कैसे हिप और पीछे की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से खींचें
हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास होते हैं , और प्सस की मांसपेशियों (उच्चारण "इतनी") होती है जो सीधे कंबल कशेरुका से जुड़ती है जहां पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। जब प्सस मांसपेशी तंग होती है, तो यह कशेरुका और रीढ़ की हड्डी की डिस्क को संपीड़ित करती है, जो कम पीठ के मुद्दों को बढ़ा सकती है और दर्द का कारण बन सकती है।
इस तस्वीर में, शिकागो बीयर कोनेबैक डेविन हेस्टर कूल्हों को खोलने और कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने का एक आसान तरीका दिखाता है।
जो लोग लंबे समय तक एक डेस्क पर बैठते हैं वे कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए प्रवण होते हैं। बैठने की स्थिति एक मांसपेशी समूह को कम करने का कारण बनती है, जबकि विरोधी समूह क्षतिपूर्ति करने के लिए लंबा होता है। उस स्थिति में विस्तारित अवधि इन मांसपेशियों को निष्क्रिय करने का कारण बनती है, जबकि दूसरा अति सक्रिय हो जाता है। यह वह जगह है जहां मांसपेशी असंतुलन विकसित हो सकता है।
काउंटर स्नायु असंतुलन के लिए खींच रहा है
नियमित रूप से स्थानांतरित करने और खिंचाव करने के लिए उठना इससे मदद मिलेगी। सुरक्षित प्रदर्शन करते समय कम पीठ दर्द में मदद करने के लिए खिंचाव दिखाया गया है। तंग हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को पीठ के निचले हिस्से में महत्वपूर्ण योगदान देने के लिए दिखाया गया है, और उन्हें खींचने से इसमें मदद मिलती है।
हम में से कई को हमारे आसन्न जीवन शैली के कारण तंग हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स हैं- और यह सोफे आलू तक ही सीमित नहीं है! जैसा कि बताया गया है, लंबी अवधि के लिए एक मेज पर बैठे तंग मांसपेशियों की ओर जाता है, इसलिए हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को खींचते हैं ।
योग के अभ्यास में कई हिस्सों होते हैं जो कूल्हे में काम कर सकते हैं और दर्द को कम करने के लिए नीचे पीठ में काम कर सकते हैं। यहां वर्णित खिंचाव एक साधारण है जिसे आप किसी भी सेटिंग में सापेक्ष आसानी से कर सकते हैं।
हिप और लोअर बैक स्ट्रेच कैसे करें
- अपने दाहिने पैर आगे के साथ एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें।
- चित्रित के रूप में अपने दाहिने घुटने के अंदर अपनी दाहिनी कोहनी रखें।
- अपने दाहिने घुटने में धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी दबाएं और बाईं ओर अपनी धड़ मोड़ें।
- जब तक आप अपने निचले हिस्से में और दाएं गले में कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने बाएं हाथ तक पहुंचें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, रिलीज और दूसरे पैर पर दोहराना।
आप अपने स्वयं के शरीर रचना, लचीलापन और सीमाओं के आधार पर इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं। अपने घुटने के ऊपर या पीछे अपने आगे घुटने रखना सुनिश्चित करें; अपने घुटने को अपने टखने के सामने विस्तार न करें क्योंकि यह घुटने पर जोर देता है।
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