यह कदम आपको ऊपरी शरीर की लचीलापन रखने में मदद करेगा
दैनिक आंदोलन की चुनौतियों में से एक अलग-अलग दिशाओं में ट्रंक लचीलापन की रीढ़ और मांसपेशियों को रख रहा है। हम में से अधिकांश का उपयोग झुकने या पहुंचने के लिए किया जाता है, लेकिन जब हम पहुंचते हैं या किनारे पर देखते हैं तो क्या होता है? अक्सर, सिर या बाहों गति के साथ चलेगा, लेकिन ट्रंक स्थिर हो जाएगा। नतीजा गति की एक समझौता सीमा है जो उम्र के रूप में बदतर हो जाती है।
एक स्थिर श्रोणि के समर्थन को बनाए रखते हुए रीढ़ की हड्डी ऊर्ध्वाधर शरीर में गति की सीमा को केंद्रीय ऊर्ध्वाधर अक्ष पर सर्पिल तक प्रशिक्षित करके ऊपरी शरीर में गति की सीमा को बढ़ाती है। गति कार्यों की इस तरह की श्रृंखला भी खेल में बहुत महत्वपूर्ण है।
रीढ़ ट्विस्ट: चरण वन
- अपनी बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो।
- अपने पेटी को खींचें ताकि आपका ऊपरी शरीर अच्छी तरह से समर्थित हो।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपनी ऊँची एड़ी तक पहुंचें।
- अपनी बाहों को सीधे किनारों तक बढ़ाएं, उन्हें अपने कंधों से भी रखें, ताकि उंगलियों से उंगलियों तक एक लंबी रेखा हो।
अपनी रीढ़ की हड्डी को बहुत लंबे समय तक सोचें, पूंछ के माध्यम से मंजिल में ऊर्जा और अपने सिर के ऊपर से आकाश तक चलती है। यहां तक कि उस ऊंचाई के साथ भी, आप अभी भी अपने कंधे को आराम से रखना चाहते हैं और अपने पसलियों के पिंजरे को नीचे रखना चाहते हैं।
यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं और आपके लिए सीधे बैठना मुश्किल है, तो अपने कूल्हों के नीचे एक छोटा तकिया या तौलिया तौलिया रखें।
रीढ़ ट्विस्ट: चरण दो
- कल्पना करें कि एक रेखा सीधे आपके शरीर के बीच में चल रही है। दो भाग के निकास पर, लम्बे हो जाएं क्योंकि आप अपनी धड़ को बदलते हैं और उस केंद्रीय अक्ष पर सिर डालते हैं।
- आंदोलन एक दो भाग वाली नाड़ी है जहां आप आधा रास्ते मोड़ने के लिए निकालें और फिर जहां तक आप कर सकते हैं फिर से निकालें।
मोड़ कंधे से नहीं, कमर से है। सिर सहित ऊपरी शरीर, एक टुकड़े के रूप में चलता है। श्रोणि स्थिर रहता है और बिल्कुल मोड़ नहीं करता है। आप यह सुनिश्चित करके यह जांच सकते हैं कि आपके पैर एक-दूसरे के साथ भी रहें।
एक स्थिर श्रोणि द्वारा समर्थित ऊपरी शरीर की सर्पिल इस अभ्यास का क्रूक्स है। यही कारण है कि गोल्फर्स, टेनिस खिलाड़ी, और हममें से जो लोग गति की स्वतंत्रता बनाए रखने की इच्छा रखते हैं, वे इस अभ्यास से बहुत अधिक हो जाते हैं।
रीढ़ ट्विस्ट: चरण तीन
- इनहेल करें और केंद्र में लौटें।
- जैसे ही आप वापस आते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से, और अपने सिर के ऊपर बाहर ऊर्जा का विस्तार जारी रखें। गति को नियंत्रित करें और सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि नहीं चलता है।
- निकास पर, मोड़ दूसरी तरफ ले लो।
व्यायाम को हर तरफ पांच बार दोहराएं।
युक्ति: अपनी सांस का प्रयोग करें
रीढ़ की हड्डी उस सांस का उपयोग करने का एक शानदार अवसर है जिस तरह से जोसेफ पिलेट्स ने प्रोत्साहित किया था, जो बहुत ताजा हवा लेना था और पुरानी हवा को मजबूर करने के लिए आंदोलन का उपयोग करना था। रीढ़ की हड्डी में, घुमावदार गति का उपयोग करके आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि आप सचमुच पुराने हवा को बाहर कर रहे हैं।
रीढ़ ट्विस्ट बदलाव
मैंने रीढ़ की हड्डी को विपरीत श्वास पैटर्न के साथ सिखाया है-मोड़ पर सांस लेना। मुझे वह विधि पसंद है क्योंकि यह महसूस करना आसान है कि आप इनहेल पर लम्बे समय से बढ़ रहे हैं। दूसरी तरफ, मुझे मोड़ पर सांस छोड़ना पसंद है, क्योंकि मेरे पास यह है। दोनों तरीकों से रीढ़ मोड़ आज़माएं। यह पता लगाने के लिए आकर्षक हो सकता है कि श्वास पैटर्न कैसे एक आंदोलन के हमारे अनुभव को बदल सकता है।