क्या आप वास्तव में फैट बर्निंग जोन में काम कर रहे अधिक कैलोरी जलाते हैं?
यद्यपि यह तकनीकी रूप से सच है कि तथाकथित "वसा जलने वाले क्षेत्र" (कम तीव्रता स्तर पर 60% से 70% अधिकतम हृदय गति) में व्यायाम करने से ईंधन के लिए वसा कैलोरी का उच्च प्रतिशत उपयोग होता है, कुल मिलाकर कुल कैलोरी जल जाती है अभी भी काफी कम है। वजह साफ है। वसा एक धीमी जलती हुई ईंधन है जिसके लिए ऑक्सीजन को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह लंबी, स्थिर, धीमी व्यायाम, बैकपैकिंग, या लंबी दूरी की साइकिल चलाने के लिए बहुत अच्छा है।
अधिकांश लोगों के पास ऊर्जा से बाहर निकले बिना दिन और दिनों के लिए निम्न स्तर की गतिविधि को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में शरीर की वसा होती है, लेकिन यदि आप तेजी से जाना चाहते हैं, तो बाहर काम करें, या प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाएं, आपको भरोसा करना होगा ऊर्जा के लिए तेजी से जलती कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। वसा को ईंधन में परिवर्तित करने में अधिक समय लगता है, और बहुत सारे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। सख्त परिभाषा में, इसे एरोबिक चयापचय कहा जाता है।
दूसरी तरफ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआईटी) , व्यायाम के लिए ऊर्जा में संग्रहीत ग्लाइकोजन को त्वरित रूप से परिवर्तित करने के लिए एनारोबिक चयापचय, या ग्लाइकोलिसिस का उपयोग करता है। यह प्रक्रिया कम से कम ऑक्सीजन के साथ हो सकती है। एनारोबिक चयापचय का नकारात्मक पक्ष यह है कि इसकी सीमित आपूर्ति होती है, और जब आप संग्रहित ग्लाइकोजन से बाहर निकलते हैं, आमतौर पर दो घंटे के निशान के आसपास, आपको धीमा करना होगा और एरोबिक चयापचय का उपयोग शुरू करना होगा या अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को कुछ आसान के साथ फिर से भरना होगा कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए।
वसा जलने वाले क्षेत्र सिद्धांत को और जटिल करने के लिए, आपको यह पहचानने की आवश्यकता है कि जब हम व्यायाम करते हैं तो हम पूरे कसरत में ऊर्जा प्रणालियों के संयोजन का उपयोग करते हैं।
एथलीट शायद ही कभी एरोबिक या एनारोबिक क्षेत्र में हैं।
अब असली सवाल के लिए। यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, और जिस तरह से आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, कैलोरी जलती है, तो आप प्रति सप्ताह 2-3 बार उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने से बेहतर होते हैं, और वसा और संग्रहित ग्लाइकोजन दोनों से अधिक समग्र कैलोरी जलते हैं।
हालांकि यह सच है कि आप कम तीव्रता "वसा जलने वाले क्षेत्र" में वसा से कैलोरी का उच्च प्रतिशत जलाते हैं, फिर भी आप अधिक तीव्रता पर अधिक कैलोरी और वसा से अधिक कैलोरी जलाते हैं। अपनी गति को धक्का देना, उच्च और निम्न तीव्रता ( अंतराल प्रशिक्षण ) के विस्फोटों को बदलना, और कुछ अलौकिक प्रयासों को जोड़ने से आप एनारोबिक प्रणाली (आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-90%) सक्रिय कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुल संख्या में अधिक संख्या होती है कैलोरी आपके कसरत के दौरान जला दी जाती है, जो आखिरकार अभ्यास से वसा हानि को निर्धारित करती है।
फैट बर्निंग जोन में जला कैलोरी
अभी भी इस बात से सहमत नहीं है कि वसा जलने वाला क्षेत्र वास्तव में अधिक वसा जलता नहीं है? चलो गणित करते हैं। नीचे दिए गए चार्ट में एक सामान्य व्यायाम सत्र के दौरान 130 पौंड महिला द्वारा व्यय की गई वसा कैलोरी का विवरण दिया गया है। इस उदाहरण में, महिला अधिक तीव्रता पर अधिक कैलोरी और अधिक वसा कैलोरी जलती है।
कम और उच्च तीव्रता पर जला कैलोरी
| कम तीव्रता (60-65% एमएचआर) | उच्च तीव्रता (80-85% एमएचआर) | |
| कुल कैलोरी प्रति मिनट जला दिया। | 4.86 | 6.86 |
| प्रति मिनट जला कैलोरी जलाया। | 2.43 | 2.7 |
| कुल कैलोरी 30 मिनट में जला दिया। | 146 | 206 |
| कुल वसा कैलोरी 30 मिनट में जला दिया। | 73 | 82 |
| वसा कैलोरी जला दिया प्रतिशत | 50% | 39.85% |
स्रोत: 24/5 पूर्ण व्यक्तिगत प्रशिक्षण मैनुअल, 24 घंटे स्वास्थ्य, 2000
तो, कम तीव्रता व्यायाम बस समय की बर्बादी है?
उच्च तीव्रता क्षेत्र में अपने सभी कसरत करने से पहले, ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना हर समय स्मार्ट नहीं है। यह आसानी से ओवरट्रेनिंग , चोट, और अभ्यास बर्नआउट का कारण बन सकता है। कम तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम में कई लाभ होते हैं, और कुछ लोगों के लिए, यह व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
एक कारण है कि कुछ लोग कम तीव्रता कसरत के साथ चिपकने से बेहतर हैं कि उच्च तीव्रता पर काम करना मुश्किल है। हाँ, यह कड़ी मेहनत है। आप ईंधन से बाहर निकले बिना बहुत लंबे समय तक नहीं जा सकते हैं, इसलिए यह कुछ ऐसा नहीं होगा जो आप अंत में घंटों तक कर सकते हैं।
जब तक आप उच्च स्तर पर ट्रेन नहीं करते हैं, तब तक आपके पास ग्लाइकोजन से बाहर होने से लगभग दो घंटे तक पर्याप्त ग्लाइकोजन होता है और उसे फिर से भरने या धीमा करने की आवश्यकता होती है। सही भोजन के साथ रिफाइवलिंग घंटों और घंटों में उच्च तीव्रता बनाए रखने का एक तरीका है, और अल्ट्रा-सहनशक्ति एथलीट ऊर्जा सलाखों, केले और बिजली पेय पर क्यों नाश्ता करते हैं। अधिकांश मनोरंजक अभ्यास करने वालों के लिए यह आवश्यक नहीं है जो शायद ही कभी एक घंटे से अधिक समय तक काम करते हैं। यदि आपके ठेठ कसरत दिनचर्या में जिम में एक घंटा शामिल है, तो आपको कड़ी मेहनत करने पर ईंधन से बाहर निकलने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। तो सप्ताह में कम से कम दो बार एक उच्च तीव्रता प्रयास के लिए जा रहा है, अपने कसरत के समय को अधिक बनाने का एक आसान तरीका है।
उच्च तीव्रता workouts डरपोक के लिए नहीं हैं। और वे एक शुरुआत के लिए नहीं हैं। उन्हें बहुत मेहनत की आवश्यकता है और आपको उन प्रयासों को संभालने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर का निर्माण करने की आवश्यकता होगी। आप सोफे आलू से रातोंरात उच्च तीव्रता रानी तक नहीं जा सकते हैं। आपको अपनी मांसपेशियों, जोड़ों, हृदय रोग प्रणाली, और यहां तक कि आपका दिमाग तनाव को संभालने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है, या आप इसे आसानी से बढ़ा सकते हैं और घायल या बीमार हो सकते हैं।
इसलिए, जबकि उच्च तीव्रता आप तेजी से फिट हो जाती है, और अधिक कैलोरी जलती है, कम तीव्रता अभ्यास आपके कसरत कार्यक्रम में अभी भी एक जगह होनी चाहिए। वास्तव में, लंबे, धीमी धीरज अभ्यास एक अच्छी तरह से संतुलित, स्वस्थ जीवन शैली का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए। कम तीव्रता आंदोलन के साथ रिकवरी तेज है। बढ़ोतरी के लिए जाकर, एक आरामदायक बाइक की सवारी लेना, या सिर्फ खींचना उत्कृष्ट कम तीव्रता गतिविधियां हैं। विविधता जोड़ने, कैलोरी जलाने और धीरज को जल्दी बनाने के लिए इसे कम, उच्च तीव्रता वर्कआउट्स और पावर ट्रेनिंग के साथ मिलाएं।
स्मार्ट बनें, अपने शरीर को सुनो , और अपने कसरत को उस तरीके से मिलाएं जो आपके लक्ष्यों और आराम क्षेत्र के लिए सबसे अच्छा काम करता है।