इस उन्नत अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण निर्देश
कंधे पुल एक पिलेट्स व्यायाम है जो पेटी और हैमरस्ट्रिंग से ताकत पर कॉल करता है: श्रोणि को विस्तारित पैर चाल के रूप में गिरने से रोकने के लिए इन मांसपेशी समूहों को आग लगने की आवश्यकता होगी। क्लासिक पिलेट्स क्लास में, कंधे पुल आमतौर पर साइकिल के बाद आता है और उसके बाद रीढ़ मोड़ होता है । आप चरणों में कंधे पुल के लिए आवश्यक कौशल और मूल शक्ति विकसित कर सकते हैं। चटाई से एक पैर उठाने के लिए आगे बढ़ने से पहले, केवल हिप लिफ्ट (प्रीपे) का अभ्यास करके शुरू करें। जैसे ही आप मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता बनाते हैं, आप पूरे कदम को निष्पादित करने में सक्षम होंगे। श्रोणि कर्ल करना कंधे के पुल के लिए गर्म करने का एक अच्छा तरीका है।
1 - कंधे ब्रिज तैयारी
तटस्थ रीढ़ की हड्डी में अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों के साथ और चटनी पर पैर और आपके पैरों को हिप दूरी और समानांतर रखें । नीचे अपने शरीर के हथेलियों के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं। चटाई में अपनी बाहों की पीठ दबाएं।
एक श्वास पर, अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने और छत की ओर अपने श्रोणि को उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से नीचे दबाएं। अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों के साथ एक लाइन में अपने कंधों पर पुल की स्थिति में आएं। अपने abdominals और hamstrings फर्म।
एक पैर उठाने का अभ्यास करने के लिए पुल के शीर्ष पर रोकें, फिर दूसरा, चटाई से बाहर। यदि आप ऐसा करते समय स्थिर रह सकते हैं, तो एक पैर को विस्तार और उठाने के लिए आगे बढ़ें। यदि नहीं, अभ्यास के इस भाग का अभ्यास करें जब तक कि आपने अपने मूल और अपने पैरों की पीठ में अधिक ताकत नहीं बनाई है।
2 - चरण 1: एक पैर बढ़ाएं
कंधे पुल से पूर्व स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को सांस लें और मोड़ें और इसे अपनी छाती की तरफ लाएं, और फिर छत की तरफ अपना दायां पैर बढ़ाएं। अपने पेट की मांसपेशियों और अपने हैमस्ट्रिंग संलग्न करें; वे आपके श्रोणि को स्थिर और उठाए रखने का काम कर रहे हैं। अपने कंधे और गर्दन को आराम से रखें।
3 - चरण 2: लोअर वन लेग
चरण 2 से, अपने दाहिने पैर को निकालें और कम करें, जितना आप लंबाई कर सकते हैं, तब तक जब तक आपके घुटनों को गठबंधन न किया जाए। अपने सहायक पैर, घुटने टेक, और अपनी पूंछ के घुटनों के साथ दीवार के सामने पहुंचें, जबकि विपरीत दिशा में अपने सिर के पीछे खींचें।
यदि आप मजबूत महसूस करते हैं और आपकी स्थिति आपकी छाती के साथ खुली है, यहां तक कि कूल्हे और श्रोणि उठाए जाते हैं, तो चरण 3 पर जाएं। यदि आप यहां थोड़ी कमजोर हो रही हैं, तो यह आपके कामकाजी पैर को नीचे फर्श पर फोल्ड करने का एक अच्छा समय है, आराम करें, और अपने बाएं पैर के साथ चरण 1 और 2 दोहराएं।
4 - चरण 3: फ्लेक्स किक अप
चरण 3 से, एक श्वास पर अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और छत की ओर अपने पैर को लात मारो। अपने कूल्हों को भी रखें: अपने काम करने वाले पैर के किनारे कूल्हे को किक करने की अनुमति न दें।
निकालें और अपने पैर को थोड़ा सा बिंदु पर वापस कर दें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं, और फिर अपने पैर को फर्श पर कम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए नीचे रोल करें।
5 - कंधे ब्रिज नोट्स
कंधे पुल के दौरान आंदोलनों को नियंत्रित, निरंतर, और आपके सांस लेने के साथ समन्वयित किया जाना चाहिए। चूंकि यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए पिलेट्स सिद्धांतों की समीक्षा करना एक अच्छा विचार हो सकता है। एक मजेदार बदलाव के लिए, दवा गेंद के साथ कंधे पुल का प्रयास करें।