इस श्रृंखला में व्यायाम कूल्हों और जांघों और पेट को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए अद्भुत हैं। वे लंबाई पर जोर देते हैं और ट्रंकहाउस कोर मांसपेशियों का उपयोग ट्रंक को स्थिर करने के लिए करते हैं क्योंकि निचला शरीर स्वतंत्र रूप से चलता है।
1 - साइड किक श्रृंखला परिचय और सेट अप
साइड किक श्रृंखला के लिए सेट मूल रूप से सभी अभ्यासों के लिए समान है। अच्छा संरेखण स्थापित करना और पूरे अभ्यास में इसे बनाए रखना उन्हें प्रभावी बनाने की कुंजी है। नीचे सेटअप निर्देश देखें।
इस श्रृंखला में अभ्यास निर्देशों में अभ्यास करने के लिए संकेत हैं, और अधिक व्यापक निर्देशों का एक लिंक है। कृपया पूर्ण निर्देशों के माध्यम से जाएं यदि आपने अभ्यास करने के पहले उन्हें पहले नहीं देखा है तो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।
साइड किक श्रृंखला सेट अप
- अपनी तरफ झूठ बोलो और अपने कान, कंधे, कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को लाइन करें।
- अपने सिर को अपने हाथ पर चढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि चूहों को चटाई से दूर उठाना सुनिश्चित करें ताकि आपकी पीठ और गर्दन संरेखण में रहें। आप अपने सिर के ऊपर की चटाई के साथ सीधे अपनी निचली बांह तक पहुंचकर और उस पर अपना सिर आराम करके इस स्थिति को संशोधित कर सकते हैं।
- सामने का हाथ आपकी छाती के सामने चटाई पर दृढ़ता से, हथेली नीचे रहता है। स्थिर करने में मदद के लिए इस हाथ का प्रयोग करें, लेकिन इस पर निर्भर न करें - आपके पेट पर निर्भर करता है।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा आगे ले जाएं। इससे आपकी शेष राशि में मदद मिलेगी और आपकी निचली पीठ की रक्षा होगी।
- पिलेट्स स्टैंस में, पैरों को कूल्हों से थोड़ी दूर घुमाएं।
- अपनी लाइन को दो बार जांचें। कंधे को कूल्हे के रूप में दूसरे के शीर्ष पर रखा जाना चाहिए। कान, कंधे और कूल्हें एक पंक्ति में हैं, घुटने और घुटने के साथ थोड़ा सा।
2 - साइड किक फ्रंट / पीछे
किक फ्रंट
- शीर्ष पैर को कुछ इंच उठाओ। पैर फ्लेक्स करें और एड़ी के माध्यम से ऊर्जा भेजें।
- पैर फ्लेक्स के साथ, शीर्ष पैर को सामने तक स्विंग करें। अपनी किक की पूरी लंबाई पर, एक छोटी पल्स किक करें।
वापस लम्बाई
- अपने पैर और पूरे शरीर के माध्यम से लंबाई रखते हुए, अपने पैर की अंगुली को इंगित करें और शीर्ष पैर को पीछे की ओर साफ़ करें। रोकें, लेकिन दूसरी किक न करें।
महत्वपूर्ण: केवल नीचे तक पहुंचें जैसे आप कम पीठ को कुचलने या श्रोणि को घुमाने के बिना जा सकते हैं। फिर, अभ्यास की चुनौती का एक बड़ा हिस्सा मुख्य मांसपेशियों का उपयोग शरीर के पूरे ट्रंक को स्थिर रखने के लिए करना है। - पैर फ्लेक्स और सामने लात मारो।
- इस अभ्यास को 5 से 10 बार दोहराएं।
घुटने टेक साइड किक इस अभ्यास की चुनौती को एक कदम आगे ले जाता है। एक बार आप आरामदायक होने के बाद इसे आजमाएं।
3 - साइड किक अप / डाउन
लात मारो
- अपनी लाइन को दो बार जांचें। कंधे के रूप में, आपके कंधों को दूसरे के शीर्ष पर रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, आपके कंधे और कूल्हों घुटनों और घुटनों के साथ एक रेखा में हैं जो सामने थोड़ा सा है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचा जाता है।
- अब, शीर्ष पैर के माध्यम से और भी बढ़ाना, छत की ओर बढ़ना (आसानी से, नियंत्रण के लिए अपने पेट का उपयोग करें)।
- हिप हड्डियों को ढेर रखें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि पैर ऊपर जाने के लिए वापस झुका नहीं है।
नीचे नियंत्रण
- पैर की लम्बाई के विरोध में अपने पेट को खींचें, क्योंकि आप पैर के वंशज को नियंत्रित करते हैं।
4 - साइड लेग लिफ्ट्स
हालांकि यह अभ्यास वास्तव में एक किक नहीं है, यह चुनौती यह श्रृंखला इस श्रृंखला में अन्य अभ्यासों के समान है।
साँस लेना
अपनी सांस की लंबाई को अपनी सांस ले आओ, जिससे पूरे शरीर को टिप से पैर तक बहुत लंबा बना दिया जा सके।
साँस छोड़ना
दोनों पैरों को अपनी चटाई से कुछ इंच ऊपर लाने के लिए अपने पेटी का प्रयोग करें। बैठे हड्डियों से ऊँची एड़ी तक, अपने भीतर के पैरों को एक साथ रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
साँस लेना
चटाई पर अपने पैरों को वापस लम्बा करो। नियंत्रण का प्रयोग करें।
इस अभ्यास को 5 से 8 बार करें ।
अधिक जानकारी, लिंक और युक्तियों के लिए साइड लेग लिफ्ट के लिए पूर्ण निर्देश देखें।
5 - आंतरिक जांघ लिफ्टों
आंतरिक जांघ लिफ्टों के लिए, शीर्ष हाथ और पैर नई स्थितियों में हैं, लेकिन प्रारंभिक सेट अप वही है जैसा कि इस श्रृंखला में अन्य अभ्यासों के लिए था।
अपने कूल्हों के सामने आराम करने के लिए अपने शीर्ष पैर के पैर लाओ।
बछड़े के पीछे अपना शीर्ष हाथ थ्रेड करें और अपने टखने के बाहर को समझें। अधिक स्थिरता के लिए, इसे संशोधित करें ताकि पैर आपकी जांघ के सामने स्थित हो, और शीर्ष हाथ आपकी छाती के सामने फर्श पर फ्लैट हो।
साँस लेना
निचले पैर को सीधे रखते हुए, फर्श से कुछ इंच उठाने के लिए अपनी भीतरी जांघ का उपयोग करें। भावना यह है कि आप इतनी देर तक पैर बढ़ाते हैं कि यह मंजिल से ऊपर उठता है।
साँस छोड़ना
लंबाई की भावना को बनाए रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे मंजिल पर पैर को कम करते हैं।
प्रत्येक तरफ 5 से 8 सेट करें।