कम समय में अपने शरीर को बदलने का तरीका जानें
क्या आप वजन कम करना चाहते हैं या आप मांसपेशियों को रखना और वसा खोना चाहते हैं? आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन आप मांसपेशियों को रखने और फ्लैब से छुटकारा पाने के लिए शरीर संरचना अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। यह उतना जटिल नहीं है जितना लगता है। आपको शरीर की संरचना गतिविधियों को दुबला प्रोटीन से भरा आहार के साथ गठबंधन करना और एक कड़े शरीर को आकार देना है।
शारीरिक संरचना क्या है?
शरीर की संरचना मांसपेशियों , हड्डियों और अंगों सहित आपके शरीर का वसा द्रव्यमान अनुपात है। शरीर की वसा प्रतिशत का उपयोग करके शरीर की संरचना का मूल्यांकन किया जाता है। एक उपयुक्त महिला का प्रतिशत शरीर वसा आम तौर पर 21-24% के बीच आता है। एक फिट आदमी की शरीर की वसा आम तौर पर 14-17% के बीच होती है।
शरीर वसा प्रतिशत को मापने के कई तरीके हैं। कई स्वास्थ्य क्लब और डॉक्टर के कार्यालय संख्या प्राप्त करने के लिए सरल परीक्षण कर सकते हैं। शरीर वसा के तराजू भी हैं जो प्रतिशत को मापते हैं। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने नंबर को जानना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपनी प्रगति को रास्ते में माप सकें।
अपने शरीर के आकार को बदलने के लिए, आप अपने शरीर वसा प्रतिशत को कम करना चाहते हैं। आश्चर्य की बात है, इसका मतलब आपके वजन में वृद्धि हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशी वसा से अधिक वजन का होता है। जैसे ही आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को हासिल करते हैं, शुद्ध परिणाम पैमाने पर एक छोटी वृद्धि हो सकती है।
शारीरिक संरचना के लिए कार्डियो व्यायाम
अभ्यास के सभी रूप कैलोरी जलाने।
लेकिन शरीर संरचना अभ्यास और शरीर संरचना कार्यशाला मांसपेशियों के निर्माण के लिए वसा और गतिविधियों को जलाने के लिए गतिविधियों को जोड़ती है। इस तरह, जैसा कि आप पतला हो जाते हैं, आप दुबला, मजबूत, तंग मांसपेशियों के साथ वसा को प्रतिस्थापित करते हैं जो आपके शरीर को एक हल्का दिखता है।
तो वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? एरोबिक व्यायाम चाल करेगा।
एरोबिक गतिविधि, जिसे कभी-कभी कार्डियो कहा जाता है, वह व्यायाम है जो आपके दिल को पंप कर देता है। एक एरोबिक कसरत के दौरान, आप भारी सांस लेंगे और पसीना शुरू कर देंगे। हालांकि, हर दिन श्वास के बिंदु पर व्यायाम करना जरूरी नहीं है। वास्तव में, आप मध्यम तीव्रता पर वसा से कैलोरी का उच्चतम प्रतिशत जला देंगे।
चूंकि आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है, फिर भी, आप अपने अभ्यास कार्यक्रम में कड़ी मेहनत करना शामिल कर सकते हैं। उच्च तीव्रता वर्कआउट्स अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन वसा का एक छोटा अनुपात। वसा हानि को अधिकतम करने के लिए, पूर्ण तीव्र और संतुलित फिटनेस कार्यक्रम में उच्च तीव्रता, मध्यम तीव्रता, और कम तीव्रता वाले कसरत को गठबंधन करें।
शारीरिक संरचना के लिए ताकत कसरत
जब आप ताकत प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आपको अपने शरीर की संरचना में वास्तविक परिवर्तन दिखाई देंगे। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाना और आकार देना है।
महिलाओं के बीच एक आम गलतफहमी यह है कि ताकत प्रशिक्षण उन्हें बड़ा करने का कारण बनता है। यह मामला शायद ही कभी होता। महिलाएं मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त हार्मोन टेस्टोस्टेरोन नहीं बनाती हैं जो एक आदमी एक ही कसरत कर सकता है।
आपको विशेष उपकरण रखने की चिंता करने की भी आवश्यकता नहीं है। बहुत पैसा खर्च करने या जिम में शामिल होने की कोई ज़रूरत नहीं है। आप अपने पैरों, बाहों और पेट को आकार देने के लिए घर पर सरल ताकत प्रशिक्षण कसरत कर सकते हैं।
नमूना शारीरिक संरचना व्यायाम
तो जब आप अपने शरीर की संरचना को बदलने की कोशिश कर रहे हैं तो कौन सा अभ्यास सर्वोत्तम होता है? सरल शरीर वजन अभ्यास प्रभावी हैं। क्यूं कर? क्योंकि वे आपकी हृदय गति (एरोबिक व्यायाम) बढ़ाते हैं और एक ही समय में मजबूत मांसपेशियों को आकार देने के लिए ताकत बनाते हैं। ये व्यायाम के उदाहरण हैं जो आप घर पर कर सकते हैं, आपके शरीर को आकार देने और टोन करने के लिए बहुत कम या कोई उपकरण नहीं।
- संशोधित पुश-अप
- पारंपरिक पुश-अप
- स्थिरता बॉल पुश-अप
- फ्रंट लंग या चलने वाले लंग व्यायाम
- लंग विविधताएं
- ओवरहेड लंग
- एक ओवरहेड प्रेस के साथ Squat व्यायाम
- पेट की कटाई अभ्यास
अपने शरीर को बदलने के लिए शारीरिक संरचना वर्कआउट बनाएं
यदि आप अपने प्रशिक्षण में सुसंगत हैं, तो आप केवल कुछ हफ्तों में अपने शरीर की संरचना में बदलावों को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं।
तो आप एक सतत कार्यक्रम कैसे बनाते हैं? आप सर्किट कसरत में एरोबिक वर्कआउट्स और ताकत प्रशिक्षण कसरत को जोड़ सकते हैं या आप यह सुनिश्चित करने के लिए अलग-अलग दिनों में वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं कि आप लगातार बने रहें।
- सर्किट प्रशिक्षण। ताकत प्रशिक्षण के साथ अपनी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि को संयोजित करें और एक ही कसरत के भीतर प्रत्येक गतिविधि को वैकल्पिक बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप चलना पसंद करते हैं तो आप ट्रेडमिल पर उतर सकते हैं और 7 मिनट के लिए पहाड़ी पर चढ़ सकते हैं और फिर 3 मिनट पुश-अप, फेफड़े और पेट के कर्ल का पालन करें। एक पूर्ण सर्किट कसरत के लिए उस पैटर्न को तीन से छह बार दोहराएं।
- एक छोड़कर दिन। आप अलग-अलग दिनों में वर्कआउट्स को वैकल्पिक करके वसा भी जला सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को एरोबिक्स कक्षा लेना चुन सकते हैं और मंगलवार और गुरुवार को अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत पूरा कर सकते हैं। लगातार दिनों में ताकत प्रशिक्षण दिन निर्धारित करने की कोशिश न करें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
यह न भूलें कि आपका आहार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सुनिश्चित करें कि आप वसा हानि के लिए आवश्यक घाटे को पाने के लिए अपनी ऊर्जा संतुलन की निगरानी करें ।