बहुत से लोग तंग पैर की मांसपेशियों के लक्षणों से ग्रस्त हैं। पैर की कठोरता का एक आम कारण कार्यदिवस के दौरान बैठे समय की मात्रा से संबंधित है। चूंकि हमारे घुटने इस स्थिति में झुकते हैं, घुटनों के जोड़ को फ्लेक्स करने वाली मांसपेशियां इस छोटी स्थिति में होने के लिए उपयोग की जाती हैं।
तंग पैर की मांसपेशियों में दैनिक और मनोरंजक गतिविधियों के दौरान चोट लगने के साथ-साथ पीठ दर्द के विकास में योगदान भी हो सकता है।
इसे रोकने के लिए, तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए पैर खींचने के अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
दैनिक पैर फैलाना एक गतिविधि है जिसे आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। खींचने के लाभ कई हैं और समय के साथ विभिन्न अध्ययनों के माध्यम से साबित हुए हैं। नीचे दिए गए निम्नलिखित पैर की समीक्षा करें और उन्हें अपने दैनिक खींचने के नियम में जोड़ें:
- ग्रोन खिंचाव: जांघ की भीतरी मांसपेशियों का जमे हुए खींचने से ग्रोइन उपभेदों को रोकने में मदद मिल सकती है। ग्रोइन उपभेद तब होते हैं जब आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को उनकी सामान्य लंबाई से आगे बढ़ाया जाता है। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में आँसू आते हैं जो दर्द और सूजन का कारण बनते हैं।
- Quadriceps खिंचाव : quadriceps पूर्ववर्ती जांघ में स्थित चार मांसपेशियों हैं। यह मांसपेशी समूह घुटने को सीधा करते हुए पैर का विस्तार करने के लिए कार्य करता है। चल रहा है और बाइकिंग, साथ ही दैनिक गतिविधियों, परिणामस्वरूप तंग क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में हो सकता है।
- घुटने की खिंचाव : घुटने सभी उम्र समूहों में सबसे आम तौर पर घायल संयुक्त है। यह विशेष रूप से एथलेटिक गतिविधियों और व्यायाम के दौरान क्षति के लिए अतिसंवेदनशील है। हालांकि, घुटने के जोड़ों की मांसपेशियों और tendons को खींचने और मजबूत करने से चोट को कम करने में मदद मिल सकती है।
- बछड़ा खिंचाव : जब बछड़े की मांसपेशियों को तंग हो जाता है, मांसपेशियों या एचिले के कंधे के आंसुओं का खतरा और चोट बढ़ जाती है। इस कारण से, तंग बछड़े की मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है।
- एक तौलिया के साथ आसान खिंचाव : आप घर के आसपास के सामानों के साथ कुछ अभ्यास कर सकते हैं। एक तौलिया के साथ फैले प्रदर्शन से आप अपनी लचीलापन में सुधार कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं।
वार्मअप मत भूलना
अपने निचले हिस्से को नियमित रूप से खींचने से अधिक लाभ उठाने के लिए, खींचने से कुछ मिनट पहले गर्म होना अच्छा विचार हो सकता है। एक बाइक की सवारी करें, घूमने से पहले 5 मिनट तक चलने के लिए, या जॉग के लिए जाएं।
खींचते समय, अपनी लचीलापन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक स्थिति को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें। कुछ विशेषज्ञ 60 सेकंड तक फैलाने की सलाह देते हैं।
वर्षों से, पारंपरिक ज्ञान ने कहा है कि आपको चोट से बचने के लिए प्रत्येक खिंचाव को स्थैतिक स्थिति में रखना चाहिए। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि गतिशील खींचने से चोट के जोखिम में कोई वृद्धि नहीं होने के साथ बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन का कुछ लाभ हो सकता है। ऐसा लगता है कि चीजों को थोड़ा सा मिश्रण करना एक अच्छा विचार होगा। कभी-कभी आराम से स्थिर फैलाव प्रदर्शन करते हैं और अन्य बार गतिशील प्लाईमेट्रिक फैलाव करते हैं ।
अपनी निचली चरमपंथी मांसपेशियों में पर्याप्त लचीलापन बनाए रखने से आप बेहतर स्थानांतरित हो सकते हैं और बेहतर महसूस कर सकते हैं। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ यह जानने के लिए जांचें कि कौन सा खींच अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा है।
स्रोत: अमेरिकी परिवार चिकित्सक, वॉल्यूम। 71 / नहीं। 8, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम।
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बेहम, डी और चौउची, ए प्रदर्शन पर स्थैतिक और गतिशील खींचने के तीव्र प्रभावों की समीक्षा। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल। 111 (11)। मार्च, 2011।