एक मजबूत, आकार के लूट के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम

एक मजबूत, आकार का बट अच्छा जीन के साथ शुरू होता है, लेकिन आप व्यायाम और गतिविधियों को आसानी से उस पर बना सकते हैं जो आपके ग्ल्यूट्स में सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है।

यदि आपकी तीन अलग-अलग मांसपेशियों-ग्ल्यूटस मैक्सिमस (सबसे बड़ी मांसपेशियों), ग्ल्यूटस मेडियस और ग्ल्यूटस मिनिमस हैं तो आपके ग्ल्यूट्स बनाए जाते हैं।

फर्म ग्ल्यूट्स की कुंजी इन सभी मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से और विभिन्न अभ्यासों और कार्डियो गतिविधियों के साथ हिट करना है। आप हमेशा अपने ग्ल्यूट्स के आकार को नहीं बदल सकते हैं, लेकिन आप सही अभ्यास के साथ उन्हें मजबूत और मजबूत बना सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वाट ग्ल्यूटस मैक्सिमस को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जो निचले शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है। स्क्वाट न केवल ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है, यह कूल्हों, जांघों, बछड़ों, और यहां तक ​​कि कोर भी काम करता है। Squats किसी भी मूल निचले शरीर कसरत का मुख्य होना चाहिए। यदि squats आपके घुटनों को चोट पहुंचाते हैं, तो आप स्क्वाट के वैकल्पिक रूप कर सकते हैं।

ठीक से करो

1. पैर की हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और, अतिरिक्त तीव्रता के लिए, कंधे के स्तर पर या अपने पक्षों पर भार रखें।
2. घुटने के पीछे घुटनों को रखकर, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पीछे अपने बट को चिपका रहे हैं, लेकिन धड़ को सीधे और अनुबंधित रखें।
3. खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं।
4. 8 से 16 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं

lunges

फेफड़े एक पसंदीदा बट व्यायाम हैं। क्योंकि आप एक कठोर रुख में हैं, इसलिए आपको अपने शरीर को स्थिर करने के लिए वास्तव में अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करना होगा। उस चौंकाने वाली रुख भी सामने के पैर पर ग्ल्यूट्स को और भी कठिन काम करने के लिए मजबूर करती है।

ठीक से करो

• पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक पैर आगे और एक पैर पीछे, लगभग 3 फीट अलग।
• फर्श की ओर पीछे घुटने भेजकर, सीधे घुटनों और लंग दोनों को झुकाएं।
• सामने घुटने पर आगे बढ़ने की कोशिश मत करो।
• खड़े होने के लिए एड़ी में दबाएं और 12 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं, जो अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन रखते हैं।

बोनस के रूप में, फेफड़े भी आपके हैमरस्ट्रिंग्स, क्वाड और बछड़ों सहित कई अन्य मांसपेशियों का काम करते हैं। और, फेफड़ों के बारे में सबसे अच्छी चीज में से एक यह तथ्य है कि इतनी सारी किस्में हैं , इसलिए आप आसानी से अपने फेफड़ों को एक कसरत से अगले तरीके तक अपनी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए मिश्रण कर सकते हैं।

आप दोनों पैरों को वास्तव में चुनौती देने के लिए बैक पैर को एक चरण या मंच पर भी बढ़ा सकते हैं। यह ग्ल्यूट्स और जांघों के लिए एक महान कदम है, लेकिन अगर यह घुटनों की समस्याओं में वृद्धि करता है तो कृपया इस कदम से बचें।

सीढ़ियाँ

बट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कदम एक और महान हैं। वास्तव में इसे काम करने के लिए, एक प्लेटफॉर्म को इतना अधिक चुनने का प्रयास करें कि घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर घुटने टेकें। यदि यह थोड़ा अधिक है, तो सीढ़ियों पर दूसरी सीढ़ी का उपयोग करने का प्रयास करें और यदि आपको आवश्यकता हो तो शेष राशि के लिए रेल पर रखें।

ठीक से करो

• चरण या मंच के सामने खड़े हो जाओ और कदम पर दाहिने पैर रखें। अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।
• एड़ी में दबाने, कदम उठाने के लिए बाएं पैर की अंगुली को छूएं।
• कदम पर दाहिने पैर को रखते हुए, बाएं पैर को नीचे फर्श पर ले जाएं। अधिक तीव्रता के लिए घुटने में घुटने को झुकाएं।
• प्रत्येक तरफ 12 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

एक महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को ऊपर उठाने के लिए एड़ी में धक्का देना और अपने वजन को चरणबद्ध पैर पर केंद्रित करना है। दूसरे शब्दों में, धीरे-धीरे नीचे उतरें, जमीन पर दूसरे पैर की पैर की उंगलियों को मुश्किल से छूएं।

जब आप इसे धीमा करते हैं और कामकाजी पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप वास्तव में यह महसूस करेंगे। होल्डिंग वजन कुछ अच्छी तीव्रता जोड़ देगा और आप कुछ प्रतिरोध जोड़ने के लिए स्थायी पैर के नीचे एक बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड के साथ Sidestep Squats

जबकि पिछले अभ्यास ज्यादातर ग्ल्यूटस मैक्सिमस को लक्षित करते हैं, यह कदम ग्ल्यूटस मेडियस और मिनिमस की छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है।

चूंकि इसमें एक स्क्वाट शामिल है, आप ग्ल्यूटस मैक्सिमस भी काम कर रहे हैं। यदि आप बाहों के साथ प्रतिरोध बैंड के हैंडल धारण करते हैं तो आप द्विआधारी के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम भी प्राप्त कर सकते हैं, जिससे यह एक महान शरीर व्यायाम कर सकता है।

ठीक से करो

• मध्यम-प्रकाश तनाव वाले बैंड का उपयोग करें और दोनों हैंडल पर पकड़कर उस पर खड़े रहें।
• बैंड पर तनाव रखने, एक स्क्वाट में दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं।
• बाएं पैर में कदम उठाएं और कमरे में (या जहां तक ​​आप कर सकते हैं) दाएं हाथ से बाहर निकलना और दाईं ओर बैठना जारी रखें।
• दूसरी तरफ या 8 से 16 चरणों के लगभग 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

गेंद पर बट निचोड़

गेंद पर निचोड़ अपने ग्ल्यूट्स काम करने के लिए एक और बढ़िया विकल्प है। गेंद कुछ अस्थिरता को जोड़ती है, जिससे आपके पूरे निचले शरीर को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और ऊपरी जांघों पर वजन रखने से अभ्यास में तीव्रता बढ़ जाती है।

ठीक से करो

• एक पुल की स्थिति में शुरू करें, गेंद पर आराम करने वाले सिर, बट उठाए गए और जांघों पर वजन (वैकल्पिक)
• जमीन की तरफ कूल्हों को कम करें और गेंद को चारों ओर घुमाने न दें।
• शुरू करने के लिए वापस उठाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
• पैर की उंगलियों को और भी तीव्रता के लिए उठाओ।

लंबी पैदल यात्रा

पिछले ताकत अभ्यास ग्ल्यूट्स के लिए एकमात्र ताकत नहीं है, लेकिन हम अक्सर भूल जाते हैं कि कार्डियो गतिविधियां हैं जो पीछे की ओर संलग्न होंगी।

लंबी पैदल यात्रा उन गतिविधियों में से एक है और यह बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है। न केवल आप कड़ी मेहनत करते हैं क्योंकि ऊंचाई पर कोई बदलाव होने पर आप चढ़ाई कर रहे हैं, तो आप और भी ऊर्जा खर्च करेंगे।

एक घुमावदार चलना स्वचालित रूप से आपके ग्ल्यूट्स को अधिक शामिल करता है और यदि आप बैकपैक पहन रहे हैं, तो आपको कसरत भी मिल रही है।

एक 140 पौंड व्यक्ति लगभग एक घंटे में लगभग 3 9 0 कैलोरी जलता है। यदि आप एक फ्लैट क्षेत्र में रहते हैं, तो पहाड़ी पर लंबी पैदल यात्रा की नकल करने के लिए अपने ट्रेडमिल पर घुमाव को बढ़ाने का प्रयास करें।

किकबॉक्सिंग

किकबॉक्सिंग पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, जिसमें कूल्हों और जांघ शामिल हैं। नियंत्रित फ्रंट किक्स, राउंडहाउस, साइडकिक्स, और बैक किक्स आपके कूल्हों, जांघों और बट का काम करते हैं।

साथ ही, जटिल संयोजन जो पेंच शामिल करते हैं, उन्हें आपके ऊपरी शरीर और पेट को मजबूत बनाने के लिए लक्षित करेंगे। 140 मिनट की किकबॉक्सिंग के साथ 140 कैलोरी महिला 500 कैलोरी जलाएगी।

हिप एक्सटेंशन

जबकि पिछले यौगिक अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशियों को चलाने के लिए जाने-माने विकल्प होते हैं, लेकिन ग्लिप्स को अधिक केंद्रित तरीके से लक्षित करने के लिए कूल एक्सटेंशन अद्भुत होते हैं।

ठीक से करो

• हाथों और घुटनों, सीधे कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे सीधे घुटनों पर जाओ।
• दाहिनी घुटने के पीछे वजन कम करें या अतिरिक्त तीव्रता के लिए टखने के वजन का उपयोग करें।
• सही घुटने के झुकाव को ध्यान में रखते हुए, ग्लूट्स के साथ स्तर तक दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
• प्रत्येक तरफ 12 से 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।

एक-लीगड डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग्स, बट और निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह एक पैर वाला संस्करण बट पर हत्यारा है। एक पैर पर कुछ भी करने से तीव्रता बढ़ जाती है और इसमें आपके शरीर को संतुलित रखने के लिए आपकी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।

फॉर्म बहुत महत्वपूर्ण है और यदि आपको कोई पीठ की समस्या है तो आपको इस अभ्यास को छोड़ना चाहिए।

ठीक से करो

• वज़न कम करना, पैर के पीछे बाएं पैर को पीछे या पीछे ले जाना, हल्के से पैर की अंगुली पर आराम करना।
• कूल्हों से टिप करें और धीरे-धीरे वज़न की ओर वज़न कम करें जहां तक ​​आपकी लचीलापन अनुमति देता है।
• अपनी पीठ को फ्लैट या प्राकृतिक कमान के साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आप पीठ की रक्षा के लिए अनुबंध को अनुबंधित रखें।
• बैक अप उठाने के लिए काम करने वाले पैर के ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
• प्रत्येक तरफ 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।