जब आप चक्र करते हैं तो इन हिस्सों के साथ लचीला और लकड़ी रखें
साइकिल चलाना एक दोहराव गति अभ्यास है जो कई प्रमुख मांसपेशी समूहों में मजबूती का कारण बन सकता है। साइक्लिंग के बाद खींचने से ठीक से किए जाने के लिए कई प्रकार के लाभ हो सकते हैं। सुरक्षित खींचने दिशानिर्देशों की समीक्षा करना सुनिश्चित करें।
1 - स्थायी क्वाड खिंचाव
चतुर्भुज (quads) जांघ के सामने मांसपेशियों का एक समूह हैं। ये मांसपेशियां साइकिल चालकों में सबसे विकसित होती हैं और अक्सर थकान और क्रैम्पिंग के लिए प्रवण होती हैं। यहां एक साधारण खड़े क्वाडिसप्स खिंचाव है । आप संतुलन के लिए छूने के लिए एक दीवार या पोस्ट आसान बनाना चाह सकते हैं।
- खड़े होने पर, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं।
- अपने विपरीत (बाएं) हाथ के साथ अपने टखने के लिए पहुंचें।
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, पेट की मांसपेशियों में खींचें।
- खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- बाएं पैर पर रिलीज और दोहराना।
2 - स्थायी बछड़े खिंचाव
बछड़ा मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस) आपके निचले पैर के पीछे चलता है। चक्रवृत्त गति के दौरान साइकिल चालक लगातार इस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। आप विभिन्न प्रकार के बछड़े के फैलाव कर सकते हैं। यह खड़ा किया जा सकता है:
- दीवार से दूर एक पैर खड़े हो जाओ।
- इस घुटने को सीधे रखें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें।
- आगे की ओर झुकें और आगे के घुटने को झुकाएं, अपने पीछे के पैर की बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए दीवार पर अपना हाथ बढ़ाएं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
3 - हिप और लोअर बैक स्ट्रेच
कूल्हों को खोलना और कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना अच्छा होता है। बाइक पर भी बैठकर, इन मांसपेशियों को कम करने और विरोधी मांसपेशियों के समूह को लंबा करने का कारण बनता है। गोल्फर्स के लिए यह हिप और निचला बैक खिंचाव भी बहुत अच्छा है।
- अपने दाहिने पैर आगे के साथ एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें।
- अपने दाहिने घुटने के अंदर अपनी दाहिनी कोहनी रखें।
- अपने दाहिने घुटने में धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी दबाएं और बाईं ओर अपनी धड़ मोड़ें।
- जब तक आप अपने निचले हिस्से में और दाएं गले में कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने बाएं हाथ तक पहुंचें।
- खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें, फिर रिलीज़ करें
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
4 - हिप फ्लेक्सर्स और प्सस स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो पैरों को ट्रंक की तरफ ले जाता है। साइकिल चालकों के पास अक्सर तंग हिप फ्लेक्सर्स होते हैं क्योंकि साइकिल चलाना गति जांघ को पूरी तरह विस्तारित करने की अनुमति नहीं देता है। मांसपेशी असंतुलन और पोस्ट-सवारी कठोरता से बचने के लिए कूल्हे फ्लेक्सर्स अंग को रखना आवश्यक है। इस हिप फ्लेक्सर और पसोस खिंचाव का उपयोग करें, जो खड़े हो सकते हैं, या एक अधिक उन्नत संस्करण इसे मंजिल तक नीचे ले जा रहा है।
- अपने दाहिने पैर आगे और सीधे अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ। एक 90 डिग्री कोण पर अपने दाहिने घुटने को एक आगे लंग स्थिति में झुकाएं।
- अपने हाथों को अपने आगे घुटने पर रखें और अपने बाएं किनारे पर एक खिंचाव महसूस करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
- खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें, रिलीज़ करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
5 - सरल कंधे खिंचाव
साइकिल चालक हैंडलबार्स पर बहुत समय बिताते हैं। यह मूल कंधे खिंचाव छाती को खोलने और तंग कंधे को ढीला करने में मदद कर सकता है।
- आराम से कंधे से शुरू करो। अपनी दाहिनी भुजा उठाएं और कोहनी मोड़ो, अपने ऊपरी हिस्से को छूने के लिए अपने सिर के पीछे अपना हाथ लाओ।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और अपने बाएं हाथ को दाएं कोहनी पर रखें ताकि धीरे-धीरे खिंचाव के दौरान अपनी दाहिनी भुजा का समर्थन किया जा सके।
- 10 से 15 सेकंड तक रखें, फिर रिलीज़ करें।
- बाएं हाथ से दोहराएं।
6 - बैठे Hamstring खिंचाव
हिप फ्लेक्सर्स की तरह, हैकस्ट्रिंग साइक्लिंग के दौरान पूरी तरह से विस्तार नहीं करते हैं और कठोरता के लिए प्रवण हो सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव हैमस्ट्रिंग में लंबाई बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- सीधे दोनों पैरों के साथ बैठो।
- अपने घुटनों को सीधे रखकर, कमर पर अपनी बाहों को बढ़ाएं और मोड़ें। जहां तक आप सक्षम हैं मोड़ो।
- 15 से 30 सेकंड तक रखें। आराम करें।
- तीन बार दोहराएं।
7 - प्लांटार फासिआइटिस खिंचाव
यदि आपके पास साइकिल चलने के दौरान कोई पैर दर्द होता है, तो यह प्लांटार फासिआ खिंचाव प्लांटार फासिशिया के साथ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, जो पैर के निचले हिस्से में एड़ी तक चलने वाले कठिन संयोजी ऊतक का एक बैंड है।
- बैठे हुए, आगे बढ़ें और अपने पैर को समझें। यदि यह आसान है, तो आप अपने पैर को पार करके और अपने पैर को पकड़कर ऐसा कर सकते हैं।
- अपने पैर की तलहटी में अपने पैर की उंगलियों को खींचें, अपने पैर के नीचे खिंचाव महसूस करें। आप अपने पैर को अपने दूसरे हाथ से समर्थन दे सकते हैं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पैर को बदलने के लिए प्रत्येक पैर पर तीन बार इस खिंचाव को निष्पादित करें।
8 - Piriformis खिंचाव: कबूतर खिंचाव
साइकिल चालकों को इलियोटिबियल बैंड और पिरोफॉर्मिस के लिए इस खिंचाव की आवश्यकता होती है। यह एक और अधिक उन्नत खिंचाव है, जिसे कभी-कभी योग में कबूतर मुद्रा कहा जाता है।
- अपने हाथ और पैर की उंगलियों पर एक पुश अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं, इसे घुमाएं ताकि आपका दाहिना पैर आपके बाएं हाथ की ओर इशारा कर रहा हो और आपके घुटने और टखने के बाहरी पक्ष फर्श को छू रहे हों।
- जहां तक आरामदायक है, अपने बाएं पैर को वापस स्लाइड करें, अपने शरीर को नीचे फेंक दें, अपने कूल्हों को फर्श पर रखें।
- आपकी बाहें आपके पक्षों में संतुलन प्रदान करने में उंगलियों के साथ हो सकती हैं, या आप आगे बढ़ सकते हैं और फर्श पर अपने अग्रभागों के साथ ब्रेस कर सकते हैं।
- खिंचाव 30 से 60 सेकंड पकड़ो और रिलीज।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।