पीठ दर्द कम करने में मदद करने के लिए Pilates व्यायाम

इस पीठ में पिलेट्स अभ्यासों को अक्सर पीठ दर्द को रोकने और कम करने में मदद करने के लिए सिफारिश की जाती है, जिसमें कम पीठ दर्द भी शामिल है। वे पीठ के लिए मूल समर्थन को मजबूत करते हैं, अच्छे संरेखण सिखाते हैं, और कसकर मांसपेशियों के लिए कोमल फैलाव प्रदान करते हैं।

यदि आपको वर्तमान में पीठ दर्द है , तो किसी भी व्यायाम कार्यक्रम से पहले अपने हेल्थकेयर व्यवसायी से परामर्श लें। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए:

कैसे Pilates पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं

बेन गोल्डस्टीन

आएँ शुरू करें!

श्रोणि झुकाव श्रोणि कर्ल

श्रोणि झुकाव लगभग हर किसी को सिखाया जाता है जिसने पीठ दर्द होता है, विशेष रूप से कम पीठ दर्द। यह हमें अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे तरीके से उपयोग करने के लिए सिखाता है जो निचले हिस्से का समर्थन करता है और उसे बढ़ा देता है। यहां हम श्रोणि झुकाव से शुरू करते हैं, और जो आरामदायक महसूस करते हैं, उनके लिए श्रोणि कर्ल के साथ रीढ़ की हड्डी में जाना जाता है।

  1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। आपके पैर, एंगल्स और घुटनों को गठबंधन और हिप-दूरी अलग किया जाता है। यह अभ्यास तटस्थ रीढ़ की हड्डी में शुरू होता है। तटस्थ रीढ़ की हड्डी में, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घटता मौजूद हैं, इसलिए निचले हिस्से को चटाई में दबाया नहीं जाता है।
  2. श्वास।
  3. निकास: अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़कर एक श्रोणि झुकाव करें, उन्हें खींचें ताकि आपका पेट बटन आपकी रीढ़ की हड्डी की ओर बढ़ जाए। उस क्रिया को जारी रखने दें ताकि रीढ़ की हड्डी लगी हो और पेट नीचे की रीढ़ की हड्डी को दबाए। श्रोणि झुकाव की स्थिति में, आपकी पीठ मंजिल के खिलाफ बहुत लंबी है, और श्रोणि झुका हुआ है ताकि जघन हड्डी हिप हड्डियों से थोड़ी अधिक हो।
  4. फर्श पर वापस जाने के लिए श्वास लें, या श्रोणि कर्ल पर जाएं।
  5. इनहेल: टेलिबोन को छत की तरफ घुमाने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों से नीचे दबाएं। कूल्हों में वृद्धि होती है, फिर निचली रीढ़, और अंत में, मध्य रीढ़।
  6. अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपने कंधों पर आराम करने के लिए आओ, अपने कूल्हों से अपने कंधों तक एक अच्छी सीधी रेखा के साथ। इस बिंदु से परे कमान मत करो। अपने आंदोलन और हैमरस्ट्रिंग के साथ इस आंदोलन का समर्थन करें।
  7. निकास: जैसे ही आप अपनी सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे फर्श पर रोल करने के लिए पेट के नियंत्रण का उपयोग करें। ऊपरी हिस्से के साथ शुरू करें और निचले रीढ़ की हड्डी तक स्थिर होने तक, कशेरुका द्वारा कशेरुका, अपना रास्ता नीचे काम करें।
  8. इनहेल: तटस्थ रीढ़ की हड्डी को छोड़ दें।

इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं।

छाती लिफ्ट

बेन गोल्डस्टीन

पीठ दर्द के सामान्य कारणों में से एक कमजोर मांसपेशियों में कमजोर नहीं है, लेकिन कमजोर पेट की मांसपेशियों में से एक है। छाती लिफ्ट एक महान अब मजबूत है।

देखभाल के साथ इस अभ्यास करो। आपके हाथ आपके सिर के पीछे कुछ समर्थन देते हैं, लेकिन काम को पेट से नहीं आना चाहिए-गति से नहीं या अपना सिर खींचना। यदि आपको गर्दन का दर्द मिलता है , तो रोकें और अगले अभ्यास पर जाएं।

  1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, फर्श पर फ्लैट पैर। पैर और पैर समानांतर होते हैं, ताकि आपकी हिप, घुटने और टखने एक पंक्ति में हों, और पैर की उंगलियां सीधे आप से दूर हो रही हैं।
  2. आप कम रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र के साथ तटस्थ रीढ़ की स्थिति में हैं जो चटाई से थोड़ी सी लिफ्ट बनाते हैं।
  3. अपने कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप अपने हाथों को उंगलियों को छूने के साथ अपने हाथों के पीछे लाते हैं। आपके हाथ आपकी खोपड़ी के आधार पर हल्का समर्थन देंगे, लेकिन आपकी कोहनी पूरे व्यायाम में खुली रहेंगी।
  4. श्वास।
  5. निकास: धीरे-धीरे अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और आगे बढ़ते रहें, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ लंबी हो जाए। इसके साथ-साथ, अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे झुकाएं और धीरे-धीरे ऊपरी रीढ़ की हड्डी को चटनी से ऊपर उठाएं जब तक स्कापुला का आधार केवल चटाई को ब्रश नहीं कर लेता है।
  6. जब आप उठाते हैं तो नीचे की पसलियों के नीचे एक गहरी लग रही है।
  7. याद रखें, काम आपके पेट में है, जो एक गहरी अवतल स्थिति में हैं। आपकी गर्दन और कंधे आराम से रहते हैं, और आंदोलन पैरों में तनाव पैदा नहीं करता है।
  8. शीर्ष पर रोकें और इनहेल करें। पेट में गहराई से खींचे।
  9. निकास: जब आप धीरे-धीरे चटाई पर वापस आते हैं तो पेट में खींचे रखें।
  10. श्वास।
  11. 6 से 8 बार दोहराएं।

स्वान प्रेप

बेन गोल्डस्टीन

हंस प्रीप बैक एक्स्टेंसर को मजबूत करता है, मांसपेशियां हमें सीधे पकड़ती हैं। इन मांसपेशियों को अक्सर पीड़ित लोगों में कमजोर और अधिक फैला हुआ होता है।

धीरे-धीरे इस अभ्यास को विकसित करें। आप हमारे मॉडल के रूप में उच्च नहीं आ सकते हैं। वह ठीक है। शुरू करने के लिए बस कुछ इंच ठीक है।

  1. चटनी पर नीचे लेट जाओ।
  2. अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप अपने कोहनी के नीचे अपने हाथों को लाने के लिए अपनी कोहनी झुकते हैं। कंधे कान से दूर होना चाहिए।
  3. पैर आम तौर पर एक साथ होते हैं, लेकिन यह व्यायाम पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ करने के लिए स्वीकार्य है।
  4. अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, अपने पेट बटन को चटाई से ऊपर उठाएं। पूरे अभ्यास में पेटी उठाए जाते हैं।
  5. इनहेल: अपने रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से ऊर्जा भेजते हुए जब आप अपने अग्रदूतों और हाथों को चटनी में ऊपरी शरीर को लंबे ऊपर की ओर खींचने के लिए दबाते हैं। आप बस कुछ इंच आ सकते हैं।
  6. अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखें। अपने सिर को वापस झुकाकर क्रीज न बनाएं।
  7. अपनी पूंछ को चटनी की ओर नीचे भेजकर अपनी कम पीठ को सुरक्षित रखें।
  8. निकास: जब आप चाप को छोड़ते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हुए अपने पेट को उठाते रहें क्योंकि आपका ध्रुव अनुक्रमिक तरीके से चटाई पर लौटता है: कम-पेट, मध्य-पेट, कम पसलियों और इसी तरह।
  9. 3 से 5 बार दोहराएं।

चाइल्ड पॉज़

बेन गोल्डस्टीन

बच्चे की मुद्रा पीठ के लिए एक आसान और आरामदायक खिंचाव है।

  1. अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने बट के साथ अपनी चटाई पर घुटने टेकना शुरू करें।
  2. अपने पैर की उंगलियों के साथ, कम से कम हिप दूरी अलग करने के लिए अपने घुटनों को खोलें।
  3. आगे बढ़ो और अपने शरीर को अपनी जांघों पर लपेटें ताकि आपका माथे फर्श पर स्थित हो।
  4. आप के सामने अपनी बाहों तक पहुंचें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी बाहों को अपने पक्षों से छोड़ सकते हैं। दोनों को आजमाएं और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या लगता है।
  5. गहराई से सांस लें और आराम करो। अपनी निचली पीठ, गर्दन या कूल्हों पर किसी भी तनाव को महसूस कर सकते हैं। काम करने के लिए इस अभ्यास का समय दें। आपके शरीर को खिंचाव में आराम करने में कुछ मिनट लग सकते हैं।

घुटने टेक और पैर पहुंच

बेन गोल्डस्टीन

यह अभ्यास मुख्य स्थिरता सिखाता है - पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए कुछ बहुत महत्वपूर्ण है।

  1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करो।
  2. आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं, और आपके घुटनों सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपने पैरों और पैरों को समानांतर और हिप दूरी अलग करें।
  3. आपकी पीठ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति में है (प्राकृतिक घटता की इजाजत देता है) और आपके पेट की मांसपेशियों द्वारा समर्थित है जो खींच लिया जाता है। अपनी पीठ को सगाई या कमाना न दें।
  4. आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ की हड्डी का लंबा विस्तार माना जाता है। तो आपका चेहरा मंजिल के समानांतर है, नीचे नजर डालें।
  5. इस अभ्यास के लिए कंधे स्थिरता की आवश्यकता है। अपनी पीठ के नीचे अपने स्कापुला (विंग हड्डियों) को स्लाइड करने के लिए एक पल लें ताकि आपके कंधे आपके कान से दूर हो जाएं, आपकी छाती खुली है, और आपकी स्कैपुला आपकी पीठ पर बस गई है, न कि पोकिंग।
  6. इनहेल: एक ही समय में सीधे अपने पीछे और अपने बाएं पैर के सामने अपनी दाहिनी भुजा बढ़ाएं। आपकी बांह और पैर फर्श के समानांतर होंगे।
  7. शेष राशि। एक से तीन सांस पकड़ो।
  8. निकास: हाथों और घुटनों पर लौटें।
  9. इनहेल: एक ही समय में सीधे अपने पीछे और अपने दाहिने पैर के सामने अपनी बाएं हाथ को बढ़ाएं।

बिल्ली-गाय

बेन गोल्डस्टीन

बिल्ली-गाय एक बैकस्ट्रेच और बैक एक्सटेंशन व्यायाम के बीच चलता है। यह रीढ़ की हड्डी में लचीलापन को बढ़ावा देता है। बहुत से लोग इसे गर्म अभ्यास के रूप में उपयोग करते हैं।

  1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करो। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं, और आपके घुटनों सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। यदि यह आरामदायक है तो आपके पैर की उंगलियों को घुमाया जा सकता है।
  2. अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें ताकि आपके कान से आपकी कूल्हे तक सीधी रेखा हो।
  3. श्वास। फिर, अपने निकास पर, अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर और ऊपर खींचें क्योंकि आप अपने पीछे की ओर खींचते हुए बिल्ली की तरह चिपकते हैं। उसी समय, अपने सिर और पूंछ को फर्श की तरफ छोड़ दें।
  4. कल्पना करके आगे बढ़ें कि आप अपने सिर और पूंछ को एक साथ ला रहे हैं जैसे कि आप अपने शरीर का एक बड़ा सर्कल बनाने जा रहे थे।
  5. बिल्ली की मुद्रा से, रीढ़ की हड्डी के वक्र को उलट करने के लिए एक श्वास का उपयोग करें। आपकी पूंछ ऊपर चली जाती है, और आपकी छाती आगे बढ़ती है। आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी के लंबे विस्तार के रूप में चलता है। अपने सिर को वापस मत छोड़ो।
  6. अपने पेट के साथ इस कदम का समर्थन करें। यह रीढ़ की हड्डी के लिए एक लंबा अभ्यास है। कृपया पुराने घोड़े की तरह पतन मत करो!

अभ्यास को दोहराएं, बिल्ली से गाय तक और पीछे, धीरे-धीरे, सांस के साथ, कम से कम दो बार।

तैराकी

बेन गोल्डस्टीन

स्विमिंग ने बैक एक्सटेंशन की ताकत को हंस प्रीपे की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाया। यह पीठ को मजबूत करता है, लेकिन आपको लंबे समय तक रीढ़ की हड्डी रखना चाहिए और इसके लिए पेट के समर्थन का उपयोग करना चाहिए।

  1. पैरों के साथ सीधे और एक साथ अपने पेट पर लेट जाओ।
  2. अपने कंधे के ब्लेड को अपने पीछे और अपने कंधों से दूर अपने कानों से दूर रखना, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर खींचें।
  3. अपने पेट को खींचें ताकि आप अपने पेट बटन को मंजिल से दूर उठा सकें।
  4. अपने केंद्र से बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों और पैरों को अब तक विपरीत दिशाओं में बढ़ाएं कि वे स्वाभाविक रूप से मंजिल से निकल जाएंगे।
  5. साथ ही, अपनी रीढ़ की हड्डी में इतनी लंबी लंबाई प्राप्त करें कि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी की पहुंच के विस्तार के रूप में चटाई से आगे बढ़ता है। अपने चेहरे को चटनी की तरफ रखें, अपनी गर्दन को क्रीज़ न करें।
  6. फर्श पर अपनी जघन हड्डी को एंकर करके अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखें।
  7. अपने केंद्र से बहुत लंबे समय तक अपनी बाहों और पैरों तक पहुंचने के लिए जारी रखें क्योंकि आप वैकल्पिक हाथ दाएं हाथ / बाएं पैर को उठाते हैं, फिर बाएं हाथ / दाहिने पैर, उन्हें छोटे दालों में ऊपर और नीचे पंप करते हैं।
  8. बोनस चुनौती: आंदोलन के साथ अपनी सांस को समन्वयित करें ताकि आप 5 किक्स की गिनती के लिए और 5 की गिनती के लिए सांस ले रहे हों।
  9. 5 गिनती के 2 या 3 चक्र-चलते और सांस लेने में, और 5 गिनती चलती है और सांस लेती है।

रीढ़ की हड्डी खिंचाव

बेन गोल्डस्टीन

रीढ़ की हड्डी खिंचाव दोनों पीछे और हैमस्ट्रिंग के लिए एक अच्छा खिंचाव है। लेकिन यह आपको पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके उस खिंचाव को नियंत्रित और नियंत्रित करने के लिए भी सिखाता है।

  1. अपनी बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो।
  2. कंधे चौड़ाई के अलावा आपके पैर सीधे आपके सामने हैं। आपके घुटने छत का सामना करते हैं, और आपके पैर फ्लेक्स होते हैं।
  3. यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो आप एक छोटे से तकिए या एक तौलिया तौलिया पर बैठ सकते हैं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ भी सकते हैं।
  4. अपने सिर के ऊपर आकाश तक पहुंचें लेकिन अपने कंधे को आराम से रहने दें।
  5. इनहेल और कंधे की ऊंचाई के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं।
  6. वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के बीच फर्श पर उंगलियों को रख सकते हैं।
  7. बाहर निकलने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं। आप एक गहरी सी-वक्र के लिए जा रहे हैं। पतन मत करो। अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर और ऊपर की ओर बढ़ने दें।
  8. अपने अंगूठे की ओर अपनी उंगलियों तक पहुंचें।
  9. श्वास लें और थोड़ी देर तक पहुंचें क्योंकि आप अपने खिंचाव की पूर्णता का आनंद लेते हैं।
  10. निकालें और अपने श्रोणि को सीधे लाने के लिए निचले पेट के उपयोग करके अपनी वापसी शुरू करें। बैठने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी रोल।

कुल्हाड़ी

बेन गोल्डस्टीन

यदि पिछली व्यायाम के बाद भी आपकी पीठ अभी भी अच्छी लग रही है, तो आप पिल्ले के अभ्यास के साथ ट्रंक के थोड़ा घूर्णन जोड़ सकते हैं। धीरे-धीरे यह कदम करो।

  1. सीधे बैठो। कंधे चौड़ाई के अलावा आपके पैरों को आपके सामने बढ़ाया गया है। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो आपको एक छोटे से लिफ्ट पर एक छोटे से लिफ्ट पर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
  2. कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप अपने कंधों के साथ भी अपनी बाहों को तरफ खींचते हैं।
  3. इनहेल: जब आप अपना पूरा धड़ बदलते हैं तो लंबा हो जाएं, लेकिन अपने पेट का उपयोग करें और अपने कूल्हों को एक दूसरे के साथ रखें। आपकी आंखें आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ जाती हैं।
  4. Exhale: जब आप आगे बढ़ते हैं और विपरीत पैर के बाहर अपने सामने के हाथ की पिंकी उंगली तक पहुंचते हैं तो अपनी आंखों का पीछा करें।
  5. यह एक छोटा कदम हो सकता है। कूल्हों को नीचे रखना और यहां तक ​​कि सबसे महत्वपूर्ण है।
  6. एक बार आपकी पहुंच अपने सबसे दूरदराज के बिंदु तक फैली हो जाने के बाद, अपनी श्वास की स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप श्वास लेते हैं और बैठते हैं।
  7. प्रारंभिक स्थिति में आने, अपने घूर्णन को निकालें और पूर्ववत करें।
  8. इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।