फलक / सामने के समर्थन की तरह , लेग पुल फ्रंट एक कोर ताकत निर्माता है जो शरीर के हर हिस्से को संलग्न करता है। लेग पुल फ्रंट एक कदम आगे फलक / सामने समर्थन लेता है। मंजिल से एक पैर उठाकर, आप अस्थिरता को पेश करते हैं जो आपके द्वारा स्थानांतरित होने पर ट्रंक और श्रोणि को स्थिर रखने के लिए पेट और कंधे को चुनौती देता है। लेग पुल फ्रंट को शुरुआती स्तर पिलेट्स व्यायाम माना जाता है। ऐसा करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक व्यायाम चटाई। आप इसे घर पर या जिम या पिलेट्स स्टूडियो में कर सकते हैं।
1 - लेग पुल फ्रंट व्यायाम - प्लैंक / फ्रंट सपोर्ट में शुरू करें
- आप फलक / सामने समर्थन स्थिति में पैर खींचने के सामने शुरू करेंगे।
- अपने घुटनों पर शुरू करो। अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने रखें, सीधे आगे बढ़ने वाली उंगलियां। अपनी बाहों को सीधे रखें और अपनी कोहनी अनलॉक करें।
- अपने पेट को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं, सिर के शीर्ष के माध्यम से फैलाएं क्योंकि आप अपना वजन अपने हाथों में रखने के लिए आगे झुकते हैं।
- आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर होना चाहिए और अपनी पीठ में बसना चाहिए। इसका मतलब है कि आपके कंधों और कानों के बीच बहुत सी जगह है।
- अपने पेट के ऊपर उठाए गए, अपने पैरों को वापस बढ़ाएं ताकि वे सीधे और एक साथ हों। आपके पैर की उंगलियों को नीचे घुमाया जाता है ताकि कुछ वजन आपके पैरों की गेंदों पर हो।
- आपके कान, कंधे, कूल्हों, और ऊँची एड़ी एक लंबी रेखा में होना चाहिए।
2 - मैट से दूर एक पैर लिफ्ट
- कूल्हे से एक पैर बढ़ाएं ताकि आपका पैर चटाई से कुछ इंच दूर हो जाए। आपका पैर धीरे-धीरे इंगित कर सकता है क्योंकि यह चटाई से निकलता है।
- जैसे ही आप अपने पैर को कूल्हे से बढ़ाते हैं, आपका कूल्हे थोड़ा उठाएगा, लेकिन चुनौती है कि आपके बाकी शरीर को स्थिर स्थिति में स्थिर रखें। इसके लिए आपके पेट, कंधे और पीठ से अतिरिक्त काम की आवश्यकता है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप इस कदम को अपने पावरहाउस और कूल्हे के माध्यम से ले जाएं, न केवल पैर के पीछे से। तनाव पाने की कोशिश मत करो; केवल उतनी ही ऊर्जा का उपयोग करें जितना आपको सही रूप रखने की आवश्यकता है। लंबाई पर ध्यान केंद्रित करने से बहुत मदद मिलेगी।
- अपने पैर चटाई पर लौटें और दूसरे पैर का विस्तार करें।
- लिफ्ट को प्रत्येक तरफ पांच से सात बार दोहराएं
3 - लेग पुल फ्रंट पिलेट्स व्यायाम करने के लिए टिप्स
- पैर खींचने के सामने एक विपक्षी खिंचाव के रूप में सोचें जहां ऊर्जा विपरीत दिशाओं में चल रही है, आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से और आपके सिर के ऊपर।
- अपनी रीढ़ की हड्डी की पूरी लंबाई को गहराई से सांस लें, और पूरी तरह से अपनी निचली पसलियों और पीठ में सांस लें।
- आप पाएंगे कि आपके पैरों और बट को व्यस्त रखने और केंद्र की ओर खींचने से ऊपरी शरीर के कुछ दबाव बंद हो जाएंगे, जिससे अधिक संतुलित अभ्यास होगा।
- जबकि लेग पुल फ्रंट व्यायाम कई मांसपेशियों को संलग्न करता है, आप पहले इसे बछड़ों में महसूस करेंगे, क्योंकि यह प्राथमिक लक्ष्य है। लगी माध्यमिक मांसपेशियां हैंमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, क्वाड्रिसप्स, ग्रोन, पेटी और कंधे हैं।