हिप एक्सटेंशन मूल बातें

ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, और आपको हिप एक्सटेंशन व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

हिप एक्सटेंशन में आपकी कुछ मजबूत मांसपेशियों, हिप विस्तारक शामिल हैं। यह आपके श्रोणि को स्थिर करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके दैनिक आंदोलन के लिए आवश्यक है। हिप एक्सटेंशन खेल और व्यायाम के लिए महान शक्ति का स्रोत है। दुर्भाग्य से, हम में से कई हिप एक्सटेंशन की शक्ति खो रहे हैं। पता लगाएं कि हिप एक्सटेंशन क्या है, हमें इसकी आवश्यकता क्यों है, और हम अपने कूल्हे के विस्तारकों को कैसे मजबूत कर सकते हैं।

हिप एक्सटेंशन क्या है?

सीधे शब्दों में कहें, हिप एक्सटेंशन तब होता है जब हम अपने कूल्हे को जोड़ते हैं। जब भी हम जांघ और श्रोणि के सामने के कोण को बढ़ाते हैं तो हम अपने कूल्हे को बढ़ा रहे हैं और यह किसी भी डिग्री फ्लेक्सन से शुरू हो सकता है। हम वास्तव में हिप एक्सटेंशन में हैं जब हम खड़े हैं, और जब पैर पीछे की तरफ जाता है।

हिप एक्सटेंशन की मांसपेशियों

आप उन सभी लोकप्रिय "बट अभ्यास" को जानते हैं, जिन्होंने हमें अपने पैरों को विभिन्न पदों पर पीठ में उठाया है? वे हिप एक्सटेंशन अभ्यास हैं। वे नितंबों को टोनिंग के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि ग्ल्यूटस मैक्सिमस (बट मांसपेशियों) हिप एक्सटेंशन की प्राथमिक मांसपेशी है। ग्लूट की गहरी परत हिप एक्सटेंशन में सबसे महत्वपूर्ण है। हैमरस्ट्रिंग्स-लंबे सिर (शॉर्ट हेड नहीं) बायिसप्स फेमोरिस, सेमिमेम्ब्रानोसस, सेमिटेन्डिनोसस-हिप एक्सटेंशन में भी प्रमुख मूवर्स हैं। ग्ल्यूटस मेडियस और एडुक्टर मैग्नीस हिप एक्सटेंशन की सहायता करता है।

ग्ल्यूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक है और हैमस्ट्रिंग स्वाभाविक रूप से मजबूत भी होनी चाहिए।

उन दोनों के साथ प्राइम मूवर्स के रूप में, आप देख सकते हैं कि हिप एक्सटेंशन में बहुत शक्तिशाली होने की क्षमता है। हम श्रोणि को स्थिर करने के लिए दैनिक जीवन में हिप एक्सटेंशन का उपयोग करते हैं और हमें चलने, खड़े होने और सीढ़ी के कदम जैसी गतिविधियों में आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं। एथलीट, ज़ाहिर है, दौड़ने, कूदने, तैराकी आदि में हिप एक्सटेंशन से और भी अधिक शक्ति पर कॉल करें।

हमें हिप एक्सटेंशन व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

फिर, जब शरीर में दो सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में चाल चलती है तो हम हर दिन बनाते हैं, क्या हम में से कई को हिप एक्सटेंशन अभ्यास की आवश्यकता होती है? एक "यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देते हैं।" यहां घटक हम अपने दैनिक जीवन में पर्याप्त हिप एक्सटेंशन नहीं बनाते हैं। जो लोग हम करते हैं वे हमारे ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को टोन और मजबूत रखने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं होते हैं। आधुनिक जीवन शैली में बहुत से लोग लंबे समय तक बैठे हैं और बहुत से लोग व्यायाम नहीं करते हैं।

एक और गतिशील है जो हिप एक्सटेंशन अभ्यास की हमारी आवश्यकता को प्रभावित करता है। हिप flexion- जांघ और श्रोणि के बीच कोण में कमी- सचमुच हमारे जीवन और कसरत में ले जा रहा है। बहुत कुछ बैठकर हमारे कूल्हे flexor मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमारे हैमस्ट्रिंग कमजोर (तंग हैमस्ट्रिंग कमजोर हैं)। पूर्ण, शक्तिशाली हिप एक्सटेंशन के लिए हमें जो चाहिए, उसके विपरीत। और, बहुत लोकप्रिय अभ्यास का ध्यान हिप विस्तार के साथ बाहर संतुलन के बिना हिप flexion पर है। एक उदाहरण साइकिल चलाना होगा (इनडोर कताई सहित) जहां कभी पूर्ण हिप एक्सटेंशन नहीं होता है।

इसके अतिरिक्त, अब अभ्यास के साथ वर्तमान जुनून में कई लोग अपने पेट की मांसपेशियों के साथ अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को भ्रमित कर रहे हैं या कम से कम हिप फ्लेक्सन, कूल्हे के विस्तारक को संतुलित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने के संबंध में बहुत कम काम कर रहे हैं।

तंग हिप flexors का एक जवाब खींच रहा है, जो महान है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। Flexers और extensors श्रोणि तटस्थ रखने के लिए एक साथ काम करना है और कूल्हे के माध्यम से गति की एक शक्तिशाली और सुरक्षित रेंज की अनुमति है।

हिप एक्सटेंशन व्यायाम

अब जब आपके पास हिप एक्सटेंशन, जो मांसपेशियों और शामिल हैं, के विचार के लिए बुनियादी परिचय है, और यह क्यों महत्वपूर्ण है (बेहतर बट से परे) चलो हिप एक्सटेंशन को बढ़ावा देने वाले अभ्यासों के बारे में बात करते हैं। पूर्ण हिप एक्सटेंशन अभ्यास हिप एक्सटेंशन, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की प्रमुख मांसपेशियों को श्रोणि के पीछे पैर ले कर इस प्रकार हिप खोलने के लिए काम करते हैं।

पिलेट्स तैराकी एक उदाहरण है। अक्सर, अभ्यास उपकरण, शरीर के वजन या गुरुत्वाकर्षण से प्रतिरोध को प्रभावित करने के लिए ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए अभ्यास किया जाता है। पूर्ण विस्तार और प्रतिरोध अभ्यास दोनों के उदाहरण नीचे दिए गए हैं।

पिलेट्स , फिटनेस की एक प्रणाली जो संतुलित मांसपेशियों पर जोर देती है, में बहुत सारे अभ्यास होते हैं जो हिप एक्सटेंशन का काम करते हैं। पिलेट्स दृष्टिकोण विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह पूर्ण-शरीर जागरूकता अभ्यास है जो पीछे की रक्षा करता है और कूल्हों को स्थिर करता है जब आप इस तरह की संरचना को मजबूत और एकीकृत करते हैं।

विवरण पर यह ध्यान हिप एक्सटेंशन में काफी प्रासंगिक है क्योंकि श्रोणि को सामने (पूर्वकाल झुकाव) में झुकाकर, पूर्ण रूप से हमारे कंबल (निचले हिस्से) वक्र को बढ़ाने और एक हिप एक्सटेंशन "प्रतिरूपण" को बढ़ाकर पूर्ण हिप एक्सटेंशन अभ्यास को धोखा देने की एक मजबूत प्रवृत्ति है। पीठ पर बहुत दबाव डालता है। या, हम अपने आप को आगे झुककर पैर वापस जाने का रास्ता देते हैं-जो वास्तव में ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स पर काम नहीं कर रहा है। तो, धोखाधड़ी के बिना, यहां कुछ अभ्यास हैं जो आपके कूल्हे के विस्तार को मजबूत करेंगे।

नमूना Pilates हिप एक्सटेंशन व्यायाम

• बट फर्मिंग व्यायाम (श्रोणि कर्ल, एड़ी धड़कता है , तैराकी, चौगुनी पैर किक वापस और डबल पैर किक शामिल है)
• साइड किक फ्रंट / बैक
• साइकिल
• लेग पुल फ्रंट

व्यायाम के ऊपरी शरीर फ्लेक्सन और हिप एक्सटेंशन के लिए कॉल करते समय अधिक उन्नत पिलेट्स एक दिलचस्प तरीके से काम हिप एक्सटेंशन का अभ्यास करते हैं।