तितली खिंचाव कैसे करें

इस सरल खिंचाव के साथ ग्रोइन और आंतरिक जांघ लचीलापन बढ़ाएं

बैठे गले और भीतरी जांघ खिंचाव, जिसे कभी-कभी तितली खिंचाव कहा जाता है, जैसा कि इसका नाम तात्पर्य है: ग्रोइन और भीतरी जांघ फैलाता है। यह एथलीटों के लिए एक बड़ा खिंचाव है जो मैदान या अदालत के खेल , धावक, और किसी भी व्यक्ति को कड़े कूल्हों या गंभीर चोटों का इतिहास खेलते हैं।

ठंडा मांसपेशियों को खत्म करने से बचने के लिए पूरी तरह से गर्म होने के बाद इस खिंचाव का उपयोग करें।

गर्म करने के शानदार तरीकों में जैक कूदना, छोड़ना, साइड-स्टेपिंग, जगह पर चलना, या किसी भी गतिशील आंदोलन शामिल हैं जो आप जो भी खेल करते हैं उसकी नकल करते हैं। लेकिन चूंकि यह खिंचाव आपके शरीर के निचले हिस्से के साथ किया जाता है, इसलिए उन आंदोलनों को चुनना सर्वोत्तम होता है जो मांसपेशियों को गले और आंतरिक जांघ क्षेत्रों में गर्म और व्यवहार्य बनाते हैं।

सीटेट ग्रोइन और इनर जांघ स्ट्रेच कैसे करें

  1. अपने पैरों के साथ फर्श या जमीन पर बैठ जाओ।
  2. आगे बढ़ें और अपना दाहिना पैर पकड़ो। अपने हाथ और पैर कनेक्ट करने में मदद करने के लिए अपने घुटने को झुका देना ठीक है। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने ग्रोइन झुकाव की तरफ खींचें जब तक कि यह आरामदायक जगह पर न हो और पैर का एकमात्र बाएं जांघ का सामना कर रहा हो।
  3. अपने बाएं पैर को अपने गले की तरफ लाने के लिए अपने बाएं घुटने को झुकाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के एकमात्र को छू सके।
  4. अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो और अपने कोहनी पर अपनी कोहनी आराम करो।
  5. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए (कोई स्लचिंग नहीं), अपने घुटनों को जमीन की ओर गिरने दें। आप कोहनी के साथ घुटनों पर धीरे-धीरे दबाकर भीतरी जांघ पर कोमल दबाव लागू कर सकते हैं। आपको गले में कोमल खींचने और तनाव महसूस करना चाहिए।

खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रखें। तीन बार रिलीज और दोहराना।

यदि आपको खिंचाव बढ़ाने की आवश्यकता है

तितली से अधिक खिंचाव पाने के लिए आप जो पहली चीज कर सकते हैं वह है कि पैर को अपने गले की तरफ ले जाएं।

जैसे ही आप अधिक लचीला हो जाते हैं, आप कूल्हे पर आगे झुककर कूल्हों का एक गहरा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।

आगे बढ़ो और दुबला आगे बढ़ो, अपनी पीठ के फ्लैट को रखें और अपनी छाती को जितना संभव हो सके मंजिल के करीब गिरने दें।

उचित फॉर्म बीमा करने के लिए युक्तियाँ

जैसे ही आप खेल और गतिविधियों को घायल कर सकते हैं, आप कुछ सावधानी बरतने पर खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। एक जिसे पहले से ही उल्लेख किया गया है: कम से कम 5 मिनट के लिए कुछ प्रकार की गतिशील गतिविधि करके गर्म हो जाना। अन्य में शामिल हैं:

उछाल मत करो। चूंकि आप जो करना चाहते हैं उसके बजाए टेंडन और मांसपेशी सम्मिलन बिंदुओं पर टग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाता है। इसके अलावा, बाउंसिंग मांसपेशियों में छोटे आँसू पैदा कर सकती है, और जैसे ही वे निशान ऊतक के रूपों को ठीक करते हैं जो मांसपेशियों को अधिक कठोर और कम लचीला बना सकते हैं। असल में, उछाल से हाइप्रोमोबाइल जोड़ों और मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। इसके बजाय, अपने खिंचाव प्रदर्शन करते समय धीमी, चिकनी गतिशीलता का उपयोग करें।

महान बल के साथ दबा मत करो। उछाल की तरह, यह टेंडन, अस्थिबंधन, और सम्मिलन बिंदुओं पर अवांछित दबाव डाल सकता है; इस प्रकार आप को चोट लगने या अधिक बढ़ने के लिए अधिक प्रवण बनाते हैं।

खींचते समय अपनी सांस पकड़ो मत। अगर हमने योग से कुछ भी सीखा है, तो सांस आपको गहराई से फैलाने में मदद कर सकती है। जब आप शुरुआत में काम करते हैं तो आराम करें और निकालें।