जब व्यायाम करने की बात आती है तो जिम बहुत विविधता प्रदान करता है, यह कूदने और इसे सब कुछ करने का मोहक है। इतना ही नहीं, लेकिन हम में से कुछ वर्कआउट्स करके खोए गए समय के लिए तैयार करने का प्रयास करते हैं, हमारे शरीर बस इसके लिए तैयार नहीं हैं।
हालांकि हम अपने कसरत तक पहुंचते हैं, कुछ सामान्य गलतियाँ व्यायाम करने वाले हैं जो मदद से ज्यादा चोट लग सकती हैं।
नीचे कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं जो बिना बर्नआउट या चोट के आकार में आने में आपकी सहायता करेंगी।
1 - बहुत जल्द बहुत कुछ करना
यदि आप अभ्यास के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सब कुछ एक साथ करके खो समय के लिए तैयार करने की कोशिश कर रहा है। इस दृष्टिकोण के साथ समस्या यह है कि आप अगले कुछ दिनों के लिए बहुत परेशान हैं, आप मुश्किल से स्थानांतरित कर सकते हैं।
कुछ दुख सामान्य है लेकिन यदि आप काम नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत दूर चले गए। शुरू करने के लिए सुझाव:
- कार्डियो में आसानी । अभ्यास के 10-20 मिनट के साथ शुरू करें, मध्यम तीव्रता पर 3 दिन, धीरे-धीरे समय को जोड़कर जब आप धीरज बनाएंगे।
- इसे सरल रखें । यहां तक कि यदि आप वजन उठाने के लिए उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए समय चाहिए। 8-10 अभ्यास के साथ शुरू करें और पहले सप्ताह या उससे भी अधिक के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 1 सेट करें।
- बाकी यदि आप परेशान महसूस करते हैं, तो अपने आप को अतिरिक्त वसूली के दिन दें। मजबूत नींव बनाने के लिए आपको लगातार अभ्यास के कुछ हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है।
- गर्म और शांत हो जाओ । स्वस्थ और सुरक्षित रहने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक यह सुनिश्चित करना है कि आपका शरीर कम से कम 5 मिनट तक गर्म करके अधिक तीव्र अभ्यास के लिए तैयार हो। कूलडाउन आपको अपने कसरत के बारे में अच्छा, आराम करने और महसूस करने की अनुमति देता है।
2 - प्रिय जीवन के लिए ट्रेडमिल पर होल्डिंग
यदि आप ट्रेडमिल में नए हैं, तो रेल पर पकड़ना सामान्य है। चलती बेल्ट आपको संतुलन को महसूस कर सकती है, इसलिए वास्तव में इसे पकड़ना वास्तव में एक अच्छा विचार है।
हालांकि, आप खुद को रेलों पर पकड़ने से रोकना चाहते हैं क्योंकि खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम है। होल्डिंग पर आपके शरीर को एक अप्राकृतिक स्थिति में डाल दिया जाता है जो कंधों को रोक सकता है। यह मुद्रा को भी प्रभावित कर सकता है और जली हुई कैलोरी को कम कर सकता है।
- यदि यह आदत है, तो हर हफ्ते उस समय बढ़ते हुए, हर दूसरे मिनट में अपना हाथ ले कर खुद को बंद कर दें।
- यदि आप इस पर पकड़ रहे हैं तो आप गिरते नहीं हैं, धीमे हो जाएं । बहुत तेज़ी से जाकर उद्देश्य को हराया जाता है।
- यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो एक हाथ दूर करने का प्रयास करें और एक बार यह आरामदायक महसूस हो जाए, तो दूसरे हाथ को भी दूर ले जाएं।
ध्यान रखें कि यह सिर्फ ट्रेडमिल नहीं है। किसी भी मशीन पर रेल से बचने से आप संतुलन में सुधार कर सकते हैं, अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अधिक प्राकृतिक तरीके से आगे बढ़ सकते हैं।
3 - खराब फॉर्म का उपयोग करना
खराब रूप का उपयोग करने से आपके कसरत से समझौता नहीं होता है, यह आपके शरीर को जोखिम में डाल देता है, संभवतः दर्द या चोटों का कारण बनता है। खराब आकार कई आकारों और आकारों में आता है, लेकिन कुछ सामान्य गलतियों:
- घुटनों को दबा रहा है । स्क्वाट या फेफड़े करते समय, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखें। घुटनों को आगे बढ़ाने से जोड़ों पर दबाव होता है और चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, स्क्वाट्स और फेफड़ों के लिए उचित फॉर्म सीखें या पेशेवर के साथ काम करें।
- पीछे घूमना व्यायाम के लिए झुकाव करते समय, जैसे डंबेल पंक्तियां , चोट से पीठ की रक्षा के लिए पीछे की ओर या थोड़ा कमाना रखें। इसे आसान बनाने के लिए, घुटनों को झुकाएं या जब तक आप वापस फ्लैट नहीं रख सकें तब तक उठाएं।
- गति का उपयोग करना । एक और समस्या यह है कि जब आप वजन कम करते हैं या वजन बढ़ाने में मदद के लिए अपने शरीर का उपयोग करते हैं। कभी-कभी हम इसे महसूस किए बिना ऐसा करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग गति से नहीं कर रहे हैं, दर्पण में खुद को देखने का प्रयास करें।
आम तौर पर, अच्छा फॉर्म सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक अभ्यास से अधिक लाभ उठा रहे हैं।
4 - बहुत भारी उठाना
कभी-कभी सही वजन चुनना कठिन हो सकता है, खासकर क्योंकि हर दिन अलग होता है। कुछ दिन आप दूसरों से अधिक उठा सकते हैं।
यदि आपके पास पास में कोई स्पॉटटर नहीं है, तो बहुत भारी से बहुत हल्का होना बेहतर है। बहुत भारी वजन उठाने से वजन हो सकता है:
- तनावग्रस्त या टूटी हुई मांसपेशियां
- वजन का नियंत्रण खोना और इसे छोड़ना
- अभ्यास को पूरा करने के लिए वजन को स्विंग करना, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है और चोट लग सकता है
- वजन बढ़ाने के लिए बुरे रूप का उपयोग करना, जो आपकी पीठ, कंधे या घुटनों को चोट के लिए जोखिम में डाल सकता है
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5 - जब आप खिंचाव उछालते हैं
शरीर को फैलाने के विभिन्न तरीके हैं। सबसे आम स्थिर खिंचाव है, जिसमें लचीलापन बढ़ाने के लिए समय की अवधि के लिए फैलाव शामिल है।
लेकिन, एक चीज जिसे आप टालना चाहते हैं, वह बढ़ते समय उछाल रहा है। हालांकि बेहतर प्रदर्शन के लिए कुछ अभ्यास करने वालों के लिए बैलिस्टिक खींचने का उपयोग किया जा सकता है, हम में से अधिकांश के लिए, बाउंसिंग नो-नो है।
जब आप उछालते हैं, तो आप मांसपेशियों को गति की अपनी सामान्य सीमा से परे मजबूर करते हैं, जिससे तनावग्रस्त मांसपेशियों या टेंडन हो सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब मांसपेशियों को ठंडा और कम व्यवहार्य होता है। चोट से बचाव के लिए:
- अपने कसरत के बाद खिंचाव खींचने या सहेजने से पहले गर्म हो जाएं।
- खिंचाव में आसानी, केवल जहां तक आपकी लचीलापन की अनुमति देता है। खींचने से कभी दर्द नहीं होना चाहिए।
- लचीलापन बनाए रखने के लिए अपने दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा खींचें।
लचीलापन और खींचने के बारे में अधिक।
6 - वही बात करना और खत्म करना
यदि आप महीनों या वर्षों के लिए एक ही दिनचर्या कर रहे हैं, तो आप व्यायाम करते समय हर मांसपेशियों, जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर तनाव डाल रहे हैं।
न केवल आपके दिमाग और आपके शरीर के लिए यह उबाऊ है, इससे अत्यधिक उपयोग के साथ-साथ बर्नआउट और बोरियत भी हो सकती है। कुछ आम अतिसार चोटों में टेंडोनिटिस, शिन स्प्लिंट्स और तनाव फ्रैक्चर शामिल हैं।
अतिसंवेदनशील चोटों से बचने के लिए आप कुछ सरल चीजें कर सकते हैं:
- क्रॉस ट्रेनिंग का प्रयास करें । विभिन्न मांसपेशियों और आंदोलनों का उपयोग करने वाली गतिविधियों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हैं, तो स्विमिंग की तरह कम या कोई प्रभाव न करें।
- अपना दिनचर्या बदलें अपने कसरत कार्यक्रम को बदलकर, नई चालों की कोशिश करने या प्रशिक्षण की अपनी पद्धति को बदलकर चीजों को हिलाएं।
- एक ट्रेनर के साथ काम करो । एक समर्थक आपको चोट से बचाने में मदद करने के लिए शरीर को मजबूत और खींचने के विभिन्न तरीकों को दिखा सकता है।
- कुछ पूरी तरह से कोशिश करें । यदि आप आमतौर पर बहुत सारे कार्डियो करते हैं, तो मिश्रण या पिलेट्स में योग जोड़ने का प्रयास करें। आपका शरीर विभिन्न तरीकों से मजबूत हो जाएगा, जो आपको चोट से बचा सकता है।
7 - अपने गर्म ऊपर छोड़ना
यदि आप समय पर कम हैं, तो आप गर्मियों को छोड़ने और अपने कसरत में सीधे कूदने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
लेकिन गर्म व्यायाम आपके अभ्यास दिनचर्या के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है । प्रकाश आंदोलन के साथ अभ्यास में आसान होने से, आप धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं, शरीर में ऑक्सीजन बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं।
न केवल संक्रमण को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए संक्रमण करेगा, यह मांसपेशियों की लोच को बढ़ाकर चोटों को भी रोकता है।
हमेशा कसरत से अतिरिक्त 5-10 मिनट की अनुमति दें और थोड़ा हल्का कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं। एक आसान गति से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करें जब तक आप एक मध्यम तीव्रता पर काम नहीं कर रहे हों।
न केवल आपके शरीर को अच्छा लगेगा, लेकिन आपका कसरत बेहतर महसूस करेगा।
> स्रोत:
> फ्रैडकिन एजे, ज़ज़रीन टीआर, स्मोलिगा जेएम। शारीरिक प्रदर्शन पर वार्मिंग-अप के प्रभाव: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च । 2010, 24 (1): 140-148। डोई: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0।