यदि आपने कभी-कभी छः पैक पेट या पैर लिफ्टों को पतली जांघों (और हम सभी नहीं हैं?) प्राप्त करने के लिए crunches किया है, तो आप स्पॉट कमी की मिथक का शिकार हो गए हैं।
यह मिथक बताता है कि विशिष्ट शरीर के अंगों के लिए विशिष्ट अभ्यास करने से आपको शरीर में वसा खोने में मदद मिलेगी। लेकिन, सच्चाई यह है कि, हम कैसे और कहाँ वसा खो देते हैं, अन्य चीजों, आनुवांशिकी, हार्मोन और उम्र के बीच निर्भर करता है।
1 - मिथक 1: मैं विशिष्ट व्यायाम के साथ एबी या जांघों के आसपास वसा कम कर सकता हूं।
यदि आप जांघों या पेट के आसपास वसा खोना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी घाटा (व्यायाम और आहार के माध्यम से) बनाना होगा, शरीर की वसा खोना होगा और देखें कि आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया देता है। आपको क्या मिलेगा कि जहां भी आप अतिरिक्त वसा संग्रह करते हैं वह आखिरी जगह है जिसे आप इसे खो देंगे। महिलाओं के लिए, अक्सर कूल्हे, जांघों और निचले पेट और पुरुषों के लिए, यह अक्सर पेट और कमर होता है।
एक कारण यह मिथक अभी भी चारों ओर लटक रहा है, यह है कि कितना आक्रामक रूप से यह कमजोर जांघों, फ्लैट पेट और बहुत कम काम के लिए अन्य चरम परिणामों का वादा करने वाले इन्फॉमर्शियल, आहार और पत्रिकाओं द्वारा बनाए रखा गया है।
झूठे वादों और मूर्खतापूर्ण गैजेट्स पर पैसे बर्बाद करने के बजाय, एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रयास करें ताकि आप एक आदर्श शरीर के बजाय अपना सर्वश्रेष्ठ शरीर प्राप्त कर सकें जो हमेशा पहुंच से बाहर निकलता है:
- अपने लक्ष्य हृदय दर क्षेत्र में नियमित कार्डियो व्यायाम ।
- अपने पूरे शरीर के लिए ताकत प्रशिक्षण 1-3 सप्ताह में लगातार लगातार दिन।
- एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार ।
यदि आप और जानना चाहते हैं, तो इस एसीई लेख को देखें, स्पॉट कमी की अवधारणा को मिथक क्यों माना जाता है? जो मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन पर चर्चा करता है। इस अध्ययन में, 13 पुरुषों ने 27 दिनों के लिए जोरदार अभ्यास किया था और अभ्यास के पहले और बाद में वसा बायोप्सी दोनों ले लिए गए थे। परिणाम? विषयों ने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों से वसा कम किया, न सिर्फ पेट।
2 - मिथक 2: मेरी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, मुझे हल्का वजन और उच्च रेप्स का उपयोग करना चाहिए
यह एक और मिथक है, जिसे मैं 'द पिंक डंबबेल मिथ' कहता हूं जिसे अक्सर पत्रिकाओं और इन्फॉमर्शियल द्वारा कायम रखा जाता है, जो हमें विश्वास दिलाता है कि हमें अपने शरीर को टोन करने के लिए उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन (उदाहरण के लिए, गुलाबी डंबेल) का उपयोग करना चाहिए। यह भी एक धारणा है कि यह दृष्टिकोण किसी भी तरह से अधिक वसा जलता है और महिलाओं को बड़े और भारी होने से बचने के लिए वजन उठाना चाहिए।
सच्चाई यह है कि इस प्रकार की ताकत प्रशिक्षण अधिक वसा नहीं जलाता है और आपके शरीर को 'टोन' करने का एकमात्र तरीका यह है कि यदि आपने कैलोरी घाटा बनाया है जो आपको शरीर की वसा खोने की अनुमति देता है। उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन का उपयोग करने से आप मांसपेशी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेंगे और इसमें प्रशिक्षण दिनचर्या में एक जगह होगी, लेकिन वह दुबला, परिभाषित रूप शरीर की वसा खोने से आता है।
तो, क्या इसका मतलब है कि आपको ताकत प्रशिक्षण के साथ हल्के वजन / उच्च प्रतिनिधि दृष्टिकोण का उपयोग नहीं करना चाहिए? जरुरी नहीं। वजन बढ़ाने के तरीके आप अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हैं। लेकिन, वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रतिनिधि और वजन श्रेणियों का उपयोग करना बहुत अच्छा है।
अपने रेप्स का चयन
- ताकत लाभ के लिए : 1-6 प्रतिनिधि, भारी वजन
- मांसपेशियों और आकार प्राप्त करने के लिए : 8-12 प्रतिनिधि, मध्यम-भारी वजन
- धीरज के लिए : 12-16 प्रतिनिधि (या अधिक), हल्के-मध्यम वजन
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस श्रेणी को चुनते हैं, आपको हमेशा पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं। यदि आप 12 बायसेप कर्ल कर रहे हैं, तो एक वज़न चुनें जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ 12 प्रतिनिधि की अनुमति देता है। यदि आप उससे अधिक कर सकते हैं, तो अपना वजन बढ़ाएं।
सभी तीन श्रेणियों का उपयोग करना, चाहे आप हर हफ्ते उनका इस्तेमाल करते हैं, हर महीने या उन्हें हर कुछ सप्ताह में बदलते हैं, यह आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।
3 - मिथक 3: वसा जलने या वजन घटाने के लिए, मुझे केवल कार्डियो व्यायाम करना चाहिए।
जबकि वसा जलने और वजन कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण है, यह व्यायाम का एकमात्र प्रकार नहीं है जो आपको वसा खोने में मदद कर सकता है।
ताकत प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है और साथ ही साथ आपके मांसपेशी द्रव्यमान और आपके मांसपेशियों में वृद्धि करने में मदद करता है, जितना अधिक कैलोरी आप पूरे दिन जला देंगे।
आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है
याद रखें, मांसपेशी वसा से अधिक सक्रिय है । वास्तव में, मांसपेशियों का एक पौंड दिन में 10-20 कैलोरी से कहीं भी जल सकता है जबकि वसा का पाउंड दिन में केवल 2-5 कैलोरी जलता है। और, मत भूलना, मांसपेशी वसा से अधिक घना है और कम जगह लेता है। इसका मतलब है कि जब आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आप पतले और ट्रिमर होंगे।
बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, प्लेग की तरह ताकत प्रशिक्षण से बचें, या तो क्योंकि उन्हें लगता है कि वे वजन हासिल करेंगे या क्योंकि वे कार्डियो बेहतर पसंद करते हैं। लेकिन ताकत प्रशिक्षण में कई लाभ हैं जैसे कि:
- यह दुबला मांसपेशी ऊतक बनाता है
- यह मांसपेशियों, हड्डियों और संयोजी ऊतक को मजबूत करता है
- यह आपके कार्डियो वर्कआउट्स के लिए आपके शरीर को मजबूत और चोट मुक्त रखता है
- यह चयापचय बढ़ाता है
एक प्रभावी वसा हानि कार्यक्रम में नियमित रूप से ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो वर्कआउट शामिल होंगे, जो आपके शेड्यूल और लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग या एक साथ किए जाते हैं। एक और महत्वपूर्ण घटक, निश्चित रूप से, एक स्वस्थ आहार भी खा रहा है। सभी तीन घटकों को लागू करके, आप अपने वजन घटाने और अपने स्वास्थ्य को अधिकतम कर सकते हैं।
4 - मिथक 4: मुझे हर कसरत के बाद परेशान होना चाहिए।
आपको कैसे पता चलेगा कि क्या आपको एक अच्छी ताकत प्रशिक्षण कसरत मिली है? बहुत से लोग अपने कसरत को मापेंगे कि वे अगले दिन कितने परेशान हैं, लेकिन यह आपके कसरत को मापने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
यदि आप शुरुआती हैं, तो अगर आप अपनी सामान्य दिनचर्या बदल चुके हैं या यदि आप नई गतिविधियों की कोशिश कर रहे हैं तो सोरेननेस (जिसे अक्सर विलंबित ओसेट मांसपेशियों में दर्द या डीओएमएस कहा जाता है) सामान्य होता है। लेकिन, उस कष्ट को समय के साथ कम करना चाहिए और यदि आप हर कसरत के बाद परेशान हैं, तो आपको अपने शरीर के समय को अनुकूलित करने और मजबूत होने की अनुमति देने के लिए अपने कसरत की तीव्रता को कम करने के लिए अधिक वसूली के दिनों की आवश्यकता हो सकती है।
सूजन वास्तव में आपके मांसपेशियों के फाइबर में छोटे आँसू के कारण होती है, इस तरह अधिभारित होने पर मांसपेशियों का जवाब मिलता है। मजबूत और वसूली मांसपेशियों के ऊतक के निर्माण के लिए आराम और वसूली आवश्यक है। यदि आप हर कसरत के बाद परेशान हैं, तो आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है या आप अतिरंजना और चोट का जोखिम उठा सकते हैं।
यदि आप एक अच्छा कसरत प्राप्त कर रहे हैं तो आप कैसे जानते हैं?
- पर्याप्त वजन उठाओ । जब ताकत प्रशिक्षण होता है, तो आप हमेशा इतना भारी वजन चुनना चाहते हैं कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकें। यदि आप एक सेट के अंत में रुकते हैं और महसूस करते हैं कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो अपना वजन बढ़ाएं ताकि अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल हो, लेकिन पूरा करना असंभव नहीं है।
- अपने सभी मांसपेशी समूहों का काम करता है । चाहे आप कुल शरीर कसरत या एक विभाजित दिनचर्या करते हैं , सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह 2-3 बार अपने मांसपेशी समूहों को हिट करते हैं, प्रति मांसपेशियों के समूह में कम से कम एक व्यायाम (अधिक यदि आप अधिक उन्नत होते हैं)।
- अपना प्रोग्राम बदलें सुनिश्चित करें कि आप पठार से बचने के लिए हर 4-6 सप्ताह में अपना दिनचर्या बदल दें ।
दर्द को कम करने में मदद के लिए, आपको अपने कसरत से पहले गर्म होना चाहिए और कसरत के बाद उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को ठंडा करना चाहिए।
5 - मिथक 5: ताकत प्रशिक्षण महिलाओं को थोक बनाता है
यह एक और लोकप्रिय मिथक है जो इस तथ्य के बावजूद बनी हुई है कि महिलाओं में आमतौर पर विशाल मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक हार्मोन (अर्थात् टेस्टोस्टेरोन) की संख्या नहीं होती है। असल में, यहां तक कि पुरुष मांसपेशियों को हासिल करने के लिए संघर्ष करते हैं, जो एक कारण है स्टेरॉयड ऐसी लोकप्रिय दवा है जो बड़ी मांसपेशियों को बनाना चाहता है।
यह मिथक मिथक 2 के साथ हाथ में है, महिलाओं को विश्वास दिलाता है कि पुरुषों के लिए ताकत प्रशिक्षण है और यदि वे भार उठाते हैं, तो उन्हें गुलाबी डंबेल के साथ रहना चाहिए।
सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है।
क्यों महिलाओं को भारी उठाने की जरूरत है
भारी भार उठाने से पुरुषों और महिलाओं दोनों को फायदा हो सकता है और, वास्तव में, भारी वजन के साथ आपके शरीर को चुनौती देना एकमात्र तरीका है जिससे आप वास्तव में परिणाम देखेंगे और मजबूत हो जाएंगे। मैं वर्षों से भारी वजन उठा रहा हूं और बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के करीब कभी नहीं आया हूं। वजन उठाने वाली ज्यादातर महिलाएं सहमत होंगी। याद रखें, मांसपेशियों में वसा की तुलना में कम जगह लेती है। जब आप मांसपेशियों को जोड़ते हैं, जो आपको वसा खोने में मदद करता है (निश्चित रूप से आपके कार्डियो और स्वस्थ आहार के साथ), जिसका अर्थ है कि आप दुबला और अधिक परिभाषित होंगे।
यदि आप वजन उठाने के लिए अभी भी अनिच्छुक हैं क्योंकि आपने कभी कोशिश नहीं की है और आपको पता नहीं है कि कहां से शुरू करना है, शुरुआती कसरत के लिए कुल शारीरिक शक्ति का प्रयास करें जो आपको एक ठोस ताकत कार्यक्रम की मूल बातें के साथ शुरू करता है।
6 - मिथक 6: मैं वजन उठाने के लिए बहुत पुराना हूँ
मेरी दादी नियमित रूप से तब तक नियमित रूप से व्यायाम करती थी जब तक वह मर गई और जब मैंने उससे पूछा कि वह कैसे चल रही है, तो उसने कहा, "हनी, अगर मैं इसे कर सकता हूं, तो कोई भी ऐसा कर सकता है।"
बेशक, यदि आपके पास मेडिकल समस्याएं या शर्तें हैं तो आपको निकासी प्राप्त करने के लिए डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता होगी, लेकिन इसके अलावा, एक ताकत कार्यक्रम शुरू करने पर कोई आयु सीमा नहीं है और इससे भी बेहतर, आपके द्वारा देखे जाने वाले सुधार से आपका जीवन बेहतर हो जाएगा।
व्यायाम के लाभ
- बेहतर कामकाज
- बेहतर संतुलन और समन्वय
- ग्रेटर ताकत और लचीलापन
- वजन प्रबंधन
- अधिक आत्मविश्चास
- गिरने का कम जोखिम
- मजबूत, दुबला मांसपेशियों का निर्माण
वास्तव में, व्यायाम और भार उठाने से जुड़े जोखिम एक सुरक्षित, प्रभावी ताकत कार्यक्रम से कहीं अधिक हैं। असल में, व्यायाम के बिना, हम 40 साल की उम्र के बाद प्रति दशक हमारे मांसपेशी द्रव्यमान का 3-5% खो सकते हैं, विशेषज्ञों को सर्कोपेनिया कहते हैं। मांसपेशियों के इस नुकसान से वजन बढ़ने का कारण नहीं होता है, बल्कि यह कार्यक्षमता और ताकत को कम करने में भी योगदान देता है।
लाभ प्राप्त करने के लिए आपको भारी वजन उठाने के घंटों खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।