क्या मुझे सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल खाया जाना चाहिए?

अमेरिकियों के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, उपभोग किए गए सभी अनाज का आधा पूरा अनाज होना चाहिए। इनमें पूरे गेहूं, जई, जौ, कॉर्नमील और ब्राउन चावल से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सफेद आटे के साथ बने सफेद चावल की तरह खाद्य पदार्थों को एक परिष्कृत अनाज माना जाता है।

इसका मतलब है कि ब्राउन चावल के लिए अपने सफेद चावल को स्वैप करना आपके पूरे अनाज की खपत का एक शानदार तरीका है।

ब्राउन चावल बनाम व्हाइट चावल

सफेद चावल बस ब्राउन चावल होता है जिसमें इसे ढकना होता है, जिसे हलचल कहा जाता है। सफेद चावल तेजी से पकाता है और ब्राउन चावल की तुलना में एक फ्लफियर बनावट है, इसलिए यह अधिक लोकप्रिय हो जाता है।

लेकिन जब हल को हटा दिया जाता है, तो बहुत सारे फाइबर इसके साथ जाते हैं। ब्राउन चावल के एक कप में 3 1/2 ग्राम फाइबर होता है जबकि सफेद चावल में एक ग्राम से कम फाइबर होता है।

हम सभी को हमारे आहार में 28 से 35 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है ताकि वे अतिरिक्त ग्राम काफी अंतर कर सकें।

स्वास्थ्य सुविधाएं

ब्राउन चावल फाइबर आपके पाचन तंत्र के लिए अच्छा है और यह सफेद स्टार्च भाग के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। शोध अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर आहार खाने से कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन और दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए भी उपयोगी होता है। ब्राउन चावल फाइबर के लिए यह अद्वितीय नहीं है - इसमें पूरे अनाज फाइबर के सभी स्रोत भी शामिल हैं।

ब्राउन चावल मैग्नीशियम, मैंगनीज और जिंक को बनाए रखता है, जो चावल परिष्कृत होने पर सभी खो जाते हैं।

लेकिन सफेद चावल ने उन खनिजों को खो दिया है, फिर भी यह अक्सर लोहा और कुछ बी विटामिन के साथ मजबूत होता है। यह एक अच्छी बात है, लेकिन सफेद चावल अभी भी फाइबर लापता है।

पाक कला और सेवा

कुछ लोग चबाने वाले बनावट और ब्राउन चावल के मजबूत स्वाद से प्यार करते हैं। इससे यह आसान हो जाता है-सिर्फ सफेद के बजाय ब्राउन चावल खरीदें।

लेकिन कुछ के लिए, अंतर में उपयोग करने में थोड़ा समय लगता है। उस स्थिति में, विभिन्न पक्ष व्यंजनों और pilafs-brown चावल के साथ प्रयोग जंगली चावल या quinoa जैसे अन्य अनाज अनाज के साथ मिश्रित किया जा सकता है।

ब्राउन चावल तैयार करना आसान है, सफेद चावल की तरह, लेकिन इसे पकाने में अधिक समय लगता है। एक चावल पकवान के रूप में ब्राउन चावल की सेवा करें या इसे एक pilaf, सलाद, या एक और पकवान में एक घटक के रूप में उपयोग करें। और ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जो बहुत सारे मक्खन या मार्जरीन के लिए कॉल न करें और कैसरोल व्यंजनों से सावधान रहें- वे वसा और सोडियम में उच्च होते हैं जब वे पनीर और मलाईदार सॉस के साथ बने होते हैं।

यदि आप सोच रहे थे, तो मैं पानी के बजाय सब्जी शोरबा के साथ अपना खुद का ब्राउन चावल बनाना चाहता हूं और मशरूम और बादाम स्लीवर्स जोड़ना चाहता हूं। कभी-कभी, मैं क्विनो और ब्राउन चावल भी जोड़ता हूं और उन्हें एक ही समय में पकाता हूं। ब्राउन चावल को पके हुए मटर और गाजर या मिर्च और प्याज के साथ मिश्रित किया जा सकता है। स्वादिष्ट!

सूत्रों का कहना है:

चो एसएस, क्यूई एल, फैहे जीसी जूनियर, क्लूरफेल्ड डीएम। "अनाज फाइबर की खपत, पूरे अनाज और ब्रान के मिश्रण, और पूरे अनाज और टाइप 2 मधुमेह, मोटापे और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी में जोखिम में कमी।" एम जे क्लिन न्यूट। 2013 अगस्त; 98 (2): 5 9 4-619।

संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. "मूल रिपोर्ट: 20037, चावल, ब्राउन, लांग-अनाज, पकाया गया।"

संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश।"