साइकिल चालकों के लिए ऊपरी शरीर फैलता है

आपके ऊपरी शरीर ने सहायक भूमिका निभाई है इसलिए सवारी के बाद इसे उपेक्षा न करें।

यह सच है कि आपके पैरों, कूल्हों और ग्ल्यूट्स इनडोर साइकलिंग में काम का बड़ा हिस्सा करते हैं। लेकिन संभावना है कि, आपने अपने ऊपरी शरीर में कुछ तनाव उठाया और अपनी बाहों, छाती या कंधों में मांसपेशियों का उपयोग किया ताकि आप अपनी सवारी स्थिति को स्थानांतरित कर सकें या स्थायी स्थिति में सवारी करते समय आपको समर्थन दे सकें। इसलिए इन मांसपेशियों को उपेक्षा करने की गलती है जब सवारी के बाद ठंडा होने और खिंचाव करने का समय होता है।

खींचने के लिए कुछ क्षण लेना व्यायाम अभ्यास मांसपेशियों में दर्द को रोकने और गति की सीमा बहाल करने में मदद कर सकता है; इसके अलावा, यह सवारी के बाद आराम से महसूस करने में मदद करने और एक स्थायी स्थिति (जमीन पर) में संक्रमण को वापस करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

सादगी और सुविधा के लिए, बाइक पर अभी भी बैठे हुए अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को फैलाना आसान है (इसे मल्टीटास्किंग के प्रभावी तरीके के रूप में सोचें!): एक सौम्य गति से पेडल जारी रखते हुए आपकी हृदय गति धीरे-धीरे नीचे आ सकती है और जब आप बाइक से निकलते हैं तो आप रक्त पूलिंग से बच सकते हैं, निम्नलिखित छह हिस्सों को करें।

इंडोर साइकलिस्ट के लिए खिंचाव

छाती खिंचाव: अपने कंधे को आराम से और नीचे रखें, और अपनी बाहों को कमर के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को एक साथ दबाएं। अपने कंधों को दबाए बिना धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे उठाएं; इस स्थिति को 10 से 15 सेकेंड तक रखें, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें, फिर रिलीज़ करें।

कंधे रोल: अपने हाथों को दोनों कंधों के शीर्ष पर रखें और अपनी कोहनी को बड़े सर्कल में ले जाएं क्योंकि आप सामने से पीछे तक तीन बड़े कंधे के रोल करते हैं। फिर, चाल को उलट दें और पीछे से आगे के तीन बड़े कंधे रोल करें।

ऊपरी हिस्से की खिंचाव: छाती के स्तर पर अपने हाथों को अपने सामने खींचें , अपनी उंगलियों को अंतःस्थापित करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ बनाए रखें।

अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर लाएं और अपने ऊपरी हिस्से के चारों ओर अपने आप को एक बड़ा भालू गले लगाओ। इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड के लिए दबाएं और फिर रिलीज़ करें।

कंधे फैलता है: अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ और अपने दाहिने हाथ में अपने बाएं कंधे की तरफ ले जाएं, छाती के स्तर पर अपनी दाहिनी कोहनी रखें; अपनी बाएं हथेली को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और इसे अपनी छाती की तरफ खींचें। 10 से 15 सेकंड तक रखें। पार्श्व बदलना।

ओवरहेड triceps खिंचाव: अपने कंधे नीचे रखें, और अपनी दाहिनी कोहनी झुकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बगल में उठाते हैं, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखते हैं ताकि वे आपके कंधे के ब्लेड के बीच अपने ऊपरी हिस्से को छू सकें। फिर, खिंचाव के दौरान धीरे-धीरे अपनी दाहिनी बांह का समर्थन करने के लिए अपनी बाएं हाथ को अपने दाहिने कोहनी पर अपने सिर के ऊपर और बाएं हाथ पर रखें। 10 से 15 सेकंड तक रखें, फिर रिलीज़ करें। बाएं हाथ से दोहराएं।

गर्दन खिंचाव: सैडल में लंबे समय तक बैठे हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर खींचें और धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर खींचें, ताकि आपका दायां कान आपके दाहिने कंधे तक पहुंच सके। दोनों कंधे को नीचे रखें और 5 से 10 सेकेंड के लिए खिंचाव रखें और फिर रिलीज़ करें। बाईं ओर दोहराएं।

इन हिस्सों को करने के बाद, आप निचले शरीर के फैलाव की श्रृंखला के लिए तैयार हैं!

( अपने कोर-सशक्त अभ्यास भी करना न भूलें।)