अपने एरोबिक फिटनेस को मापने के लिए इस सरल फिटनेस टेस्ट को आजमाएं
12 मिनट के फिटनेस टेस्ट को 1 9 68 में डॉ केन कूपर ने एरोबिक फिटनेस को मापने और सैन्य कर्मियों के लिए वीओ 2 अधिकतम का अनुमान प्रदान करने के लिए एक आसान तरीका के रूप में विकसित किया था। कूपर टेस्ट, जैसा कि यह भी जाना जाता है, आज भी एरोबिक फिटनेस निर्धारित करने के लिए फील्ड टेस्ट के रूप में उपयोग किया जाता है।
डॉ कूपर ने पाया कि 12 मिनट में किसी भी व्यक्ति (या चलने) की दूरी के बीच बहुत अधिक सहसंबंध है और उनके वीओ 2 अधिकतम मूल्य, जो दक्षता को मापते हैं जिसके साथ कोई व्यायाम करते समय ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है।
यह परीक्षण अभी भी सैन्य द्वारा उपयोग किए जाने वाले बुनियादी फिटनेस परीक्षणों में से एक है, साथ ही कई कोच और प्रशिक्षकों को कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस निर्धारित करने और समय के साथ फिटनेस ट्रैक करने के लिए। यह सरल परीक्षण आपको आपकी आयु और लिंग के अन्य लोगों के साथ अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति की तुलना करने की अनुमति देता है।
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति क्या है?
खेल में, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति मिनटों, घंटों या यहां तक कि दिनों तक लंबे समय तक व्यायाम को बनाए रखने की एथलीट की क्षमता को संदर्भित करती है। सहनशक्ति परीक्षण कार्यरत मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और निरंतर शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने में एथलीट की परिसंचरण प्रणाली और श्वसन प्रणाली की दक्षता को मापने का एक तरीका है।
जब हम धीरज के बारे में बात करते हैं, तो हम आम तौर पर एरोबिक सहनशक्ति का उल्लेख करते हैं। एरोबिक व्यायाम व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति में मदद करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य, शरीर प्रणाली को विकसित करना और सुधारना है जो लंबी गतिविधि की मांगों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन और वितरण करता है।
12 मिनट रन टेस्ट कैसे करें
कूपर 12 मिनट के रन टेस्ट के लिए उस व्यक्ति को 12 मिनट की अवधि में जितनी दूर हो सके चलाने या चलने की आवश्यकता होती है। परीक्षण का उद्देश्य 12 मिनट की अवधि के दौरान व्यक्ति द्वारा कवर की गई अधिकतम दूरी को मापना है और आमतौर पर दूरी को मापने के लिए विभिन्न दूरी पर शंकु लगाकर चलने वाले ट्रैक पर किया जाता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्टॉपवॉच सही समय के लिए चलता है, एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होती है।
- सुरक्षा पहले । यह एक सख्त फिटनेस टेस्ट है और यह अनुशंसा की जाती है कि इस परीक्षा को करने से पहले आपके चिकित्सक की मंजूरी हो।
- उपकरण 12 मिनट ऊपर होने पर आपको पता करने के लिए एक टाइमर की आवश्यकता होगी।
- स्थान यह परीक्षण स्पष्ट रूप से चिह्नित दूरी के साथ एक ट्रैक पर आयोजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप ट्रेडमिल पर परीक्षण कर सकते हैं, लेकिन बाहरी चलने के अनुकरण के लिए इन डिग्री को एक डिग्री तक बढ़ाएं।
- गर्म ऊपर फिटनेस परीक्षण करने से पहले 10 से 15 मिनट गर्म हो जाएं।
- भागो या चलो जब आप गर्म हो जाते हैं, तो जाओ। जहां तक आप 12 मिनट में भाग सकते हैं या चलाएं।
- अपनी दूरी रिकॉर्ड करें । 12 मिनट में यात्रा की गई मील या किलोमीटर की कुल संख्या रिकॉर्ड करें।
अपने 12 मिनट रन टेस्ट परिणाम की गणना करें
अपने परीक्षा परिणाम प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका (आपका वीओ 2 अधिकतम स्कोर) और अपनी उम्र और लिंग के अन्य लोगों के साथ तुलना करें इस ऑनलाइन 12 मिनट परीक्षण परिणाम कैलक्यूलेटर के साथ है ।
अपने अनुमानित वीओ 2 मैक्स की गणना करें
अपने अनुमानित वीओ 2 अधिकतम परिणामों की गणना करने के लिए (मिली / किग्रा / मिनट में) इन सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करें:
- माइल्स में : वीओ 2 एमएक्स = (35.9 7 एक्स मील) - 11.2 9।
- किलोमीटर में : वीओ 2 एमएक्स = (22.351 x किलोमीटर) - 11.288
अपने 12 मिनट रन फिटनेस टेस्ट परिणाम की तुलना करें
परीक्षण पूरा करने के बाद, आप अपने परिणामों की तुलना निम्न आयु के साथ अपनी आयु और लिंग के मानदंडों और सिफारिशों के साथ कर सकते हैं।
स्रोत:
कूपर, केएच (1 9 68), "अधिकतम ऑक्सीजन अपकेक का आकलन करने का साधन," अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन की जर्नल, 203: 201-204।
12 मिनट रन फिटनेस टेस्ट परिणाम
| आयु | अति उत्कृष्ट | औसत से ऊपर | औसत | औसत से कम | गरीब |
| पुरुष 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| महिलाओं 20-29 | > 2700M | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500 मीटर |
| पुरुष 30-39 | > 2700M | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500 मीटर |
| महिलाओं 30-39 | > 2500 मीटर | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| नर 40-49 | > 2500 मीटर | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| महिलाओं 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| नर 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| महिलाओं 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |