कुछ दिन, योग का पूरा घंटा रखना संभव नहीं है। लेकिन अधिकांश दिन इस 10-से-15-मिनट अनुक्रम के लिए अनुमति देंगे जो पीछे, हैमरस्ट्रिंग और कूल्हों को फैलाता है। ये कई लोगों के लिए समस्या क्षेत्र हैं। इस अनुक्रम के बारे में सोचें अपनी रखरखाव योजना के रूप में। जब तक आप पूर्ण ट्यूनअप के लिए नहीं पहुंच जाते, तब तक यह आपको आसानी से चल रहा है।
1 - श्रोणि टिल्ट के साथ शुरू करें
पहले कुछ श्रोणि झुकाव कम पीठ दर्द और कठोरता के किसी भी निशान प्रकट करेंगे। 10 से 20 राउंड के बाद, आपको अधिक लम्बे लगने की संभावना है। उन्हें धीरे-धीरे करें और जब तक आंदोलन द्रव और अच्छा न हो जाए तब तक चलते रहें।
याद रखें-श्रोणि टिल्ट सूक्ष्म हैं। फर्श से अपने बट को उठाए बिना, आप बस अपने चेहरे की तरफ अपने कूल्हों को घुमा रहे हैं। आपको अपनी निचली पीठ के साथ थोड़ा घुमावदार शुरू करना चाहिए, और जैसे ही आप आंदोलन करते हैं, आपको अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाकर महसूस करना चाहिए।
2 - बिल्ली-गाय रीढ़ की हड्डी को गर्म करने के लिए फैलता है
5 से 10 बिल्ली-गाय फैलाव के साथ पीठ को गर्म करना जारी रखें। अगर आंदोलन परिचित महसूस करता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि श्रोणि श्रोणि झुकाव के समान ही अनिवार्य रूप से आगे बढ़ रहा है। गाय खिंचाव की बिल्ली पूरे रीढ़ की हड्डी के साथ उस आंदोलन को बढ़ाती है, जो आपके पूरे शरीर को जगाने और उत्तेजित करने में मदद करती है।
जब आप इन poses के बीच स्थानांतरित करते हैं तो अपनी सांस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। जब आप रीढ़ की हड्डी के दौर में वापस आते हैं और निकालें तो श्वास लें। अपनी पूंछ से प्रत्येक आंदोलन शुरू करें और इसे रीढ़ की हड्डी को उतार दें। अपने सिर को आखिरकार ले जाएं।
3 - नीचे की ओर कुत्ता कुत्ता आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा है
नीचे की ओर कुत्ते में वापस दबाएं। आप स्थिति को पकड़ सकते हैं या पैरों को पेडल कर सकते हैं, एक घुटने झुकते हैं और फिर दूसरा। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को ऊपर तक पहुंचे। फिर धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें। किसी अन्य आंदोलन को लें जो आपको मुद्रा में व्यवस्थित करने में मदद करता है। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रखें।
4 - अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खींचने के लिए लंग
अपने दाहिने हाथ के बगल में अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, कम लंग में आना। आप दोनों कूल्हे में एक अच्छा खिंचाव के लिए पहले अपने पीछे घुटने को फर्श पर नीचे छोड़ना चाह सकते हैं। बैक लेग को सीधे रखें यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग में काम करना शुरू करना चाहते हैं, जो आपकी जांघों के पीछे की तरफ दौड़ते हैं।
5 - सीधे पैर लंग
अगर आपने उस घुटने को फर्श पर गिरा दिया है तो बैक लेग को सीधा करें। धीरे-धीरे आगे के पैर को सीधा करें क्योंकि आप उस पैर पर आगे बढ़ते हैं। सामने के पैर को फर्श पर फ्लैट रखने की कोशिश करें और पैर को सीधे आने के लिए बाध्य न करें। जब आप सामने वाले पैर को सीधा करते हैं तो आप आसानी से मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं ।
दूसरी तरफ दोहराएं और फिर नीचे कुत्ते के लिए कदम उठाएं। फिर बाएं हाथ के बगल में बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उस तरफ अपने फेफड़ों को ले जाएं। जब आप बाएं पैर के साथ समाप्त हो जाते हैं तो नीचे के कुत्ते पर वापस आएं।
6 - माउंटेन पॉज़ और उठाए गए हथियार पॉज़
जब तक आप आगे की मोड़ में खड़े न हों तब तक अपने पैरों को चटाई के सामने चलो। घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे पहाड़ी मुद्रा-तादासन में खड़े हो जाओ।
यह दिखाया नहीं गया है, लेकिन यहां से आप कई आधा सूर्य नमस्कार करना चाह सकते हैं। यदि आपके पास समय और झुकाव है, तो आप इसके बजाय यहां पूर्ण सूर्य नमस्कार कर सकते हैं।
पहाड़ी मुद्रा से, हथियार को तरफ और छत तक ले जाएं। हथेलियों को एक साथ दबाएं, उठाए गए हथियार पोस-उर्दवा hastasana में आते हैं । अपने कानों से दूर, अपने कंधों को नीचे स्लाइड करना सुनिश्चित करें।
7 - हैमस्ट्रिंग पर काम करने के लिए स्थायी फॉरवर्ड बेंड-उत्तरासन
हंस आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ते हैं । आओ और फिर आगे uttanasana में मोड़ो आगे। एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव पाने के लिए, इसे धीरे-धीरे करें।
इस आगे की मोड़ में, आप खुद को मुद्रा में गहराई से लाने के लिए कुछ बदलाव करना चाह सकते हैं। आप अपने आगे के गुना को गहरा करने के लिए अपने बड़े पैर की उंगलियों के चारों ओर लगाए गए उंगलियों के साथ योगी पैर की अंगुली ताला लेने का प्रयास कर सकते हैं। यदि यह आसान है, तो अपने पैरों के नीचे अपने उलटे हुए हथेलियों को फिसलने का प्रयास करें। एक और अच्छा घुटनों को झुकाव और अपने पैरों के बगल में हथेलियों को फ्लैट करना है। फिर हथेलियों को सपाट रखते हुए पैरों को सीधा करने पर काम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों की गेंदों में वजन ला रहे हैं ताकि आपके कूल्हों सीधे आपके एंगल्स पर रहें। जब आप घर पर यह मुद्रा करते हैं, तो आप उतना समय ले सकते हैं जितना आप बाहर लाना चाहते हैं, एक अवसर जो आप अक्सर कक्षा में नहीं जाते हैं।
8 - कबूतर पोस-उर्फ पाडा राजकोपोत्साना
अपने कूल्हे के सलामी बल्लेबाज के लिए, कबूतर की खुराक करें , सीट के नीचे पैडिंग को आवश्यकतानुसार रखें। अपने शरीर को रिहा करने के लिए समय देने के लिए 10 से 20 गहरी सांसों के लिए कबूतर में आगे बढ़ने के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप वास्तव में एक अंतर देखेंगे।
यदि आप पसंद करते हैं, तो इसके बजाय सुई की आंखें लें। यह अनिवार्य रूप से एक ही खिंचाव है लेकिन आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है। कबूतर बहुत गहन है तो यह gentler हो सकता है।
9 - योगी चॉइस-इसे अपना खुद का बनाओ
अपने शरीर से पूछें कि आज वास्तव में किस स्थिति की जरूरत है। जो कसकर लगता है उसे ट्यून करें और वहां अपना ध्यान केंद्रित करें। चिंता न करें अगर आपकी स्थिति एक पारंपरिक योग मुद्रा नहीं है। यदि आप हवा में उतरने के लिए तैयार हैं, तो खुश बच्चे या सुप्रीम मोड़ अच्छे विकल्प हैं।
यदि आप ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं, तो इस अवसर को उस मुद्रा पर काम करने के लिए लें जिसे आप सुधारना चाहते हैं, शायद हेडस्टैंड या कौव जैसे हाथ संतुलन में एक उलटा। एक मुश्किल मुद्रा पर दिन में कुछ मिनट बस खर्च करना एक बड़ा अंतर बनाता है क्योंकि आप आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं और अपनी ताकत और लचीलापन पर काम करते हैं।
10 - कॉर्प्स पोस-सवाना में आराम करें
अपने शरीर के साथ जाने से पहले अपने शरीर को अपने अभ्यास के लाभों को अवशोषित करने के लिए शव मुद्रा में आराम करने में कुछ मिनट बिताएं। Savasana के दौरान प्रोप का उपयोग इस मुद्रा को अधिक आरामदायक और आराम करने में मदद कर सकते हैं।
से एक शब्द
इन poses पर एक दिन में 10 से 15 मिनट खर्च करने से आपके योग अभ्यास में वृद्धि होगी। समय के साथ, आप सकारात्मक प्रभाव देखेंगे जो लगातार इन हिस्सों को कर रहा है आपके लंबे अभ्यास सत्रों पर है।