाह नहीं करते हैं। यदि आप खुद को नकारात्मक विचारों में पकड़े जाते हैं और पाते हैं कि आप अचानक सबसे बुरी उम्मीद करते हैं तो यह आपके चरम पर प्रदर्शन करना असंभव होगा। यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं जैसे आप नतीजे परवाह नहीं करते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं और इस घटना का आनंद ले सकते हैं - यह आपके जीवन में एक और दिन है। आपके जीवन में सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है।
घटना के बाद प्रदर्शन चिंता कम करें
- दौड़ की समीक्षा करें और उन चीजों को याद करें जो आपने अच्छी तरह से की थीं। कार्यों, विचारों और व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको करने में मदद करते हैं।
- स्वीकार करें, लेकिन उन चीजों को जल्दी से खारिज करें जो आपके प्रदर्शन में बाधा डालती हैं। ड्राइविंग करते समय बाधा से बचने के लिए यह वही सिद्धांत है - देखो जहां आप जाना चाहते हैं, न कि जहां आप नहीं करते हैं। जब आप पोथोल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इसे हमेशा हिट करते हैं। घटना के नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने से भविष्य में सुधार करने में आपकी मदद नहीं होगी। इसके बजाय, आप उस समय पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जब आपको यह सही लगे। यह मानसिक अभ्यास का एक रूप है जहां आप कौशल का अभ्यास करते हैं जिसका उपयोग अगले कार्यक्रम में किया जाएगा।
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें जो दौड़ जैसी स्थितियों की नकल करता है। टीम और क्लब अक्सर ऐसा प्रशिक्षण करते हैं। यदि आप हमेशा अकेले ट्रेन करते हैं, तो समूह में शामिल होने पर विचार करें ताकि आप इस प्रकार के सिमुलेशन कर सकें। अभ्यास सबसे प्रभावी है यदि आप प्रतिस्पर्धा में जिन स्थितियों का सामना करेंगे, उनकी नकल कर सकते हैं। कोच प्रतियोगिता के दौरान चकमा देने के लिए एथलीट की क्षमता में भी मदद या बाधा डाल सकता है। प्रोत्साहित करने की कोशिश करते समय कोच अक्सर अनजाने में चकमा देने के पैटर्न को मजबूत करते हैं ("अगला शॉट महत्वपूर्ण है")। इस तरह की बात केवल एक एथलीट को प्रदर्शन करने के दबाव को बढ़ाती है।
याद रखें कि चॉकिंग का सामना किया जा सकता है यदि आप नकारात्मक विचारों के पैटर्न से अवगत हैं जो प्रतिस्पर्धा से पहले और दौरान स्नोबॉल हैं। यदि आप अपने आप को नीचे की सर्पिल में पाते हैं, तो बस उन विचारों को स्वीकार करें और उन्हें जाने दें। अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और खेलते हैं जैसे आप इसका आनंद ले रहे हैं। संभावना है कि आप महसूस करेंगे कि आप कभी भी पूर्ण प्रदर्शन से कम होने के बावजूद इसका आनंद ले रहे हैं।