अपने कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए पिलेट्स लेग सर्किल का प्रयोग करें

पिलेट्स चटाई का काम लंबे, दुबला नर्तकी पैरों को मूर्तिकला करने की अपनी उल्लेखनीय क्षमता के लिए मनाया जाता है। साइड लेग सर्कल वास्तव में इसे पूरा करते हैं, लेकिन हिप मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं, गति की सीमा में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों के नियंत्रण और स्थिरता में वृद्धि करते हैं।

छोटे सर्किल कैसे करें

अपने हाथ पर लेट जाओ अपने सिर के साथ अपने हाथ पर लेट जाओ। अपने खाली हाथ को अपने पेट के सामने चटाई पर रखें।

पैर आपके सामने एक तेज 45 डिग्री कोण पर बाहर निकलते हैं और दूसरे के ऊपर एक स्टैक्ड शुरू करते हैं। अपनी कमर की रेखा को ऊपर और ऊपर खींचें और नीचे की तरफ ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं।

अपने निचले पैर के सामने 10 छोटी सर्कल बनाएं। पैर को घुमाएं जैसे कि आप प्रत्येक क्रांति के साथ नीचे घुटने के पीछे एड़ी को ब्रश कर रहे हैं। मंडलियों को हर समय आकार में छोटे और साफ और सुसंगत रखें। समाप्त होने पर रोकें और पैर को सामने के पैर के पीछे ले जाएं। इस बार नीचे की एड़ी के पीछे ब्रश करने वाली अतिरिक्त 10 मंडलियों को दोहराएं।

फॉर्म चेक: आपका सर्कलिंग पैर बाहरी घुमाया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि पैर घुटने और चमक के साथ ऊपर की तरफ झुका हुआ है। घुटने लंबे और ढीले होते हैं, लॉक नहीं होते हैं, और पैर भी लंबा और ढीला होता है, फ्लेक्स नहीं होता है।

जोड़ा गया चुनौती: एक बार जब आपको लगता है कि यह अब एक चुनौती नहीं है तो आप अपने हाथ को चटाई से अपने हाथ से हटाकर और अपने सिर के पीछे ले कर कठिनाई को दूर कर सकते हैं।

इस स्थिति में अपने धड़ को नियंत्रित रखना बहुत कठिन होगा, लेकिन यह चुनौती है। अपने पेट में मजबूत पकड़ो और किसी भी स्थानांतरित करने से बचें।

मुझे यह कहां महसूस करना चाहिए? यदि आप छोटे और तंग और तेज चक्कर लगा रहे हैं तो आपको इसे अपने कूल्हे में और अपनी जांघ के बाहर महसूस करना चाहिए। यदि प्रत्येक सर्कल में 10 मंडल पर्याप्त नहीं हैं, तो हर तरह से 15 से 20 कोशिश करें।

बड़े सर्किल प्रदर्शन

सीधे छोटी सर्कल से आगे बढ़ना, आप बड़े सर्कल में स्नातक हो सकते हैं, या जिसे हम रोन्ड डी जंबिस कहते हैं।

ठीक उसी तरह शुरू करें जैसे आपने चटनी पर एक हाथ से छोटी सर्कल की थी और शीर्ष पैर नीचे पैर के ऊपर उठाया गया था। एक व्यापक गति में पैर आगे बढ़ते हैं जैसे कि आप एक उच्च किक में आप से आगे पैर लात मार रहे थे। इसे एक पल के लिए पकड़ो और फिर ध्यान से इसे ऊपर ले जाएं। अपने पूरे पैर को उतना ऊंचा रखें जितना आप छत की ओर कर सकते हैं। आपके पैर को अपने शीर्ष कंधे के पीछे उतरना चाहिए। अपने उच्चतम संभावित बिंदु पर रोकें-आप आंतरिक जांघ में एक खिंचाव महसूस करेंगे।

इसके बाद, आप अपने पीछे पैर लेते हैं और इसे कम और लंबे समय तक बढ़ाते हैं। उसी दिशा में तीन बार इस बड़े सर्कल को दोहराने के लिए पैर को आगे बढ़ाएं।

फॉर्म चेक: पैर आंदोलन यहां मुश्किल नहीं है लेकिन अभी भी आपके धड़ को रखना बहुत मुश्किल है। पैर वापस आने पर आगे बढ़ने के लिए प्रेरित होगा और पैर वापस आने पर आगे बढ़ेगा। अपने ट्रंक को स्थिर करने पर काम करें ताकि आप अपने पैर को कड़ी मेहनत करने के लिए मुक्त कर सकें।

जोड़ा गया चुनौती: एक बार जब आप स्थिर महसूस कर लें, तो अपने हाथ को चटाई से हटा दें और अपने संतुलन और स्थिरता को चुनौती देने के लिए इसे अपने सिर के पीछे रखें।

एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, आप पैर सर्कल को उलट सकते हैं। पीठ से शुरू करें और पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें जितना आप आगे बढ़ सकते हैं। इस विपरीत दिशा में 3 बार दोहराएं।

मुझे यह कहां महसूस करना चाहिए? आपको यह शीर्ष पैर ऊपर और विशेष रूप से अपने काम कर रहे ग्ल्यूटल मांसपेशियों के बाहर महसूस करना चाहिए। शीर्ष पैर की चतुर्भुज मांसपेशियों में दोनों आंतरिक जांघों और मांसपेशी थकान में गहरी खिंचाव महसूस करना असामान्य नहीं है।

कुछ वजन जोड़ें

यदि आप अपना प्रतिरोध करना चाहते हैं, अपना स्वर बढ़ाएं, और अपनी तकनीक को आगे बढ़ाएं, तो कुछ टखने के वजन को जोड़ने पर विचार करें।

हम प्रति टखने के लिए 1 से 3 पाउंड की सलाह देते हैं।

वजन अधिक मत करो। टखने कूल्हे से बहुत दूर है, जो संयुक्त रूप से एक छोटे से भार को अत्यधिक कर देता है। उपरोक्त श्रृंखला को टखने के वजन की एक जोड़ी के साथ टेस्ट ड्राइव करें और पिलेट्स जलाएं।