साइड लेग लिफ्ट पेट का काम करते हैं, खासतौर पर कड़ी मेहनत करने के साथ-साथ आंतरिक जांघों में भी मुश्किल होती है। पैरों को एक साथ ले जाने से भीतर की जांघों और नितंबों को पेट में घुमाया जाता है, जो मूल शक्ति और संतुलन को विकसित करते हैं।
- कठिनाई: साइड पैर लिफ्ट औसत कठिनाई के हैं।
- समय आवश्यक: इस अभ्यास के लिए 5 मिनट की आवश्यकता है।
आपको साइड लेग लिफ्ट्स करने की क्या ज़रूरत है
यह एक चटाई व्यायाम है जिसे घर या स्टूडियो में किया जा सकता है।
इस अभ्यास के लिए आपको झूठ बोलने के लिए एक पिलेट्स व्यायाम चटाई की आवश्यकता होगी।
पिलेट्स मैट पर साइड लेग लिफ्ट कैसे करें
1. तैयार करें: अपने शरीर पर सभी शरीर के अंगों के साथ लेटें ताकि आपके घुटनों, घुटने, कूल्हों, कंधे और कान एक पंक्ति में हों।
- अब अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आप केले के आकार में हों। यह संतुलन के साथ मदद करता है और निचले हिस्से की रक्षा करता है।
- आप अपने सिर को अपने हाथ पर ले जा सकते हैं, या नीचे की बांह को लंबे समय तक फैला सकते हैं और अपना सिर नीचे रख सकते हैं। यदि आप अपने सिर को आगे बढ़ाते हैं, तो आपको अपने रिब पिंजरे को चटाई से दूर करके अपने संरेखण का समर्थन करना होगा।
- सुनिश्चित करें कि आपके पेट में खींचे गए हैं । ताकत और स्थिरता के लिए पेट का उपयोग करने की यह कुंजी है।
2. श्वास: सांस आपकी रीढ़ की हड्डी की पूरी लंबाई नीचे जाती है, जिससे आपका पूरा शरीर टिप से पैर तक बहुत लंबा होता है।
3. निकालें: अपने पैरों की पैरों को अपने चटाई से कुछ इंच ऊपर लाने के लिए अपने पैरों की सगाई और सगाई का उपयोग करें।
- अपने भीतर के पैरों को एक साथ रखने पर ध्यान दें, अपनी बैठकों की हड्डियों से अपनी ऊँची एड़ी तक।
4. इनहेल: जब भी आप धीरे-धीरे चटाई पर अपने पैरों को कम कर देते हैं, तब तक लंबा हो जाएं। नियंत्रण का प्रयोग करें।
पुनरावृत्ति: इस अभ्यास को 5 - 8 बार करें। अपनी दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं।
साइड लेग लिफ्ट्स मैट व्यायाम के लिए टिप्स
- आप अपने सिर को एक बाहरी हाथ पर छोड़कर इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं।
- सामने की भुजा बस संतुलन के लिए है। सामने की भुजा के बजाय अपने कोर का प्रयोग करें।
- कई सांसों के लिए अपने लिफ्ट के शीर्ष पर रुककर चुनौती बढ़ाएं। शीर्ष पर वह छोटा अतिरिक्त समय एक अंतर डाल सकता है जिसे आप महसूस करेंगे।
अधिक Pilates मैट व्यायाम
यह अभ्यास साइड किक श्रृंखला का हिस्सा है। जब आप चटाई पर हों, तो आप उसी समूह में अन्य अभ्यासों को आजमा सकते हैं जैसे कि:
- साइड किक फ्रंट / बैक: मैट पर झूठ बोलते समय यह अभ्यास एक पैर, आगे और पीछे एक पैर के साथ किया जाता है।
- साइड किक अप डाउन: मैट पर झूठ बोलते समय आप एक ही समय में एक पैर का प्रयोग करेंगे। यह अभ्यास कूल्हों, नितंबों और बाहरी जांघों के साथ-साथ कोर भी काम करता है।
- आंतरिक जांघ लिफ्ट्स : जबकि कुछ अन्य किक्स बाहरी जांघों को लक्षित करते हैं, यह एक ग्रोन क्षेत्र की आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करता है।
- पिलेट्स साइड कैंची: आपके कोर, बैक, लेग और हिप मांसपेशियों के लिए एक और चुनौती के लिए, इस और अधिक उन्नत अभ्यास को आजमाएं।