स्पीड और पावर के लिए उन्नत प्रशिक्षण
सीढ़ी चलाना एक उच्च तीव्रता कसरत है जो गति , शक्ति और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बनाने में मदद करता है। एक 2005 एनआईएच अध्ययन से पता चला है कि एक प्रगतिशील सीढ़ी चढ़ाई नियमित रूप से वीओ 2 एमएक्स में 17% की वृद्धि हुई है, जो एरोबिक सहनशक्ति का एक उपाय है। चलने वाली सीढ़ियां भी किसी भी चपलता प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया इसके अलावा है क्योंकि यह एक उत्कृष्ट स्प्रिंट कसरत प्राप्त करते समय तेजता और पैर की गति बनाता है।
एक उच्च तीव्रता स्प्रिंट कसरत एक महान वसा-बर्नर है जबकि यह विशेष रूप से कूदने के लिए विस्फोटक शक्ति बनाता है। यह शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है: ग्ल्यूट्स, क्वाड और बछड़े। चलने वाली सीढ़ियां उच्च तीव्रता के चलते एक कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करती हैं और स्प्रिंट पावर बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
सीढ़ियों को चलाने के लिए कहां
चलने वाली सीढ़ियां सीढ़ीमास्टर कसरत करने का एक तरीका नहीं है। इसी तरह, चलने वाली सीढ़ियों को अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए अधिक ध्यान, अधिक नियंत्रण, और अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। और एक सीढ़ी चलने वाले कसरत की सबसे अच्छी सुविधाओं में से एक लागत है - इससे आपको कुछ भी लागत नहीं है। बस सीढ़ियों का एक सेट ढूंढें जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।
कई एथलीट स्टेडियम में सीढ़ियां चलाते हैं, लेकिन आप कम से कम सौ कदम वाले भवन में स्थानीय आउटडोर सीढ़ी या सीढ़ी की तलाश भी कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ियों तक आसानी से पहुंच नहीं है, तो आप काफी हद तक एक पहाड़ी की तलाश में रहें।
हिल दोहराना सीढ़ी के लिए एक समान कसरत प्रदान करता है और शुरू करने के लिए थोड़ा आसान हो सकता है।
शुरुआत सीढ़ी चल रहा है
यदि आपने पहले सीढ़ी के कसरत नहीं किए हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करने और धीरे-धीरे अपना समय और तीव्रता बनाने की योजना बनाना चाहिए। सीढ़ी चलने वाली मांसपेशियों का उपयोग करती है जिनका आपने पहले उपयोग नहीं किया हो सकता है, और आपके पहले कसरत को अधिक करने से अनावश्यक मांसपेशियों में दर्द होता है ।
अक्सर, यह वह वंश है जो सीढ़ियों के नीचे मांसपेशियों के संकुचन की सनकी प्रकृति के कारण सबसे अधिक कसरत के दर्द का कारण बनता है। तो यदि आप वर्कआउट्स सीढ़ियों के लिए नए हैं, तो पहले कई वर्कआउट्स के लिए इसे नीचे ले जाएं।
सीढ़ी चलने दिशानिर्देश
- सुनिश्चित करें कि आप अपने सीढ़ी चलने वाले कसरत से पहले पूरी तरह से गर्म हो जाएं ।
- एक बार में एक कदम चलकर शुरू करें जब तक आप गर्म न हों और अपनी ताल पाएं।
- अपने पहले कुछ कसरत पर चलने वाली सीढ़ियों से बचें। सीढ़ियों चलना शुरू करो। जैसे ही आप एक जॉग तक बनाते हैं, अपने वजन को अपने सिर पर केंद्रित रखें और आंखें आपके पैरों पर नीचे की ओर आगे बढ़ रही हैं।
- एक सप्ताह में दो से अधिक सीढ़ी workouts मत करो।
- सप्ताह के तीन तक आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं, या शायद एक समय में दो कदम उठाने का प्रयास करें।
- अपने आराम अंतराल के रूप में नीचे की ओर वापसी का उपयोग करें, और फिर एक और सेट करें।
- अपनी सीढ़ियों की लंबाई के आधार पर प्रति कसरत के लगभग 10 सेट तक काम करें। 20-30 मिनट का कसरत आपको बहुत तीव्रता देगा।
- अपने उच्च तीव्रता प्रशिक्षण दिनों या अंतराल प्रशिक्षण कसरत के हिस्से के रूप में अपने कसरत दिनचर्या में चलने वाली सीढ़ी जोड़ें
यदि आप किसी भी दर्द, पीड़ा या अन्य चोट चेतावनी संकेतों को देखते हैं तो हमेशा अपने कसरत को रोकें।