1 - गाजर
एक स्वस्थ आहार आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जो आपकी आंखों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि दृष्टि के लिए विटामिन ए आवश्यक है, और कमी की वजह से रात-अंधापन नामक विकार हो सकता है।
"आयु से संबंधित आई रोग अध्ययन" से निष्कर्ष- नेशनल आई इंस्टीट्यूट द्वारा प्रायोजित एक प्रमुख नैदानिक परीक्षण, विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा कैरोटीन का संकेत भी देता है, और ल्यूटिन उन्नत आयु से संबंधित मैकुलर अपघटन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, बुजुर्गों में अंधापन का एक प्रमुख कारण है।
अतिरिक्त अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आंखों को रेटिना अपघटन से बचाने में मदद कर सकते हैं और शुष्क आंखों की असुविधा को कम कर सकते हैं।
बेशक, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि शोधकर्ताओं ने इन अध्ययनों में बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों का उपयोग किया-जैसा कि आप विशेष रूप से तैयार आहार पूरक में पा सकते हैं। लेकिन, मुझे ऐसे खाद्य पदार्थ मिल गए हैं जो इन आंखों की रक्षा करने वाले पोषक तत्वों में से एक या अधिक में उच्च हैं।
गाजर ले लो, उदाहरण के लिए। गाजर विटामिन ए, और इसके अग्रदूत, बीटा कैरोटीन प्रदान करते हैं। विटामिन ए दृष्टि के लिए आवश्यक है क्योंकि इसे रोडोड्सिन बनाने की आवश्यकता होती है, जो एक प्रोटीन है जो रेटिना में प्रकाश को अवशोषित करती है। आपकी आंखों के चारों ओर कॉर्निया और झिल्ली के सामान्य कार्य के लिए विटामिन ए भी आवश्यक है।
कैलोरी में कम होने और लगभग वसा रहित होने पर गाजर पोटेशियम और फाइबर में भी समृद्ध होते हैं। कम कैलोरी वेजी डुबकी के साथ गाजर की छड़ें, कटा हुआ गाजर के साथ एक सलाद ऊपर, या एक स्वस्थ पक्ष पकवान के रूप में पके हुए गाजर की सेवा।
2 - संतरे
संतरे आपकी दृष्टि के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसका उपयोग उम्र से संबंधित आई रोग अध्ययन में किया गया था। विटामिन सी भी एक एंटीऑक्सीडेंट है, और आपके शरीर को संयोजी ऊतक और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं के लिए इसकी जरूरत है, जिसमें आपकी आंखों में पाए गए हैं।
संतरे आपकी आंखें स्वस्थ रखने से ज्यादा कुछ करेंगे क्योंकि उनमें पोटेशियम, फाइबर, कैल्शियम और फोलेट भी होते हैं। एक नारंगी एक उत्कृष्ट पकड़-और-जाने वाला नाश्ता बनाता है, या आप दिन के किसी भी समय नारंगी के रस के लंबे गिलास का आनंद ले सकते हैं।
3 - स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी भी विटामिन सी के साथ पैक किया जाता है, इसलिए वे आपकी आंखों को उम्र से संबंधित बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं और अपनी आंखों के चारों ओर संयोजी ऊतक और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रख सकते हैं।
स्ट्रॉबेरी फोलेट (बी बी विटामिन), फाइबर, और फाइटोकेमिकल्स की एक श्रृंखला में भी समृद्ध हैं। ताजा स्ट्रॉबेरी को सादा या व्हीप्ड क्रीम और कटा हुआ पागल के एक डब के साथ शीर्ष पर खाएं। या एक स्वस्थ नाश्ते के लिए ग्रीक दही या स्टील कट दलिया के साथ उनकी सेवा करते हैं। आप स्ट्रॉबेरी vinaigrette या स्ट्रॉबेरी चिकन सलाद भी कोशिश कर सकते हैं।
4 - मीठे आलू
मीठे आलू विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और फाइबर में समृद्ध होते हैं, गाजर की तरह, इसलिए वे आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे हैं। मीठे स्वाद मीठे आलू को भोजन पर हिट बनाता है, इसलिए अपने आहार में वह अच्छा पोषण प्राप्त करना आसान है, भले ही आप एक पिक्य खाने वाले हों।
जैतून का तेल, या मीठे शीशे का स्पर्श या बेक्ड सेम, प्याज, पके हुए पालक या नट्स के साथ शीर्ष के साथ बेक्ड मीठे आलू की सेवा करें। नियमित फ्रांसीसी फ्राइज़ से ब्रेक लें और इसके बजाय मीठे आलू के फ्राइज़ बनाएं, थोड़ी-थोड़ी गुड़ें शीर्ष पर सूख जाती हैं। या मीठे आलू के पुलाव का प्रयास करें। यम!
5 - ऑयस्टर
Oysters आपकी दृष्टि के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे जस्ता में बहुत अधिक हैं, जिसका उपयोग "आयु से संबंधित आई रोग अध्ययन" में किया गया था। यदि आपको ऑयस्टर पसंद नहीं हैं, तो आप अभी भी पागल, गोमांस या सूअर का मांस से कुछ जस्ता पा सकते हैं, हालांकि ऑयस्टर में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जस्ता होता है।
आपको सबसे किराने की दुकान अलमारियों पर डिब्बाबंद ऑयस्टर मिलेंगे, और कच्चे ऑयस्टर ताजा सीफ़ूड विभाग में स्थित हैं। कच्चे, स्मोक्ड या पके हुए ऑयस्टर को एपेटाइज़र के रूप में खाएं, या ऑयस्टर स्टू बनाएं।
6 - पालक
पालक आंखों के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है क्योंकि इसमें ल्यूटिन होता है, जो कि विटामिन ए से संबंधित है। अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग ल्यूटिन समृद्ध हरे पत्तेदार सब्जियों को खाते हैं, उनमें मैकुलर अपघटन का खतरा कम हो सकता है।
पालक आपको लोहा , विटामिन के , और फोलेट भी देता है, और कैलोरी में बहुत कम है। सलाद या सैंडविच के हिस्से के आधार पर कच्चे पालक की पत्तियां खाएं। पके हुए पालक विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में एक स्वादिष्ट और पोषक तत्व से युक्त पक्ष पकवान या स्वस्थ घटक बनाता है, जैसे कि:
7 - अखरोट
अखरोट आपकी आंखों के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें विटामिन ई होता है , जिसका प्रयोग "आयु से संबंधित आई रोग अध्ययन" और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की एक महत्वपूर्ण मात्रा में किया जाता है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का पौधा संस्करण है।
अखरोट जस्ता और अन्य खनिजों में भी समृद्ध हैं, साथ ही कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी हैं। एक स्वस्थ स्नैक्स या टोस्ट कटा हुआ अखरोट के रूप में ताजा फल के टुकड़े के साथ कच्चे पागल खाएं और उन्हें सलाद या पके हुए हरी सब्जियों में जोड़ें।
8 - सामन
सैल्मन स्वस्थ आंखों और सामान्य दृष्टि के लिए अच्छा है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की किसी भी अन्य प्रकार की मछली या समुद्री खाने की तुलना में अधिक मात्रा होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को इन फैटी एसिड का अधिक सेवन होता है, वे शुष्क आंखों से पीड़ित होने की संभावना कम हो सकती हैं।
रात के खाने के लिए बेक्ड सैल्मन की सेवा करें या सलाद और सैल्मन पैटीज़ में सामन के टुकड़ों का उपयोग करें। सामन को भी कच्चे (सुशी या सशीमी) की तरह परोसा जा सकता है, या क्रैकर्स के साथ धूम्रपान किया जा सकता है।
प्रयत्न:
सूत्रों का कहना है:
अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन। "आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 डीएचए और ईपीए।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ नेशनल आई इंस्टीट्यूट। "आयु से संबंधित आई रोग अध्ययन-परिणाम।" http://www.nei.nih.gov/amd/।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, आहार की खुराक का कार्यालय। "आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक: विटामिन ए और कैरोटीनोइड।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/।
टैन जेएस, वांग जे जे, फ्लड वी, रोचचिना ई, स्मिथ डब्ल्यू, मिशेल पी। "आहार एंटीऑक्सिडेंट्स और आयु से संबंधित मैकुलर अपघटन की लंबी अवधि की घटनाएं: ब्लू माउंटेन आई स्टडी।" नेत्र विज्ञान। 2008 फरवरी; 115 (2): 334-41। http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract।